Време за четене: | 19 юни 2018 г.

РЕКЛАМА

Тичането е чудесно както за вашето психическо, така и за физическо здраве. Тук Кейти Хайнбах споделя своите хранителни съвети и любим комплект. Освен това тя е разработила 9-седмичен план, за да ви подготви за нула време!

бягане

Какво да ядем

Знаете ли, че само 10 минути бягане могат да изгорят до 100 калории? Ето защо е важно да подхранвате тялото си за бягане. Включвам много здравословни въглехидрати в диетата си, а закуската ми включва:

• Каша, приготвена с мляко или вода на растителна основа

• Багел с фъстъчено масло

• Бъркане с тофу на парче или две пълнозърнести препечени филийки

За да подпомогнете тренировката и възстановяването си между бяганията, яжте много плодове и зеленчуци. Хранително гъсти храни като цвекло, сладък картоф и листни зелени зеленчуци са брилянтни за бегачите. Тръгвам около два часа след хранене, преди да бягам, за да се уверя, че храната ми се усвоява; но ако имате нужда от предварителна закуска, има някои страхотни вегански опции, от които можете да избирате, като например:

• Nutri-Bombz, достъпен онлайн на nutri-bombz.com

• Добри барове за пълно спиране, намерете ги в магазините за здравословни храни или на goodfullstop.com

• Банан - пълен със здравословни въглехидрати и лесен за смилане

Жизненоважно е да си набавите достатъчно протеин, който да подпомогне възстановяването на мускулите. Ям много варива, като боб, леща и нахут. След тежки тренировки ям богата на протеини закуска, като протеинов шейк или бар на растителна основа. Обичам банките с високо протеин Primal Pantry.

Какво да облека

Налична е широка гама от вегански комплекти. Ето моите основни неща.

1. Обувки за бягане

Важно е да намерите подходящата обувка за вас. Магазини като Runners Need и Sweatshop предлагат безплатен анализ на походката, за да ви помогнат да намерите обувката, която да отговаря на вашия стил на бягане. В момента използвам Nike Zoom Vomero 12 (RRP £ 34.99), но различни марки отговарят на различни бегачи.

2. Спортни сутиени

Тъй като бягането е силно въздействащо, препоръчвам ви да носите спортен сутиен със силна подкрепа. Един от любимите ми за участие е спортният сутиен High Support
от H&M, RRP £ 19,99.

3. Гамаши

Фитнес облеклото не трябва да бъде скучно; Обожавам да тичам в ярки цветове! Tikiboo.co.uk прави чудесно ярки клинове, къси панталони и капри, които са изключително удобни и не се изплъзват, докато бягате. Обичам клиновете Starry Night (вдясно), RRP £ 34.99.

4. J акети

Тичането под дъжда е неизбежно във Великобритания, така че е добра идея да инвестирате в дишащо яке за бягане. Якето Asics Accelerate се предлага в гама от цветове и е страхотно да ви предпази от елементите. RRP £ 100 - £ 115.

Загрейте ... и надолу!

Както при всеки спорт, важно е да се загреете и бягането не е изключение. Загряването подготвя мускулите ви за упражнения и помага за предотвратяване на наранявания. Препоръчвам на всички бегачи да направят динамично разтягане, защото използването на контролирани движения на краката може да помогне за разхлабване на мускулите, подобряване на обхвата на движение и увеличаване на притока на кръв преди бягане.

Ето няколко прости динамични участъка, които да опитате:

  • Подскоци
  • Люлки на краката
  • Напади напред
  • Странични удари

Изгодно е да направите някои разтягания след вашите бягания, които ще помогнат за възстановяване, като например:

  • Телец се простира
  • Хамстрингът се простира
  • Четириъгълни участъци
  • Глутата се простира

9-седмичен план за начинаещи!

Съставих 9-седмичен план, който надгражда до кандидатстване за
30 минути без ходене. Този план включва три писти на седмица (седмици 1-4, повторете повторението три пъти всяка седмица) с дни на почивка между всеки работен ден. Започнете всяко бягане с някои динамични участъци и 5-минутна бърза разходка. Охладете се с 5-минутна разходка след всяко бягане и завършете сесията си с няколко разтегателни участъка.

Започнете бавно и се опитайте да не се пренапрягате при първото си бягане. Според моя опит това е причината толкова много хора да се откажат да бягат след първия си опит. Не забравяйте, че тялото ви ще се нуждае от време, за да свикне да тренира по този начин и трябва да бъдете дисциплинирани относно постепенното изграждане на фитнес.

• Седмица 1: Бягайте 60 секунди, ходете 90 секунди. Повторете този модел 6 пъти

• Седмица 2: Бягайте 90 секунди, ходете 90 секунди, бягайте 2 минути, ходете 90 секунди, бягайте 3 минути, ходете 90 секунди, бягайте 2 минути, ходете 90 секунди, бягайте 90 секунди, ходете 90 секунди

• Седмица 4: Бягайте 2 минути, ходете 90 секунди, бягайте 3 минути, ходете 90 секунди, бягайте 4 минути, ходете 90 секунди, бягайте 3 минути, ходете 90 секунди, бягайте 2 минути, ходете 90 секунди

• Седмица 5: За първите две бягания бягайте 5 минути, ходете 3 минути, бягайте 6 минути, ходете 2 минути, бягайте 5 минути. За третото ти бягане тази седмица бягайте 15 минути

• Седмица 6: За първите две бягания бягайте 6 минути, ходете 3 минути, бягайте 7 минути, ходете 2 минути, бягайте 6 минути. За третото ти бягане тази седмица, тичай 20 минути

• Седмица 7: За първите две бягания бягайте 7 минути, ходете 2 минути, бягайте 8 минути, ходете 90 секунди, бягайте 7 минути. За третото ти бягане тази седмица, тичай 25 минути

• Седмица 8: За първите две бягания бягайте 8 минути, ходете 90 секунди, бягайте 9 минути, ходете 1 минута, бягайте 8 минути. За третото ти бягане тази седмица, бягай в продължение на 28 минути

• Седмица 9: За първите две бягания бягайте 9 минути, ходете 90 секунди, бягайте 10 минути, ходете 1 минута, бягайте 9 минути. За трето тичане тази седмица, бягайте 30 минути

Кейти Хайнбах

Кейти започна да бяга по препоръка на лекар, който смяташе, че това може да помогне за нейното безпокойство. Отначало тя се колебаеше, защото преди това се бореше с упражнения; тя обаче установи, че бягането не само помага за управлението на психичното й здраве, но и за отслабване и постигане на ново ниво на самочувствие. Кейти е завършила два маратона, три полумаратона и множество състезания от 10 000. Кейти вярва, че веган диетата й е подобрила бягането и е страстен защитник на спортното хранене на растителна основа. Открийте повече на katierunssite.wordpress.com.