Хранителните и вкусни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати са супергероите на здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати! Но не всички зеленчуци са създадени еднакви, така че вижте списъка ми с ниско съдържание на въглехидрати!
Хранителните и вкусни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати са супергерои на здравословен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати!
Това, което обичам в зеленчуците е, че те са невероятни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати! Но не всички зеленчуци са равни - докато всички те осигуряват хранителни вещества, някои имат значително по-високо съдържание на въглехидрати от други.
Отначало разликата между зеленчуци с високо и ниско съдържание на въглехидрати може да не е интуитивна - така Хвърлих заедно този списък с най-добрите зеленчуци, така че можете без усилия да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати за нула време!
Нека разбием списъка с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати!
Направо към ...
Най-добрите 43 зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
През цялото време ни казват за важността на яденето на зеленчуци. Те осигуряват жизненоважни витамини и минерали и могат намалява вероятността от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Но откъде знаеш кои са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да се налага да търсите поотделно съдържанието на въглехидрати във всеки зеленчук всеки път, когато посетите хранителния магазин?
Е, имам удобен мамят за вас! Ето 43-те най-добри зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
| Кресон | 0,4 | 0,07 | 0.2 | 0.2 |
| Маруля (червен лист) | 0.6 | 0,1 | 0,3 | 0,3 |
| Рукола | 0.7 | 0,4 | 0,3 | 0,4 |
| Кейл | 0.9 | 0.2 | 0.9 | 0 |
| Маруля (зелен лист) | 1 | 0.2 | 0,5 | 0,5 |
| Спанак | 1 | 0,1 | 0.7 | 0,3 |
| Броколи Raab | 1.1 | 0,1 | 1.1 | 0 |
| Швейцарска Чарда | 1.3 | 0,4 | 0.6 | 0.7 |
| Бок Чой | 1.5 | .8 | .7 | 0.8 |
| Маруля (румен) | 1.5 | .6 | 1 | 0,5 |
| Краставица | 1.8 | 0.8 | 0,3 | 1.5 |
| Гъби (бели) | 2.2 | 1.3 | 0.7 | 1.5 |
| Горчица Зелените | 2.6 | 0.7 | 1.8 | 0.8 |
| Китайско зеле | 2.2 | 1.2 | 1 | 1.2 |
| Целина | 3 | 1.3 | 1.6 | 1.4 |
| Гъба (портабела) | 3.3 | 2.2 | 1.1 | 2.2 |
| Гъба (кримини) | 3.74 | 1.5 | .5 | 3.24 |
| Летен скуош | 3.7 | 2.4 | 1.2 | 2.5 |
| Тиквички | 3.8 | 3.1 | 1.2 | 2.6 |
| Репичка | 3.9 | 2.1 | 1.9 | 2 |
| Бобови кълнове | 4 | 0 | .5 | 3.5 |
| Горчив пъпеш | 4 | 0 | 2 | 2 |
| Звънец (зелен) | 4.2 | 2.2 | 1.6 | 2.6 |
| Патладжан | 4.8 | 2.8 | 2.5 | 2.3 |
| Зеле | 5.1 | 2.8 | 2.2 | 2.9 |
| Аспержи | 5.2 | 2.5 | 2.8 | 2.4 |
| Карфиол | 5.3 | 2 | 2.1 | 3.2 |
| Броколи | 6 | 1.5 | 2.4 | 3.6 |
| Копър | 6.3 | 3.4 | 2.7 | 3.6 |
| Зелен боб | 6.9 | 3.2 | 2.7 | 4.2 |
| Спагети скуош, на кубчета | 7 | 1.5 | 2.8 | 4.2 |
| Домат | 7 | 4.7 | 2.2 | 4.8 |
| Скалиони, нарязани | 7.3 | 2.3 | 2.6 | 4.7 |
| Бамя | 7.4 | 1.4 | 3.2 | 4.2 |
| брюкселско зеле | 7.8 | 1.9 | 3.3 | 4.5 |
| Колраби | 8 | 3.5 | 4.9 | 3.1 |
| Ряпа | 8.3 | 4.9 | 2.3 | 6 |
| Рутабага | 12 | 6.2 | 3.2 | 8.8 |
| Моркови | 12.2 | 6 | 3.6 | 8.6 |
| Праз | 12.5 | 3.4 | 1.6 | 10.9 |
| Артишок (1, среден) | 13.4 | 1.2 | 6.9 | 6.5 |
| Лук, нарязан | 14.9 | 6.7 | 2.7 | 12.2 |
| Тиква | 20. | 10 | 6.1 | 13.9 |
Най-ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци
Както казах, не всички зеленчуци са равни. Например количеството въглехидрати в марулята (1 грам на чаша) се различава от броя на въглехидратите в аспержите (5,2 грама на чаша).
Също така ще трябва да решите какъв тип въглехидрати броите: НЕТ въглехидрати или общо въглехидрати. Нетните въглехидрати могат да бъдат изчислени чрез изваждане на фибрите от общите въглехидрати на дадено благо. Ако тръгнете по този маршрут, ще намерите много повече зеленчуци в нашия списък, които отговарят на изискванията. Общите въглехидрати са общият брой въглехидрати във всяка дадена храна.
Трите най-ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци до ОБЩО въглехидрати са:
- Кресон - 0,4 g
- Маруля (червен лист) - 0,6 g
- Рукола - 0,7 g
Най-ниските въглехидратни зеленчуци въз основа на техния брой NET въглехидрати са:
- Кейл - 0 g
- Броколи Rabe - 0 g
- Кресон - 0,4 g
(Psst - Изброеното съдържание на въглехидрати се основава на порция от 1 чаша!)
Най-високо съдържание на въглехидрати зеленчуци
Въпреки че имат полезни хранителни вещества, трябва да сте наясно с зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати за да избегнете нарушаването на вашите ястия с ниско съдържание на въглехидрати!
Има няколко очевидни виновници с високо съдържание на въглехидрати, като скуош, картофи и тикви. Тези земни зеленчуци са вкусни и засищащи, но не са идеални за начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. (Знаете ли, че чаша сладки картофи съдържа 26,8 нетни грама въглехидрати?!)
Някои зеленчуци лежат в средата. В сравнение с 0,07 грама в чаша рукола има 7 грама въглехидрати в домати и 7,8 грама въглехидрати в брюкселско зеле. Така че, въпреки че доматите са богати на антиоксиданти, а брюкселското зеле помага на тялото ви да се детоксикира, Уверявам се, че ям тези зеленчуци на по-малки порции!
Има няколко общи трика, които можете да имате предвид, когато става въпрос за намиране на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати!
- Зеленчуците, отглеждани в земята, обикновено имат повече въглехидрати. Помислете за картофи, лук, моркови ...
- Нишестени зеленчуци, като картофи, тикви и царевица, също са с по-високо съдържание на въглехидрати.
- Зеленчуци с по-високо водно съдържание обикновено има по-малко въглехидрати и калории, като краставици и целина!
Какви са въглехидратите в зеленчуците?
The видът въглехидрати в зеленчуците ще варира при всеки сорт ...
Например. някои зеленчуци като тиквата са с високо съдържание на захар (10 грама на чаша) - докато други, като напр артишокът е натоварен с фибри (6,9 грама на чаша). Вижте графиката по-горе за всяка конкретна разбивка.
Как да ядем зеленчуци на план с ниско съдържание на въглехидрати
Това, че не е зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, не означава, че изобщо не можете да го ядете! Разбира се, това ще зависи от вашия индивидуален план за хранене, но умереността е ключова за здравословната, устойчива диета!
И когато се съмнявате, измерете порциите си за сервиране!
Лично моят план за хранене е силно фокусиран върху зеленчуци. Опитвам се да ги вмъкна във всяко хранене, за да добавя хранителни вещества и насипно състояние към моя хранителен план. Ето няколко идеи:
- Салати с ниско съдържание на въглехидрати - Заражете любимите си кубчета и ги залейте с протеин и малко сирене.
- Смутита - добавете шепа замразен спанак или кейл!
- Разбъркайте пържените картофи - добавете насипно състояние към храната си с зеленчуци, подправени във вашия сос за пържене.
- Омлети и бъркания - сотирайте и ги хвърляйте вътре!
Как да балансирам въглехидратите в зеленчуците?
Зеленчуците обикновено са предимно въглехидрати. Така че, ако искате да балансирате вашите макроси, добавете още малко мазнини и протеини!
Например, когато приготвяте странични ястия с ниско съдържание на въглехидрати като салата, налейте малко зехтин, нарежете малко авокадо или хвърлете ядки с ниско съдържание на въглехидрати! Те не само ще добавят възхитителна текстура към салатата ви, но и ще добавят подсилете храненето си със здравословни за сърцето мазнини!
Какви храни трябва да избягвате, когато се опитвате да балансирате въглехидратите?
По отношение на храните, които трябва да се избягват, защото зеленчуците са предимно въглехидрати, не искате да консумирате повече тежки храни, въглехидрати.
Нисковъглехидратни зърна и нисковъглехидратни зърна мога да направя вкусно допълнение към ястие на базата на вегетарианци, но вместо това бих избрал да ям зеленчуците си с ниско съдържание на въглехидрати с храни с високо съдържание на мазнини или протеини.
Какви са другите храни с ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества?
За други храни с ниско съдържание на въглехидрати, богати на хранителни вещества, има някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати! От сладко до кисело, плодовете ще гъделичкат вкусовите ви рецептори, като същевременно подхранват тялото ви с важни витамини и минерали.
Подобно на зеленчуците, съдържанието на въглехидрати във всеки плод ще варира диво, така че вижте моето ръководство за най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати!
Не скорбялни зеленчуци като закуски?
Ако искате да се промъкнете в диетата си с по-ниско съдържание на въглехидрати, ето няколко забавни идеи за лека закуска:
- Целина пръчки - Обичам целина с фъстъчено масло с ниско съдържание на въглехидрати.
- Резенчета краставица - Потопете ги в моето вегетарианско потапяне с ниско съдържание на въглехидрати!
- Чипс от кейл- Хрупкави и топли, можете да се сбогувате с картофения чипс завинаги!
Нисковъглехидратни зеленчукови рецепти
Може да ви е трудно да се опитате да изцедите препоръчителното ежедневно количество зеленчуци в плана си за хранене. Така ето няколко рецепти, пълни със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
Списък за изтегляне на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Ето списък със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (щракнете с десния бутон върху изображението и изберете Запазване на изображението като):
Заключение
Яденето на зеленчуци всеки ден е изключително важно за вашето благосъстояние. С моето ръководство ще хапвате зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като професионалист!
Кажете ми вашите мисли в коментарите по-долу! Кои са любимите ви зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати? Как обичате да ги готвите?
- 7-месечна диаграма за бебешка храна с индийски рецепти - Моето малко мопето
- 6 Най-добрата диаграма за седмично меню за печат
- 7 начина да получите повече зеленчуци в диетата на вашия млад спортист
- Всичко за Nimono, японската техника за домашно готвене на задушаващи се зеленчуци - една зелена планета
- 30 дни, за да промените устойчиво диетата си Стъпка 1 - Зеленчуци, плодове