Близо две дузини експерти по храни и хранене преценяват храните (и стратегиите), от които се нуждаете, за да се чувствате по-здрави.

вашият

Първите неща първо: За да започнете да се храните по-питателна диета (и да останете с нея), имате нужда от правилното мислене. И тъй като всеки, който е изоставил плана за хранене след третия ден, може да потвърди, това не е лесен трик. Как да накарате себе си да изберете добродетел пред комфорта - страна на печен карфиол пред пържени картофи или купа плодове над чийзкейк? Real Simple зададе този въпрос на лидерите в здравословното хранене (учените, авторите и готвачите, които се разхождат всеки ден), които измислиха тези шест интелигентни, напълно изпълними стратегии.

Направете чинията си хубава. „Представянето е важно“, казва Алис Уотърс, собственик на Chez Panisse, в Бъркли, Калифорния, и автор на „В зелената кухня“ ($ 28, amazon.com). „Помислете за фермерски пазар: Начинът, по който продавачите поставят продукти в кутии и подреждат репичките, е примамлив. Това е артистично изживяване. " Уотърс предлага да се опитате да създадете същото визуално съблазняване, когато приготвяте собствените си ястия у дома. По този начин яденето на вечеря ще бъде сетивно лечение в повече от един начин.

Опитайте се да си спомните колко зле сте се чувствали след последния път, когато сте поръчали лукови пръстени. За да попречи на жалкото желание, Майкъл Полан, автор на библейските Правила за храна за всеки ухапване (11 долара, amazon.com), призовава спомен от последния си набег в нежелана храна. „Когато не се храня добре, не се чувствам добре, така че това е процес на самоукрепване“, казва той. Пример: „Последният път, когато ядох силно преработено ястие, бях цяла нощ, жаден от солта и смътно гаден от пълнителите и добавките. От друга страна, когато ям истинска храна, се чувствам добре и спя много. "

Правете смислени асоциации със здравословна храна. „Обучението да спрете да жадувате за солена, сладка и мазна храна не може да бъде само когнитивен процес“, казва Дейвид Кеслер, бивш комисар на Американската администрация по храните и лекарствата и автор на „Краят на преяждането“ (16 долара, амазонка. com). „Трябва да е и емоционално.“ Тук се появява вашето въображение. Много от нас свързват положителни, носталгични чувства с нездравословни храни. (Куче царевица може да извика спомен от детството за летен ден на карнавал.) Опитайте се да направите също толкова утвърдителни конотации с добри за вас ястия. (Помислете за легендарната зеленчукова супа на баба ви.) „След като активирате тази схема, ще можете да осъзнаете, че това желание за боклуци е просто мозъкът ви, който ви играе на трик. Това осъзнаване ви позволява да преминете към по-добри неща за ядене “, казва Кеслер.

Винаги имайте пресни и дълготрайни неща в хладилника си. „Изнервям се, ако нямам на разположение зеленчук, който да сложа в чинията си“, казва Марта Роуз Шулман, автор на „Най-доброто от рецепти за здраве“ ($ 35, amazon.com). „Затова се грижа да държа най-здравите продукти под ръка: морковите, червеното зеле, чушките и марулята от ромен издържат до една седмица.“

Трябва ли да вземете пържола? Запазете го за вечеря. Ако целта ви е да намалите количеството месо, което ядете, третирайте протеина като гарнитура. Или, казва Марк Битман, автор на The Cook Matters Cookbook ($ 35, amazon.com), пропуснете бекона на закуска и пилешката салата на обяд, за да се насладите на сочно филе през нощта - без вина. „Ям веганска диета до 18:00. и после каквото пожелая за вечеря ”, казва Битман. „Това може да бъде сложен ресторантски празник или просто хранене у дома. Няма нищо лошо в яденето на пържола или други богати ястия, стига да ядете растения през повечето време. "

Винаги яжте десерт. (Здрави съвети, знаем.) Марлене Шварц, заместник-директор на Центъра за хранителна политика и затлъстяване на Йейл Ръд в Ню Хейвън, Кънектикът, казва, че това е правило в семейството ѝ. „Децата ми могат да пият по един десерт всеки ден“, казва тя. „Така учим на баланс и умереност.“ Така че, продължете и вземете това (малко) ястие със сладолед. Всеки има нужда от малко упадък от време на време.

Анатомия на здравословно хранене

Веднъж ни казаха, че храненето с хранителни вещества просто изисква избор от четири основни групи (месо, риба и бобови растения; млечни продукти; зърнени храни; зеленчуци и плодове). Днес моделът е различен, но математиката е също толкова лесна за запомняне: Половината ви чиния трябва да съдържа зеленчуци и плодове; една четвърт трябва да е постно протеин; и последната четвърт, пълнозърнести храни.

Защо смяната? „Консумираме много повече протеини, отколкото се нуждаят от телата ни, и получаваме по-малко от половината зеленчуци и плодове, каквито трябва“, казва Мариса Липерт, регистриран диетолог и автор на диетата The Cheater’s Diet ($ 17, amazon.com). Продуктите са заредени с основни витамини и антиоксиданти. Освен това има много фибри, които предотвратяват скокове на кръвната захар (за да не огладнеете веднага веднага), казва Лиза Дрейър, регистриран диетолог, диетолог и автор на The Diet за красота ($ 23, amazon.com ). Постният протеин (сьомга, пиле) ви кара да се чувствате по-дълго време сити. И пълнозърнестите храни, като ечемик и булгур, са пълни с хранителни вещества алтернативи на преработените въглехидрати. Последният компонент: здравословни мазнини на растителна основа, съдържащи се в зехтина и авокадото, които са ненаситени и без холестерол, за разлика от старите животински мазнини.

За супер храните, които трябва да включите в храната си, вижте 30-те най-здравословни храни. А за здравословни рецепти, които включват редица супер храни, вижте Четири вкусни, балансирани ястия.