Треньорката на Victoria's Secret Angels Мери Хелън Бауърс споделя как да се отърве от трептенето на бедрото със супер ефективната си тренировка за вътрешна част на бедрото.

тренировка

Поглеждали ли сте напоследък дългите, слаби крака на балерина? Има добра причина балетните тренировки да станат толкова популярни напоследък: Те работят. Помолихме Мери Хелън Бауърс, професионална балерина, основателка на фитнес метода Ballet Beautiful и треньор на големи модели като Миранда Кер и Лили Олдридж, да ни покаже тренировка за вътрешната част на бедрото, вдъхновена от ходовете, които придават на танцьорите завидното им физическо състояние.

Тези пет са насочени към вътрешните бедра и като бонус удрят и външните бедра, коленете и дупето. Освен това можете да превърнете всеки от тях в страхотна тренировка за по-ниски тренировки, като просто ангажирате ядрото си. Фокусирайте се върху изтеглянето на мускулите под бедрените кости и пъпа. „Това се случва естествено, когато се смеете или ахнате от изненада“, казва Бауърс.

По време на тренировката обръщайте голямо внимание на позиционирането на краката си. „Балетните танцьори непрекъснато ангажират вътрешните си бедра, тъй като голяма част от танците се правят от обърната позиция“, казва Бауърс. По този начин те получават стегнатите крака, без да се клатят, желания от останалия свят. Опитайте тези ходове, които следват примера, и вие ще бъдете на път да получите своя собствен чифт.

Обувките и трикото на Мери Хелън вече са достъпни на уебсайта на Ballet Beautiful.

1 Класическо вътрешно повдигане на бедрото

За да влезете в изходна позиция, легнете на дясната си страна, десният крак е изпънат право по дължината на постелката. Сгънете левия си крак и поставете крака си, или плосък, или на полуточка (повдигната пета), на постелката пред долния си крак. Отпуснете раменете и врата си и дръпнете стомаха си, с включена сърцевина.

Повдигнете долния си крак, за да се нанесете над земята и от тази начална точка вдигнете два инча и по-надолу. Кракът никога не докосва постелката. Направете 4 серии по 8 на всеки крак.

2 Отношение с Bend-Stretch

Влезте в изходна позиция: Легнете на дясната си страна, десният крак е изпънат право по дължината на постелката. Сгънете левия си крак и поставете крака си, или плосък, или на полуточка (повдигната пета), на постелката пред долния си крак. Повдигнете правия си крак на четири до пет инча от земята.

Когато кракът витае във въздуха, сгънете коляното в позиция на положение с изведен крак, запазвайки огъването по-голямо от ъгъл от 90 градуса. Изправете се назад, все още витайки над постелката. Това движение удря както вътрешната част на бедрата, така и областта на коляното, откъдето идва движението. Продължете това движение на огъване-разтягане за 4 серии от 8 на всеки крак.

3 Вътрешни удара на бедрото

Легнете легнали по гръб. Изпънете краката нагоре във въздуха, обърнати навън от бедрата и пръстите на краката, така че вътрешните ви бедра и пети да се допират. Поставете ръцете си пред себе си в първа позиция - образувайки свободен кръг. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си и да държите корема си дръпнат в гръбнака.

След това отворете краката си до V позиция, малко по-далеч от ширината на раменете. Издърпайте краката си назад и леко потупайте петите, след което изтласкайте обратно към V. Продължавайте да правите това многократно, с равномерен „ритъм“. Трябва да усетите как вътрешната част на бедрата ви работи, докато дърпате краката си назад заедно всеки път. Направете 4 серии от 8.

4 Plié с главата надолу

Започнете в същата позиция като Вътрешните удари на бедрото - плоски по гръб, крака изпънати право нагоре във въздуха, пръсти насочени, бедрата и краката обърнати навън, така че стъпалата да са обърнати един към друг. Издърпайте корема си.

След това сгънете краката и сгънете коленете в плик. За да работите истински с вътрешната част на бедрото, мислете за това като за някой, който издърпва коленете ви отстрани, вместо да изтласква краката ви отгоре. Избутайте краката назад нагоре право в изходна позиция. Избутайте от петите и удължете краката си, доколкото можете, като притискате петите заедно в горната част. Това разтягане на огъване също е насочено към областта на коляното. Направете 4 серии от 8.

5 Rond de Jambe

Започнете в първа позиция - петите заедно, пръстите навън. След това, като държите крака си изправен и обърнат в бедрото, насочете десните си пръсти пред себе си. Ръцете могат да бъдат в първа позиция - свободен кръг отпред. Сложете си изправения крак - бонус тренировка за дупе! - и не поставяйте никаква тежест върху изправения си крак. Пръстите на краката лежат леко на пода.

Преместете предния си крак по посока на часовниковата стрелка в полукръг, докато не е точно зад вас. Не забравяйте да държите подвижния си крак изправен и пръст насочен, и не махайте; това трябва да е бавно и умишлено движение. Изправете изправения крак, докато се завъртате назад. Застанете изправени, като гледате да държите раменете надолу и гърдите нагоре. Продължете да поставяте цялата тежест върху изправения крак.

След това, като държите крака си обърнат, пръстът е насочен, завъртете го обратно на часовниковата стрелка, докато достигнете началната си позиция. Помислете за вътрешното бедро, което се върти навън през цялото време. Pleé си изправен крак, докато се движите отпред. Направете 4 серии по 8 на всеки крак.