HIIT е страхотен, но всяка тренировка има своето време и място.

С фитнес света, потъващ в море от похвали за високоинтензивни интервални тренировки, е трудно да се помни, че съществуват и други методи на тренировка. HIIT се оказа доста идеален за изгаряне на максимални калории за минимално време. И след като научите най-бързия и ефективен начин да свършите нещо, е трудно да погледнете назад. Разбрахме. Но съсредоточаването само върху кратки, интензивни тренировки и пренебрегването на по-дългите с по-ниска интензивност може всъщност да саботира вашите цели - независимо дали са съсредоточени върху загуба на тегло или стриктно фокусирани върху спортните постижения.

кардиото

Упражненията с по-ниска интензивност, които можете да правите за по-дълъг период от време, се наричат ​​„стационарно кардио“. Това е вид аеробни упражнения. „Аеробните упражнения в стационарно състояние се отнасят до интензивност на упражненията, която води до относително стабилен сърдечен ритъм и консумация на кислород“, казва Стив Бол, доктор по медицина, доцент по хранене и физиология на упражненията в Университета в Мисури. „По-просто казано, това е„ бавно разстояние от дълги разстояния “и от години е формулата за отслабване, защото може да се извършва неограничено и почти всеки ден“, обяснява той. Най-добрият пример за това е 60-минутен джогинг - без хълмове или спринтове, а само разбъркване с едно и също темпо за един час.

Ключът по време на кардио в стационарно състояние е да вдигнете пулса си до умерено ниво. „Това означава под 145 (удара в минута), а в идеалния случай - около 135 или 140“, за повечето хора Андрю Кали, основател на Kalley Fitness и треньор и личен треньор по триатлон, базиран в Ню Йорк. Въз основа на степента на възприемано усилие, усилията ви трябва да паднат на около 6 по скала от 1 до 10 по време на тренировки в стабилно състояние.

Кардио кардиото в стационарно състояние има своето място в добре закръглената рутинна тренировка, но има и своите падения. Ето какво трябва да знаете.

Най-важното е, че стационарното кардио е наистина чудесен начин за изграждане на издръжливост.

Изграждането на издръжливост означава „обучение на тялото и енергийната ви система да функционират за по-дълъг период от време“, казва Келвин Гари, собственик и старши треньор в Body Space Fitness в Ню Йорк. „Това с течение на времето ще увеличи способността на тялото ви да върши работа.“ Когато сърдечната честота е стабилна по време на кардио сесия, можете да се напъвате по-дълго, преди да се измъкнете. (HIIT също ще помогне за подобряване на вашата издръжливост, но ще достигнете лимита си много по-бързо с тези интензивни тренировки.) Тъй като мускулите ви са предизвикани за продължителен период от време, митохондриите - части от вашите клетки, които медиират дишането и производството на енергия - растат по брой и размер. Това прави мускулите ви по-ефективни при използване на кислород. Кардиото в стационарно състояние също причинява определени сърдечно-съдови адаптации, които правят сърцето ви по-силно и по-добре подготвено да си върши работата чрез дълги пристъпи на физическа активност.

Изграждането на издръжливост е важно за спортисти от всички нива, защото ви помага да прокарате тренировки и е полезно за здравето на сърцето. Но издръжливостта е от решаващо значение за тези, които тренират за състезание - няма да изминете 6, 13 или 26 мили без това. Ако следвате тренировъчен план, ще забележите дълги бягания, поръсени сред по-кратките, по-бързи, точно за тази цел.

Много хора мразят идеята да бягат изобщо, да не говорим за продължителен период от време. За щастие, ако не искате да удряте пистата, можете да получите същата кардио тренировка с умерена интензивност от много други дейности. Карането на колело, скачането на въже, използването на машина за изкачване на стълби или дори прекарването на известно време на гребната машина също работят. Наистина можете да превърнете всяка кардио активност, която харесвате, в стабилно състояние, ако следите сърдечната честота и я поддържате последователна. „Ключът е, че всъщност е стабилно и аеробно, където е разговорно - т.е. дишането ви е достатъчно контролирано, за да можете да проведете разговор -„ и сърдечната честота е сравнително ниска “, казва Кали.

Кардиото в стационарно състояние също е идеално за активно възстановяване и понякога е необходим буфер между тежки HIIT сесии.

„Не можете да правите пет или шест дни подред упражнения с висока интензивност“, казва Кали. „Ако правите HIIT през цялото време, това е прекалено много стрес върху тялото ви и ще ви събори. Някои хора ще се ударят в стена и ще трябва да си вземат почивни дни, но за други това може да означава нараняване или заболяване “, обяснява той. Може дори да започнете да виждате намаляваща възвръщаемост, което означава, че всеки напредък, който правите, ще започне да се забавя и в крайна сметка да стагнира - тъй като тялото ви се уморява, тренировките ви ще стават по-слаби, по-бавни и по-малко ефективни. Когато сте преуморени, работата, която правите, вече няма да бъде качествена.

Вместо да се затруднявате всеки път, когато тренирате, опитайте се да редувате високоинтензивните дни с такива в стационарно състояние (или дори ден за пълноценна почивка). Като правило Кали казва, че не трябва да правите повече от два законно тежки тренировъчни дни подред. Даването на време на тялото ви да се възстанови между вас ви позволява да се върнете още по-силни в по-тежките дни. Кардиото в стационарно състояние е чудесен избор за тези, които не искат цял ​​ден пълно бездействие, но знаят, че трябва да дадат почивка на тялото.

През годините специалистите са установили, че кардиото в стационарно състояние вероятно не е най-бързият начин за отслабване. Но това все още е част от уравнението за отслабване.

„Ежедневното упражнение с ниска интензивност, така че да можете да го правите за продължителен период от време, се равнява на максимален разход на калории за дълги разстояния“, казва Бол. Но реалността е, че HIIT изгаря повече калории за по-кратък период от време. Кали добавя, че тялото ви е по-малко вероятно да се адаптира към тренировки с висока интензивност, което може да означава по-големи промени. „Когато говорим за някой, който се опитва да отслабне или да се подготви, няма съмнение, че HIIT ще ви донесе най-много пари“, казва той. Бол също така отбелязва, че ефектът след изгаряне е по-силен след тренировки HIIT, отколкото след стационарно състояние, "така че изгаряте някои допълнителни калории след тренировката."

Кардиото в стационарно състояние също няма да ви помогне да облечете чистата мускулатура, от която се нуждаете, за да ускорите метаболизма си и да подпомогнете загубата на тегло. „Трябва да поддържате добро ниво на мускулна маса [за да отслабнете], което обикновено не се случва, когато правите само кардио в стационарно състояние“, казва Гари. Много HIIT тренировки включват тренировки за съпротива, или с добавени тежести, или просто движения с телесно тегло. Но стабилното състояние на кардиото все още е от решаващо значение да бъде включено във вашата рутина, защото ви кара да се движите активно, да изгаряте калории и да подготвяте сърцето си, така че да е подготвено за всички видове дейности. Не, калориите няма да изгорят толкова бързо, но включването на стационарно кардио във вашите седмични тренировки ви дава възможност да продължите да се движите и да прекъсвате потта в дните за възстановяване, вместо да вземете почивен ден напълно. Преместването на повече изгаря повече калории с течение на времето.

В края на деня трябва да тренирате тялото си по различни начини, без значение каква е вашата крайна цел.

Независимо дали се опитвате да отслабнете или се готвите за триатлон, комбинирането на HIIT и стационарни тренировки е най-добрият начин да продължите да предизвиквате мускулите си и да подобрите фитнеса си. Твърде много от всяка тренировка може да доведе до наранявания и прегаряне.

Чрез включване на двата тренировъчни стила във вашата седмична фитнес рутина, вие ще тренирате сърдечно-съдовата си система да работи ефективно при всички различни нива на интензивност, ще увеличите максимално изгарянето на калории и ще увеличите общата си издръжливост.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност