Веган диетите се превръщат в света на бокса ... Но дали всъщност работят?

НАУКАТА ЗА БОКС Е ПОКРИЛА

веган

Някои високопоставени боксьори като Тимъти Брадли-младши. и Дейвид Хей в миналото са опитвали веганска диета като начин за подобряване на телесния им състав, здраве и ефективност.

С повече следващи костюми и на растителна основа, Boxing Science изследва дали веганската диета наистина помага за представянето на бокса?

Както при много видове тренировки или диети, има предимства и недостатъци. Като учени в спорта трябва да преценим възможностите и да изберем най-подходящия метод за оптимизиране на физическото представяне.

Какво представляват веган диетите?

Веган диетата се състои от растителни храни, но пропуска месо, риба, млечни продукти и яйца.

Много хора, които ядат веганска диета, избират да го направят поради здравословни причини или защото биха искали да бъдат по-наясно с земните ресурси, етичните проблеми около грижите за животните, както и ползите за здравето от растителна диета.

Какви са ползите?

Веган диетите обикновено са с високо съдържание на фибри, магнезий, фолиева киселина, витамин С и Е и фитохимикали, докато са с по-ниско съдържание на наситени мазнини. Това означава, че веган диетата е с хранителни вещества.

Веган диетите са склонни да бъдат свързани с по-ниски рискове от сърдечно-съдови заболявания поради увеличената хранителна плътност в сравнение с „типичната“ нормална диета. Повечето научни изследвания обаче сравняват само диети, базирани на здравни маркери, а не спортни постижения.

Какви са недостатъците?

Веган диетите обикновено имат недостиг на наситени мазнини, което е важно за производството на хормони и често са изложени на риск витамин D и недостиг на цинк.

Наситените мазнини: Важно за производството на хормони.

Омега 3: Подобрява здравето на ставите.

Витамин D и цинк: Подобрява функцията на имунната система.

Калций: Подобрява здравето на костите.

Веганите са изложени на риск от недостиг на витамин В12, важен витамин, който се предлага само от животински продукти. Витамин В12 е важен за синтеза на ДНК, метаболизма на мастните киселини и аминокиселините, функционирането на нервната система, особено синтеза на миелин, и е важен за развитието на червените кръвни клетки в костния мозък.

Освен това веганската диета, ако не е планирана по подходящ начин, може да има ниско съдържание на калций поради пропускането на млечните продукти. Без храни, обогатени с калций, веганите могат да бъдат изложени на висок риск от костни фрактури, особено когато са съчетани с нисък енергиен прием.

Мога ли все пак да получа достатъчно протеин?

Да, но е трудно. Проучванията за веганска диета за управление на теглото са изследвали само загуба на тегло, а не маса без мазнини и маса без мазнини.

Недостатъчната веганска диета вероятно ще увеличи риска от загуба на чиста тъкан поради ниската консумация на протеин, препоръчителният дневен прием на протеин е около 0,8 грама протеин на килограм телесна маса (g/kg). Следователно индивид от 70 kg се нуждае от поне 56 g протеин с висока биологична стойност на ден, за да поддържа протеиновия синтез.

Силно активен боксьор ще изисква по-висок прием на протеини (1,6-2g/kg) за увеличаване на възстановяването и приспособяването към помощни тренировки, както и подпомагане загубата на мастна маса. Наличието на адекватни количества и висококачествени източници на протеини е много важно за боксьорите и бойните спортисти и е голямо предизвикателство при веган диетите.

По-долу е дадена диаграма на протеините бионаличност което показва, че животинските протеинови източници се усвояват по-лесно в сравнение с неживотинските източници. Растителните храни имат по-ниско съдържание на левцин в сравнение с животинските продукти, което спомага за увеличаване на синтеза на протеини в по-голяма степен от останалите аминокиселини.

Може да са необходими добавки, за да се гарантира, че боксьорите имат достатъчен прием на протеини, това може да стане много скъпо, както и потенциално опасно, ако продуктите не са тествани партидно за забранени вещества.

И така, как веганската диета ще се отрази на представянето ми?

Боксът изисква високи нива на различни видове физическа подготовка, включително аеробна и анаеробна издръжливост, сила и скорост. Веганската диета ще може да подсили ефективността в аеробна и анаеробна издръжливост поради високото съдържание на въглехидрати в диетата, но съдържанието на протеин може да ограничи възстановяване и образуване на мускулна тъкан, което потенциално води до увреждане силови адаптации и мускулна маса.

Това може да има негативен ефект върху физическото ви представяне.

Възможно е обаче да имате успех, като използвате веганска диета, стига да планирате добре диетата си. По-долу са дадени примери за вегетариански източници на храна, които ще ви помогнат да направите добър избор за този тип диета.

Горната таблица е от доклада на нашия приятел и колега д-р Дейв Роджърсън „Веган диети: Практически съвети за спортисти и трениращи“.

Основната загриженост по отношение на веганската диета за спортисти възниква от недостатъчния прием на протеини, по-долу е дадена таблица с високо протеинови храни, които са подходящи за вегани. В този ръкопис д-р Роджърсън очертава и типична диета за веган спортист, която може да бъде адаптирана според вашите собствени изисквания.

Обобщение

Няма доказателства, че веган диетата може да се възползва от представянето в сравнение с нормален, балансиран план за спортно хранене.

Следователно спортистите не трябва да избират да бъдат „на растителна основа“, за да подобрят представянето, но въпреки това те все още могат да станат вегани, ако това е личен избор.

Има ограничения при веганската диета за спортисти, но с правилния избор на храна е възможно да се облекчат тези опасения.

В Бокс наука насърчаваме спортистите да ядат голямо разнообразие от храни, включително 5 до 9 порции пресни плодове и зеленчуци на ден, заедно с чисти непреработени постни меса, риба, млечни продукти и нишесте. Няма причина спортистите да не могат да включват и някои вегетариански храни като ядки, бобови растения, соя и водорасли/водорасли, за да допринесат за добре закръглената диета.

Това е по-вероятно да подобри вашата тренировка и ефективност в сравнение с една диета самостоятелно, както и да подпомогне възстановяването ви между тренировките и да ви помогне да увеличите/поддържате чиста мускулна маса.