Изпробвайте нашия безплатен курс за валцуване с пяна днес и научете значението на валцуването с пяна!

пяна

Разточването на пяна е техника за разтягане със самомиофациално освобождаване (SMR), която е възприета в цялата фитнес индустрия. Тази ефективна и лесна за изпълнение техника дава положителни резултати, чувствате добри резултати. Ролките с пяна са станали лесно достъпни, или са споделени във фитнеса, или са намерени в почти всяка пътека за спортни стоки, за да се приберат у дома за минимална инвестиция.

Това е и едно от оборудването за професионалисти по корективни упражнения.

Използването на вана с пяна може да осигури подобрения в гъвкавостта, възстановяването на мускулите, ефективността на движението, инхибиране на свръхактивните мускули и намаляване на болката само с минути нанасяне

Защо да използвате Self-Myofascial Release?

SMR може да се направи с различни инструменти, освен ролки от пяна, като медицински топки, ръчни ролки или други помощни устройства. Ролките с пяна се различават по плътност, структура на повърхността и дори температурни модификации. Какъвто и инструмент или вариант да бъде избран, SMR се фокусира върху нервната и фасциалната системи в тялото, които могат да бъдат отрицателно повлияни от лоша стойка, повтарящи се движения или дисфункционални движения (1).

Тези механично стресиращи действия се разпознават като нараняване от тялото, инициирайки процес на поправка, наречен Кумулативен цикъл на нараняване (Фигура 1) (1). Този цикъл следва път на възпаление, мускулен спазъм и развитие на сраствания на меките тъкани, които могат да доведат до променен нервно-мускулен контрол и мускулен дисбаланс (1-4).

Адхезиите намаляват еластичността на меките тъкани и в крайна сметка могат да причинят трайна промяна в структурата на меките тъкани, посочена като закон на Дейвис. SMR се фокусира върху облекчаването на тези сраствания (известни също като „точки на задействане“ или „възли“), за да възстанови оптималното движение и функциониране на мускулите (1,5).

SMR се основава на принципа на автогенното инхибиране. Скелетната мускулна тъкан съдържа мускулни вретена и сухожилни органи на Голджи (GTO), два нервни рецептора. Мускулните вретена са сензорни рецептори, протичащи успоредно на мускулните влакна, чувствителни към промяна и скорост на удължаване на мускулите. Когато бъдат стимулирани, те ще предизвикат миотатичен рефлекс на разтягане, който кара мускула да се свива.

GTO рецепторите, разположени в мускулно-сухожилните кръстовища, се стимулират от промяна и скорост на напрежение и когато се стимулират, мускулът ще се отпусне (2). Когато промяната в напрежението се поддържа с адекватна интензивност и продължителност, активността на мускулното вретено се инхибира, причинявайки намаляване на активността на точката на задействане, придружена от намаляване на болката (1,6-7).

По-просто казано, когато налягането на тялото върху вана с пяна се поддържа върху точката на задействане, GTO ще „изключи“ активността на мускулното вретено, позволявайки на мускулните влакна да се разтягат, разплитат и пренареждат (5).

Законът на Дейвис: Модели на меки тъкани по линия на стрес.

Автогенно инхибиране: Процесът, при който нервните импулси, които усещат напрежение, са по-големи от импулсите, които карат мускулите да се свиват, осигурявайки инхибиторен ефект на мускулните вретена.

Ползите от самомиофасциалното освобождаване

Предимствата на SMR включват:

  • Корекция на мускулния дисбаланс
  • Мускулна релаксация (1,2)
  • Подобрен обхват на движение на ставите
  • Подобрена нервно-мускулна ефективност (1,3,4)
  • Намалена болезненост и подобрено възстановяване на тъканите (1)
  • Потискане/намаляване на чувствителността и болката в точката на задействане (2,6,7)
  • Намалена невромускулна хипертоничност (1)
  • Осигурете оптимални отношения дължина-напрежение
  • Намаляване на общите ефекти на стреса върху човешката система за движение (1)

Указания за започване на валцуване с пяна

Разточването на пяна трябва да се извършва преди статично или динамично разтягане, подобрявайки способността на тъканта да се удължава по време на разтягащи дейности. Валцуването с пяна също може да се извърши като част от охлаждането (1-2). Дейностите по търкаляне с пяна трябва да се извършват върху тъкани, определени като свръхактивни по време на процеса на оценка.

Повечето клиенти могат да се насладят на валцуването с пяна сами, след като бъдат инструктирани как правилно да изпълняват упражненията. Подвижната пяна не е подходяща за всички клиенти, включително тези със застойна сърдечна недостатъчност, бъбречна недостатъчност или някаква органна недостатъчност, нарушения на кървенето или заразни кожни заболявания.

Ако клиентите имат медицински проблеми, помолете ги да потърсят съвет от своя медицински специалист, преди да започнат SMR или валцуване с пяна (1).

Бавно търкаляйте целевата зона, докато се намери най-нежното място. Задръжте на това място, докато отпускате целевата зона и дискомфортът намалява, между 30 секунди и 90 секунди (1,7).

По време на упражненията е важно да се поддържа стабилността на ядрото. Използвайте маневра за изтегляне (издърпване на пъпа към гръбначния стълб), за да поддържате стабилност в лумбо-тазово-тазобедрения комплекс (1). Отделете време, за да изпитате упражненията и да откриете как леко модифициращите се позиции или ъгли могат да се насочат към различни области на мускула.

Упражнение с топ вана с пяна

Ето някои от най-добрите упражнения с ролка от пяна, за да накарате вас и вашите клиенти да започнат да се движат и да се чувстват по-добре.

Телета (Gastrocnemius/Soleus)

Поставете валяк от пяна под средата на прасеца. Кръстосайте противоположния крак върху горния на другия, за да увеличите налягането. Бавно търкаляйте зоната на телето, за да намерите най-нежното място. Задръжте това място за 30-90 секунди, докато дискомфортът намалее. Особено полезно за бегачите или тези, които редовно носят обувки с повишени токчета (8). Сменете краката и повторете.

Адуктори

Легнете с лице надолу и поставете едно бедро, огънато и отвлечено, върху валяка с пяна. Бавно разтъркайте горната, вътрешната част на бедрото, за да намерите най-нежното място. Задръжте за 30-90 секунди, докато дискомфортът намалее. Сменете краката и повторете.

Tensor Fascia Latae (TFL)

Легнете на една страна с валяка от пяна точно пред бедрото. Прекоси горния крак през подбедрицата, поставяйки го на пода. Бавно се търкаляйте от тазобедрената става надолу към коляното, за да намерите нежното място. Задръжте за 30-90 секунди, докато дискомфортът намалее. Превключете страните и повторете.

Piriformis

Седнете на върха на дунапренената ролка, разположена в задната част на бедрото, пресичайки единия крак през противоположното коляно. Облегнете се в бедрото на кръстосания крак. Бавно се търкаляйте в задната област на бедрото, за да намерите нежното място. Задръжте за 30-90 секунди, докато дискомфортът намалее. Повторете от другата страна.

Латисимус Дорси

Гръден гръбначен стълб

Легнете на пода с валяка от пяна зад горната част на гърба. Кръстосайте ръце към противоположните рамене. Вдигнете бедрата от пода и бавно се търкаляйте напред-назад, за да намерите нежното място. Задръжте за 30-90 секунди.

Не забравяйте да проверите YouTube станцията на NASM за повече SMR видеоклипове като този: