Повечето от нас знаят, че метаболизмът играе роля в нашето тегло. Но каква е тази роля? В този смисъл какво е метаболизмът?

Метаболизмът е процесът, който тялото ви използва, за да превърне храната и напитките в енергия. Знанието как точно работи е първата стъпка към постигането на целите на вашето телесно тегло, според UNC REX Healthcare диетолог Diane Danchi, RD, LDN.

„Метаболизмът е количеството калории, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да поддържа теглото си“, казва Данчи. „Определя се от това колко бързо тялото ви изгаря калории.“

Неща, които могат да повлияят на метаболизма ви

Метаболизмът се влияе от:

  • Височина и тегло: Колкото по-голямо е тялото ви, толкова повече калории са му необходими, за да се поддържа.
  • Възраст: Метаболизмът ви се забавя с напредването на възрастта.
  • Пол: Мъжете имат по-чиста мускулна маса, така че често имат по-висок метаболизъм.
  • Генетика: Какъв е метаболизмът на вашето семейство? Това ще се отрази на вашето.
  • Чиста мускулна маса: По-чистата мускулатура означава по-висок метаболизъм.
  • Хормони: Вашата щитовидна жлеза може да забави или ускори изгарянето на калориите ви; намаленият естроген в менопаузата също забавя метаболизма.
  • Сърдечно-съдови упражнения: Редовните упражнения консумират калории в момента и засилват метаболизма ви часове след това.

Измерване на метаболизма

Метаболизмът се измерва чрез определяне на това колко кислород консумира тялото ви за определен период от време. Базалният метаболизъм (BMR) е мярка за калориите, необходими за поддържане на основните телесни функции в покой, като дишане, циркулация и бъбречна функция. Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е BMR плюс калориите, необходими за основните ежедневни дейности. Той не включва калории за тежка работа или упражнения.

RMR може да се определи чрез вдишване в устройство, наречено индиректен калориметър. „Имаме индиректни калориметри във всичките пет уелнес центъра на UNC REX“, казва Данчи.

Индиректните калориметри измерват кислорода, който консумирате в продължение на осем до 10 минути и ви казват колко калории имате нужда на ден без тежки упражнения или тежка работа - например 1500 или 2000 калории, например.

Номерата от индиректните калориметри се използват при консултации по хранене с клиенти, казва Данчи. „След като разберем техния RMR, можем да разберем какво им е необходимо, за да поддържат текущото си тегло, а след това, ако се опитват да качат или отслабнат, можем да определим колко калории на ден ще им помогнат да постигнат целите си.“

Метаболизъм, храна и хранене

Храненето всъщност може да увеличи метаболизма ви поради топлинния ефект на храната. За обработката на храната са необходими калории, което включва хранене и дъвчене, смилане и премахване на отпадъците.

„Смята се, че количеството калории, от което се нуждаете, за да ядете, смилате и усвоявате храна, е около 10 процента от общите ви калорични нужди за деня“, казва Данчи.

Така че, ако консумирате 2000 калории за един ден, тялото ви ще изгори около 200 калории само при обработката на тази храна.

Научни изследвания показват, че някои храни могат леко да увеличат метаболизма или да увеличат сигналите за изгаряне на мазнини към мозъка, казва Данчи, включително люти чушки и кофеин.

Освен това, тъй като отнема повече физическа енергия, за да ги ядете, много дъвчащите храни леко увеличават дневните ви калорични нужди, както и храните с много високо съдържание на фибри, които изискват повече енергия за дъвчене и смилане.

И накрая, изследването установи, че чревният микробиом е метаболитно активен и играе роля в скоростта, с която храната се усвоява и изгаря, казва Данчи. Слабите хора, които се хранят здравословно, имат различен профил на чревни бъгове, отколкото хората с наднормено тегло или затлъстяване.

Упражнение и метаболизъм

„Ако искате да увеличите метаболизма си, правете поне 30 минути сърдечно-съдови упражнения през повечето дни и правете тренировка за цялостно тяло два до три пъти седмично, за да поддържате чистата си мускулна маса“, казва Данчи.

Аеробните упражнения могат да изгорят калории в момента, в който го правите, и може да задейства тялото ви да изгаря калории с по-висока скорост в продължение на часове след това. Вдигането на тежести за увеличаване на чистата мускулна маса също ще увеличи количеството калории, от което се нуждаете.

Това става още по-важно, когато хората остаряват. „Една от причините хората да наддават на тегло и да се нуждаят от по-малко калории с напредването на възрастта е, че не правят нищо, за да поддържат чистата си мускулна маса поне стабилна“, казва Данчи. „Чистите мускули естествено атрофират, започвайки от средата на 20-те години, а когато чистата мускулна маса намалява или атрофира, дневните ви нужди от калории също постепенно намаляват.“

Метаболизъм и хормони

Ако започнете да наддавате или отслабвате неочаквано и без видима причина, трябва да проверите щитовидната жлеза с „лесен кръвен тест“, казва Данчи.

Хипотиреоидизмът е състояние, при което щитовидната жлеза функционира на по-ниско ниво от нормалното, което кара тялото ви да изгаря калории с по-ниска скорост.

Американската асоциация на клиничните ендокринолози промени нормите, които използва за диагностициране на хипотиреоидизъм преди няколко години. Данчи казва, че промяната в нормите на щитовидната жлеза е довела до това, че повече хора са диагностицирани с хипотиреоидна болест и са лекувани малко по-агресивно.

„За много хора тази [диагноза] беше много добре дошла новина, защото те се бориха, бореха се, бореха се с всички симптоми на хипотиреоидизъм, включително наддаване на тегло, и не получаваха помощ“, казва Данчи.

Друг начин, по който хормоните могат да повлияят на метаболизма, е, че жените след менопаузата губят около 30 процента от нуждите си от калории със загубата на естроген. Ето защо жените в постменопауза са склонни да наддават на тегло и трябва да бъдат внимателни, казва Данчи.

„Но ако обърнат внимание, ще забележат, че апетитът им е паднал. За съжаление много жени просто продължават да ядат “, казва тя. „Имах една жена клиент, която проследява метаболизма си с индиректен калориметър в уелнес център REX през целия период на менопаузата. Той падна от около 1750 калории, от които се нуждаеше на ден, до около 1300 за около пет години. "

Тъй като скоростта на метаболизма на клиента се проследява последователно, тя успя да предприеме стъпки, за да избегне значително наддаване на тегло.

Отслабване с бавен метаболизъм

Ако някой има по-ниска скорост на метаболизма, той все още може да отслабне; просто ще отнеме повече време, казва Данчи. Трябва да изгорите 3500 калории телесни мазнини, за да загубите 1 килограм, така че това отнема време, ако дневните ви нужди от калории вече са ниски.

Ако имате дефицит от 500 калории всеки ден в продължение на седем дни, това ще ви даде около половин килограм загуба на телесни мазнини седмично.

Това не е толкова трудно за хората, които се нуждаят от 1700 или повече калории, за да поддържат теглото си. Те могат да изрежат 500 калории с диета и упражнения.

Но ако можете да ядете само 1500 калории или по-малко, за да поддържате теглото си, няма да можете да намалите 500 калории на ден и да останете здрави, казва Данчи. „Наистина не обичаме да стигаме под прага от 1200 калории на ден, защото е почти невъзможно да получите основно хранене, ако паднете по-ниско от това“, казва тя. Въпреки това, „ако ядете 1200 калории диета с всички здравословни храни, трябва да можете да задоволите нуждите си от хранене.“

Това означава, че ще можете да създавате по-малък калориен дефицит на ден и ще отнеме повече време, за да отслабнете, но все пак е много възможно, добавя Данчи.

Всичко започва с научаването на дневните ви калории.

Искате ли да измервате метаболизма си в уелнес център REX? Обадете се на (919) 784-3419, за да уговорите среща с регистриран диетолог.

безсмислено

Даян Данчи, RD, LDN
Уелнес центрове за диетолог REX

Даян Данчи, RD, LDN, е регистриран диетолог в REX Wellness Center of Cary и REX Wellness Center of Knightdale.

Абонирай се

Намерете лекар

Посетете връзката по-долу, за да намерите доставчици на здравни услуги на UNC.

Тенденция

Свързани статии

29 октомври 2020 г.

Искате ли да започнете да бягате? Опитайте тези 4 съвета

По-хладното време и COVID-19 правят джогинга на открито чудесна опция за упражнения.

3 съвета за избягване на наранявания при тренировка у дома

Ако тренирате у дома, предприемете тези стъпки, за да предотвратите болка.

Силата на смеха за вашето здраве

Хуморът може да бъде ефективна и забавна част от лечението.

3 съвета как да останете активни, ако не можете да стигнете до фитнес залата

Научете как да включвате физическа активност по всяко време и навсякъде.