Разбийте сладкия си навик с този едноседмичен хранителен план, който ще ви създаде дългосрочен успех в диетата с ниско съдържание на захар.

вашият

Мразява ни се да го кажем, но дори и да не хапвате бисквитки всяка вечер, вероятно все още имате твърде много захар в живота си. И тъй като захарта е обвинявана за почти всяка здравна криза през последните години, знаем, че сте наясно с рисковете от консумацията на твърде много.

В случай, че имате нужда от напомняне: „Няма абсолютно никаква полза от добавянето на захар във вашата диета“, казва Брук Алперт, автор на „The Sugar Detox: Hube Weight, Feel Great, and Look Year Younger“.

Така че, за да ви помогне да дадете на захарта обувката, Алперт разработи 7-дневен план, за да прекрати зависимостта ви от захар завинаги. Да, ще бъде трудно, но можете да го преодолеете (това е само седмица!). И ние гарантираме, че ще се чувствате чудесно, когато приключи. (За по-здравословни начини да се чувствате страхотно и да се пазите от килограмите, опитайте този план за чисто хранене.)

Затова се пригответе да избухнете изпод заклинанието на захарната вещица. Ето как да започнете.

Понеделник: Nix the fro-yo.

Докато сте готови, е време да изоставите сладкишите, скривалището за бонбони в офиса и тортата за рожден ден на вашите колеги (остаряла). И да, дори онази нискомаслена кифла с боровинки и „питателната“ енергийна лента, която сте прибрали в чантата си, трябва да вървят. Това е безпроблемно място за започване, тъй като захарта в сладките е лесно да се забележи. Освен това ще намалите цял куп ненужни калории от диетата си, докато сте в него.

Също така, когато жаждата удари или почувствате, че волята ви се плъзга, спрете и отделете малко време, за да разберете какво всъщност се случва. Справянето с това, което наистина стимулира апетита ви към захар, ви настройва за успех, казва Джейкъб Тейтелбаум, автор на „Пълното ръководство за побеждаване на пристрастяването към захарта“. Първите трима претенденти:

Вторник: Не добавяйте захар към нищо.

Време е да изхвърлите тези пакети подсладител. Тялото ви разгражда прости захари като тази по-бързо, отколкото видеоклиповете на котенцата стават вирусни във Facebook. Проблемът с това? Прекаленото поглъщане причинява скокове на кръвната захар, последвани от сривове, което може да ви направи още по-гладни.

„Всеки път, когато физически добавяте захар или подсладител, първо си го признайте - и след това го пропуснете“, казва Алперт. И ограничете използването на естествени подсладители като агава или мед - тялото ви се справя с тях по същия начин. Яжте овесените ядки без поръсена кафява захар отгоре и вземете кафето си с шейк от канела вместо ароматизиран сироп.

Изкуствените захари също напускат вашата диета днес. „Те са по-сладки от захарта и тялото ви все още реагира със същата хормонална каскада, сякаш е обикновена захар“, казва Алперт. „Ето защо те не ви помагат да отслабнете.“

(Отслабването е много по-лесно, когато прекъснете пристрастяването си към захарта. Опитайте този план за чисто хранене, за да ви помогне да свалите упорити килограми за добро и да подобрите цялостното си здраве.)

Вместо това вземете сладкото си решение без (истинска или фалшива) захар. Животът без добавена захар може да остави вкусовите ви рецептори да копнеят за сладост. Тези прости вкусови хакове поддържат устата ви - и останалата част от тялото ви - щастливи.

  • Добавете ванилов екстракт. Въпреки че всъщност не е сладък, ванилията ни напомня за сладолед, торта и други десерти. Добавете няколко капки - или съдържанието на боб ванилия - към чай, кисело мляко, овесени ядки, ядки или смутита.
  • Опитайте препечен кокос. Тези люспи са естествено сладки и добавят ореховност и хрупкавост към закуската или десерта. Изберете големите люспи върху малки парченца; повече повърхност означава повече вкус на езика ви.
  • Карамелизирайте лука. Ако правите доматен сос или супа, пропуснете захарта и карамелизирайте лука в рецептата, вместо просто да го задушите. Естествената им сладост намалява добре.
  • Създайте контраст със сол. Тъй като захарта и солта са полярни противоположности, солта може да засили сладостта. Опитайте го с храни, които са естествено малко сладки, като сладки картофи, супа от тиквен орех или плодове на парчета.

Сряда: Откажете се от сладките напитки!

Вече вероятно сте чували всички новини за това как содата вреди на тялото ви. (Някои доказателства срещу дори диетичната сода: Тя добавя значително към коремните мазнини, отслабва костите и води до метаболитен синдром, клъстер от високо кръвно налягане, висока кръвна захар и висок холестерол, които могат да доведат до диабет и сърдечни заболявания.) Вие също вероятно ще имате опит от първа ръка с това колко трудно е да оставите след себе си кофеина, сладък разтърсване и утешителен ритуал на отваряне на кутия.

Това е вашето тяло на сода за диета

Но това не спира дотук. Да, знаете, че содата е добавила захар, както и напитката с вкус на ванилия. Но други напитки може да не са толкова очевидни, като кокосова вода (някои марки добавят захар), бутилирани студени чайове и ароматизирани води. Това включва дори „здравословни“ напитки като matcha lattes, казва Алперт. „Те са им напомпали подсладен сироп, поради което са вкусни“, казва тя. Но задръжте тази вкусотия тази седмица. (О, същото важи и за изкуствено подсладените напитки!)

За да ви помогне да ритате консервите (или чашите), заменете обидната напитка с нещо по-малко лошо за вас. Повечето хора не могат просто да откажат лош навик - те го заменят. Психологът Джеймс Клейборн, автор на Работната книга за промяна на навика, предлага да изберете заместители, които са в противоречие с поведението, което променяте. Помислете за това: Ако вашата газирана напитка е нещо с кофеин, бихте ли могли да преминете към неподсладено кафе, чай или тъмен шоколад? Ако излизането за следобедно лате помага за облекчаване на скуката, как бихте могли да направите нещата по-малко тъжни? Може би вместо това можете да отидете до офиса на колега за обяд.

Четвъртък: Продължете.

Започнете да четете етикетите на съставките, сякаш това е вашата работа. (И не вярвайте на всички твърдения, които производителите на храни правят на предната опаковка! Внимавайте за тези 9 подвеждащи твърдения.) Изключете ароматизираното кисело мляко или бадемово мляко за обикновените версии.

Не толкова забавен факт: Някои ароматизирани плодови кисели млека пакетират близо 6 чаени лъжички добавена захар в малките си контейнери, което е количеството добавена захар, което Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да ядете през целия ден. Вместо това подсладете любимите си храни с цели плодове. И внимавайте: превръзките, сосът от тестени изделия, бисквити, фъстъчено масло и супи също са често срещани източници на скрита захар. (Не сте сигурни какво търсите? Ето 56 различни имена за захар, които ще намерите в списъците на съставките.)

Петък: Изхвърлете рафинирани зърна.

„Бялото брашно, белият ориз и белият хляб всъщност са просто захар“, казва Алперт. Всъщност може да не мислите, че имате сладък зъб, но ако ядете гевреци и тестени изделия редовно, вероятно се заблуждавате. „Пицата е основно десерт. Тялото ви го консумира точно като парче торта “, казва тя.

Решението: Яжте въглехидрати, но ги направете пълнозърнести. Кафяв ориз, хляб с покълнали зърна и киноа са вашите приятели. Използвайте таблицата по-долу, за да прецените кои са най-добрите (и най-здравословните) въглехидрати. (Psst! Има още супер полезна информация като тази в Eat Clean, Отслабнете и Обичайте всяка хапка!)

Събота: Загуби алкохола.

Уф, да. Ако рутината ви през уикенда включва вкусване на няколко чаши вино, докато сте на вечеря със съпруга/съпругата си или се срещате с приятели в бар за напитки, е време да намалите. „Червеното вино може да има фитохимикали и ползи за здравето, но истината е, че когато пием алкохол, то се превръща в захар в тялото ни“, казва Алперт.

Ако решите да пиете, придържайте се към лека бира (12 унции), вино (5 унции) или 1 доза алкохол (водка, джин, ром, скоч, бърбън), без миксер. Повечето миксери - дори тонизираща вода - са добавили захар или са на основата на плодов сок. Нямате такива. Ограничете напитките си до максимум две на седмица.

Неделя: Измерете плодовете си.

Може би си мислите, чакайте! Мислех, че плодовете са полезни за вас. И си прав. Фруктозата, вградената в плодовете захар, прави спиране на черния дроб, отклонение, което помага за предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар. Целият плод съдържа и фибри, витамини и вода, които ви карат да се чувствате сити. „Възможно е обаче да прекалите с плодовете и да изберете тези, които са с високо съдържание на захар“, казва Алперт. Тя препоръчва да ограничите консумацията си от една до две порции на ден и опции за шал, които естествено попадат в долния край на сладкия спектър, като ябълки, плодове и цитрусови плодове.

Тази статия е адаптирана от Sugar Detox Made Easy .