motleyhealth
Вярвате или не, лятото е почти тук. Най-доброто време скоро трябва да бъде с нас. Започнали ли сте да влезете във форма за плажния сезон? Ако не, време е да се пристъпи към действие!

Всяка година тълпи от хора решават да влязат във форма за лятото, в крайна сметка да изглеждат добре в бикини или чифт плажни шорти. Жените искат да отслабнат на ханша и кръста, мъжете искат да тонизират гърдите, ръцете си и да загубят бирените си кореми. Често естественият подход е драстично намаляване на калориите. Това обаче не е най-добрият начин за справяне с проблема, както показва снимката по-горе. Накратко, ако искате фантастично плажно тяло, трябва да полагате усилия за това. Това означава много часове за упражнения.

Постна и естествена диета

Докато диетата сама по себе си няма да ви доведе в отлична форма, все пак е абсолютно важно да започнете да се храните здравословно. Естествената диета е тази, която се състои предимно от храни, които все още са близо до естественото им състояние, когато ги купувате. Такива храни включват пресни плодове и зеленчуци, сухи варива (или консервирани), прясно месо, птици и риба.

Изрежете цялата нездравословна храна. Това означава всичко от ресторант за бързо хранене, всички пакетирани готови ястия, всички газирани напитки и бонбони, всички чипсове и закуски. В идеалния случай трябва да започнете деня със закуска на базата на овес, мюслито е добър вариант, но се уверете, че няма добавена захар или сол. Органичните варианти обикновено са най-добри, не защото органичното е по-добро само по себе си, а защото внимават да не добавят химикали и захари.

Напитките трябва да се състоят предимно от вода, кафе, чай и плодови сокове (без добавена захар). Пиещите кафе трябва да спрат да пият лате и вместо това да имат по-скромна порция мляко с ниско съдържание на мазнини.

За да спомогнете за поддържане на енергийните нива и за намаляване на глада, диетата с нисък ГИ е много полезна. Това е наистина здравословна диета, която хората ядат като нещо естествено преди 50-те години, т.е. преди производството на храни да спре да е селскостопанско и да започне да бъде по-индустриално по природа.

Не се изкушавайте да приемате протеинови добавки, за да се опитате да подпомогнете загубата на тегло - освен ако не започнете да правите много тренировки с тежести, те наистина не са необходими. С балансирана диета ще получите достатъчно протеини без нужда от добавки.

Най-добрият начин да отслабнете е да имате 3 хранения на ден, здравословна закуска на зърнени култури, подходящ обяд с малко въглехидрати, протеини и мазнини (пилешки салати или риба и зеленчуци са добри варианти) и лека вечеря, която също е добре балансиран. Закуските трябва да бъдат плодове, ядки, чаша сок или плодово смути и нищо повече.

Планът за упражнения

Първото правило на упражнението е, че ТРЯБВА да го правите всеки ден. Не е нужно да правите едно и също упражнение всеки ден, но абсолютно трябва да направите нещо, ако планирате да губите мазнини и да се тонизирате бързо. Всеки спортист и годна знаменитост трябва да спортува ежедневно, за да постигне телата и формата си, така че не бива да очаквате чудотворна трансформация само с 2 упражнения на седмица. За вдъхновение се обръщаме към Гуинет Полтроу, която веднъж споделя собствената си фитнес философия;

„Това не е късмет, не е приказен прах, не са добри гени. Убивам се за час и половина пет дни в седмицата “

Добре, тя тренира 5 дни в седмицата, но вече е в отлична форма. Ако трябва да загубите мазнини и да тонизирате мускулите си, увеличете до 7 дни в седмицата. Вече обсъдихме подробно как трябва да изглежда вашата седмична фитнес програма, така че ето кратко ръководство.

  • Всеки ден правете поне 20-30 минути кардио упражнения
  • Всеки ден правете поне 20-30 минути тренировки за съпротива/телесно тегло
  • Не правете едни и същи тренировки 2 поредни дни
  • Направете някои метаболитни кондициониращи - интензивни интервали за повишаване на фитнеса и отслабването

Наистина трябва да се стремите да правите 60 минути упражнения всеки ден, 30 минути кардио и 30 минути тренировки за съпротива. Кардиото включва бягане, плуване, колоездене, използване на елипса, игра на скуош и др. Тренировките за съпротива включват тренировки с тежести, упражнения с телесно тегло, йога и пилатес.

За по-бързо отслабване трябва да помислите да правите 2 тренировки на ден. Сутрешната кардио сесия и вечерната сесия за съпротива работят добре. Кардиото сутрин наистина може да ви даде прилив на енергия и да ви накара да се чувствате по-будни, както и да повиши метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории през деня. Също така кардиото обикновено е по-проста форма на упражнения, така че може да се прави с малко замисляне, т.е. когато се събудите за първи път сутрин. Ако първите ви мисли са „Нямам време да тренирам сутрин!“ тогава не забравяйте защо го правите и настройте будилника си за 45 минути по-рано от нормалното!

Типична ежедневна рутина

Ето как трябва да изглежда денят ви, ако се стремите да отслабнете бързо, безопасно и по здравословен и устойчив начин:

  • Рано сутрин - 30 минути кардио - бягането е популярен избор
  • Закуска - нещо леко като купа мюсли или яйце на препечен хляб.
  • Обяд - пилешка салата без и дресинг (дори не зехтин!)
  • Вечеря - месо/риба и 2 зеленчуци
  • Вечер - 45-60 минути тренировки с тежести, упражнения с телесно тегло или интензивен фитнес клас
  • Вечеря - много, много лека закуска, като например извара, малка напитка от суроватъчен протеин или парче риба - без въглехидрати.

Така че 2 тренировки на ден, здравословна диета през целия ден. Да, вероятно понякога ще се чувствате гладни, но ключът към успеха е да се научите да игнорирате няколко по-леки пристъпа на глад и да запомните, че след като тялото ви осъзнае, че няма повече храна, то ще започне да разгражда мазнините.

Активирайте се!

Лятото е чудесно време да започнете да правите някои нови дейности навън. Като по-активен като цяло е ефективен начин да останете по-здрави и по-стройни и ако започнете някои дейности сега, все още може да имате мотивация да продължите да ги правите през зимата.

Някои дейности на открито, които да помислите да опитате:

  • Туризъм - направете екскурзии през уикенда до провинцията/хълмовете и се разходете в планината
  • Колоездене - купете колело и карайте велосипед по многобройните селски велосипедни пътища и селски пътища
  • Градинарство - ако вашата градина изисква голямо преобразяване, направете го сами. Работата в градината за 3-4 часа всеки уикенд ще изгори много калории.
  • Разходи кучето - ежедневната разходка с вашето куче изгаря калории. Наличието на куче ви принуждава да излизате поне веднъж на ден!
  • Гребане - почти всеки голям град има собствен гребен клуб, излезте на водата
  • Къмпинг - изживейте страхотното открито, просто да отидете на къмпинг през уикенда означава, че ще бъдете по-активни и ще изгорите повече калории.
  • Спортувам - намерете местен спортен клуб и се присъединете. Има толкова много отборни спортове за избор и много са готови да вземат нови играчи.

Наистина са отворени много повече опции и ако можете да намерите здравословен спорт или дейност, която наистина ви харесва, това наистина ще ви мотивира да продължите да го правите.

Ако търсите конкретни тренировки, вижте нашите фитнес статии и раздел за сила, където можете да намерите всичко - от 20-минутна домашна тренировка до 3-дневен план за тренировка с тежести (намек: комбинирайте ги с бягане и имате доста солиден седмичен план!).

Джон Уейд е учил здравни науки в Отворения университет, специализирал е хранене, затлъстяване, диабет и ХОББ, а също така има и бакалавърска степен. от университета в Ковънтри. Той изследва и пише за фитнес, диета и здраве от 2006 г. и публикува електронна книга „Диетичният план с нисък ГИ“.