част

Обучението за UTMB не е свързано само с физическа и психическа годност (вж. Публикация за Обем и интензивност на тренировката)

През годините съм разработил хранителна стратегия, която поддържа мускулно и системно тренировъчно натоварване. Това може да бъде разделено на три различни компонента: рутинно хранене, хранене с усилие и хранене за възстановяване. Рутинното хранене е свързано с ежедневния прием на храна (хранене, леки закуски, хидратация, добавки), храненето с усилие се прилага по време на дълги писти и състезания (гориво, добавки и хидратация) и възстановителното хранене влиза в действие, когато усилията са спрени и тялото трябва да ремонт и регенериране. Едно нещо, което трябва да запомните, е, че тук няма строги правила. Храненето трябва да бъде съобразено с генетичния състав, атлетичното ниво и обстоятелствата. С други думи, моята хранителна стратегия е специфична само за мен, но се надявам, че следните точки могат да помогнат да вдъхновя много ултра спортисти да създадат своя собствена стратегия.

Рутинно хранене

Най-поразителното качество на това, което ям ежедневно, е, че то е направено органични, без ГМО и непреработени храни. Това е! Тук догмата спира. Тази лична насока е важна не само за постиженията на ултра-издръжливост, но и за здравословния начин на живот. Нашата екосистема работи от хиляди години, за да ни осигури храна и лекарства. Ами сладките тогава? Въпреки че обичам да правя десерти, ограничавам консумацията на преработена захар до минимум (може би 3 пъти седмично). Склонен съм да не разбирам, когато чувам, че бегачите на всички нива мислят, че тъй като са активни, те могат просто да ядат това, което по дяволите искат! Човешкото тяло и дух са едновременно силни и податливи на токсини. Обикновено ям постни протеини и зеленчуци и огромно количество плодове. Имам месото, което обикновено идва от ранчото на Ниман (доставка през Spud), а зеленчуците и плодовете се доставят от Farm Fresh. Обядът ми обикновено е огромна салата и добавям въглехидрати с хляб на Уди (не се считам за непоносим към глутен, но се чувствам по-добре, когато го избягвам). За тестените изделия съм много доволен от пастата от киноа.

Склонен съм никога да не се отклонявам от моята мигновена овесена каша с плодове за закуска. Понякога обичам да имам яйца, сланина и хебровници, но най-вече някой го готви!

Най-трудният ми проблем всъщност е запазването на здравословното ми тегло (152 фунта - 69 кг) - въпреки че ям до насита, обикновено отслабвам поради недостиг на калории (имам склонност да не ям достатъчно, като се има предвид нивото на упражнения, които правя). Завърших дълги писти при 146 lbs (66 kg), обикновено изгарящи поне 1% от телесните мазнини, които трябва да си възстановя (странен проблем в средата на епидемия от затлъстяване не е?). Имам много малко мазнини (от 5 до 7%) и подмазнините са също толкова нездравословни, колкото и прекалено дебели (имунната система се нуждае от мазнини). Избягвам глутена и рафинираните захари и ям много плодове и зеленчуци, които са пълни, но не носят достатъчно калории. Решението обикновено е повече боб, хумус и сирене (странична бележка за сиренето: Никога не ям преработено американско сирене - дори не мисля, че е сирене. Имаме няколко много хубави занаятчийски производители на сирене в Калифорния и точно толкова съм местен ще отида. В противен случай се придържам към френското сирене. Прави се правилно и все още има страхотни пробиотични свойства). Обикновено възвръщам здравословното си тегло за един до два дни. Ако не, ще се уморя, нацупена и тренировките стават по-трудни.

По отношение на ежедневните добавки, които приемам, те включват: мултивитамини (New Chapter Every Man's One Daily), BCAA (Branch Chain Amino Acids - те помагат за възстановяването на мускулите и са от съществено значение, тъй като тялото не може да ги направи от други съединения. Те се намират в естествени продукти като яйца и пилешко месо, но ограничавам приема на месо), сибирски женшен, кордицепс, спирулина и пробиотици (всеки според мен трябва да се допълва с пробиотици и ДА СЕ ПРЕДСТАВЯ ДАЛЕЧЕ ОТ НЕТОПИЧНИТЕ АНТИБИОТИЦИ, ДОКАТО Е ВЪПРОС НА ЖИВОТА ИЛИ СМЪРТ!).

По отношение на храненето преди състезание или преди дълго бягане, аз не вярвам в навика за натоварване с въглерод. Много често първият коментар от някой, който говори с мен за бягане, ще бъде: „Значи трябва да се натоварваш като луд“. Е, не съжалявам, че ям редовни ястия преди бягане от 50 мили или 100 мили, може би редовна порция паста. Карбо натоварването може да има смисъл за маратонци, но не и за ултра бегачи, които трябва да зареждат в движение. Отново въпросът обикновено винаги разкрива нагласата, че тъй като бягаме, можем да свинем с храна. Тичам, защото ми харесва. Не тичам да ям. Ям, защото и на мен ми харесва! Мисля, че уравнението, което някои хора използват, просто не е здравословно и изкривено.

Усилие за хранене

Тук нещата стават малко по-сложни. Когато бях само на маратони, разчитах изключително на гелове (GU, Cliff Gels - имайте предвид, че GU геловете съдържат консерванти като натриев бензоат - силно преработена храна). Сега използвам Cliff Shot видове (без кофеин) и Ginsting Honey гелове (32g кофеин на гел - накрая премахнаха снимката на Lance Armstrong от опаковката!). Когато в дългосрочен план ям един от тях на всеки час на половин час, а на другия половин час ям естествен бар или бурито. По този начин получавам над 400 калории на час.

Усиленото хранене също изисква обучение. Може да е трудно да погълнете необходимото гориво, когато е горещо или когато човек се умори. Имам три вида тренировъчни тренировки за хранене: редовни (подобно на условията на състезанието и предлагането), лакомства (бягания, където се насилвам да се храня, за да се науча да преработвам храната си в мускулно гориво) и писти на гладно (където ще ям нищо преди и ще отшуми на 2 или 3 гела - това тренира тялото да изгаря мазнините по-ефективно - не е препоръчително упражнение, ако сте някой, който тренира за отслабване - правя го, защото тренирам на ултра ниво на издръжливост).

И така, какво да опаковам в тези дълги бягания и какво да сложа в моите торбички (например за тренировъчно състезание)? Отново, колкото се може повече натурални и органични храни. Напоследък започнах да пакетирам вегетариански бурито, хумус и ям овесени барове Bobo, Mealpack барове, Pro барове или барове на Nature's Path, което ми е любимо (отказ от отговорност: те ме подкрепят, но преди това ядох техните прекрасни органични продукти без ГМО) !). Ако има помощни станции, ям повече плодове, но се държа далеч от бонбоните. Не пия спортни напитки като Gatorade. Те са преработени храни. Придържам се към водата (когато бягам в пустинята, взимам вода от потоци и я стерилизирам с моя Steripen). Когато е възможно пускане на торбичка, включвам хумус или допълнителни бурито. Не съм сигурен какво ще включа в чантата UTMB в Courmayeur (само една чанта тази година).

Допълнителните усилия са следните: Ендуролити (около една капачка на час в зависимост от скоростта на дехидратация), BCAA (една капачка на всеки два часа) и Sportenine (една таблетка на всеки два часа). Както споменах в предишна статия, този микс (заедно с подходяща тренировка) ми позволи да пробягам 60 мили във високата Сиера, да завърша със свежи крака без мускулна болезненост на следващия ден. Аз също нося Guayaki Energy изстрел в случай на голяма умора, но се опитвам да огранича кофеина - преди да погълна изстрела Guayaki (той е мощен!) Опитвам се да се преборя с умората с хомеопатичния спрей Bach (понякога работи - понякога не ).

Възстановяване Хранене

Трудно ми е да се храня добре след дълго бягане или състезание. За 12 или 24 часа тялото е свикнало да изгаря мазнини и обикновено не съм много гладен за около час. Обикновено започвам със смути (вижте рецептата тук). Тогава нещо, което винаги ми отваря апетита: суши! Тогава повече от всичко, което е наоколо. Ям, докато се почувствам доволен.

Заключение

Открих през годините (и след като изпробвах много преработени „спортни“ продукти), че най-доброто гориво е естественото гориво. Използвал съм това ръководство в обучението си и съм много доволен от него. Освен това чувствам, че съм успял да се тренирам по-добре по отношение на храненето в движение. Малко съм загрижен за храните, които ще се предлагат в UTMB; 600 кг соусисон, 2600 кг Fromage, 10 000 банани, 35 000 зърнени бара, 5000 бирени кутии. 12000 литра супа. Въпреки че ще бъдат страхотни френски, италиански или швейцарски неща, това не е това, с което тренирам обикновено, но в голяма степен е това, което ям в планината. Слагам буррито в чантата си - това е сигурно!