отслабване

Древни тела, съвременен свят

Човешкият геном не е претърпял никакви драстични мутации за съхранение на мазнини около 1990 г. Но процентът на затлъстяването нараства рязко през последните 20 години, достигайки почти 36% през 2010 г. Проблемът не е в телата ни - физиологично, ние сме същите както винаги сме били. Проблемът е в дизюнкцията между света, в който сме еволюирали, за да процъфтяваме, и света, с който всъщност трябва да се справим.

Развиването в предмодерна хранителна среда принуди телата ни да се адаптират към непостоянното снабдяване с храна. Ние сме много добри в съхраняването на мазнини, защото през по-голямата част от човешката история следващото ни хранене беше много по-далеч от пътуването до Quickie Mart. Съхранението на мазнини ни позволи да се запасим с храна, когато тя е на разположение, и да използваме тези резерви в периоди на недостиг. Биологично твърдият вкус на мазнини и сладост ни насочи към калорични храни, когато те бяха на разположение, увеличавайки енергийния ни прием, за да се подготвим за постните времена напред.

Навремето тези адаптации осигуриха оцеляването на вида - без тях изобщо нямаше да сме тук. За наше съжаление хранителната ни среда се е променила по-бързо, отколкото телата ни могат да поддържат. Адаптирани сме към недостиг на храна, но се сблъскваме с изобилие и постоянната борба за ограничаване на потреблението ни. В същото време на тези храни липсва в храненето това, което те осигуряват в калории, така че напълняваме, въпреки че също сме недохранени! Говорете за двоен удар!

Палео помага на много хора да отслабнат, защото пресъздава хранителната среда, за която сме се развивали. Някои хора постигат това без усилия. Те изрязват „здравословните пълнозърнести храни за сърцето“ и теглото изглежда се стопява по-бързо, отколкото могат да си купят нови дънки. Но други се борят с теглото си дори след смяната - и някои хора първоначално виждат голям успех, но след това плато. Полагането на толкова много усилия за здравословна диета и редовни упражнения, само за да не видите резултати, може да бъде невероятно обезсърчително. Независимо дали започвате и сте разочаровани от липсата на напредък или сте останали на плато след няколко месеца успех, има много начини да оптимизирате палео диета за здравословна, устойчива загуба на тегло.

В тази статия ще разгледате как работи отслабването, защо е трудно и какво можете да направите за това.

Вие не сте калориметър с бомба

За да отслабнете с минимум болка и страдание, помага да се знае как точно работи наддаването (и загубата) на първо място.

Има лагер, който обича (много шумно) да твърди, че загубата на тегло е просто математическо уравнение: калории в сравнение с калориите навън. Просто яжте по-малко и се движете повече и ще сте готови: ако не работи, просто не намалявате достатъчно калориите. Технически е вярно, че калориите определят наддаването или загубата на тегло. Но в реалния свят начинът за постигане на устойчива, дългосрочна загуба на тегло не е да започнете да намалявате или броите калории.

На първо място, тази теория не прави разлика между подхранващи калории и вредни калории. Да, ще отслабвате с 1200 калории Doritos всеки ден, но също така ще развиете тежки храносмилателни проблеми и дефицит на микроелементи, които нанасят много повече вреда на вашето здраве, отколкото ремонтите за отслабване.

По-важното е, че „калории в/калории навън“ не отчита разделянето на хранителните вещества. „Разделянето на хранителни вещества“ се отнася до начина, по който калориите се използват в тялото ви: изгарят ли се за енергия или се съхраняват като мазнини? Ако двама души ядат багел и единият изгаря калориите, за да поддържа телесната й температура повишена, докато другият ги съхранява като мазнини, тогава технически и двамата са доказали законите на „калориите навътре, калориите навън“, но с много различни резултати!

Разделяне на хранителни вещества и тегло

Разделянето на хранителни вещества наистина е мястото, където парите са за отслабване. Не става въпрос само за намаляване на калориите толкова ниски, колкото можете да понесете; става въпрос да се уверите, че тези калории стигат до правилните места.

И това води до проблема с зададената точка на телесните мазнини. Тялото на всеки човек има естествена зададена точка за телесните мазнини, която „иска“ да поддържа в рамките на няколко килограма. Ако можете да се придържате към ограничението на калориите достатъчно дълго, за да стигнете твърде далеч под тази зададена точка, тялото ви отвръща на удара, използвайки комбинация от математическа калория и разпределение на хранителните вещества. Намалява енергийните разходи за всичко, което не е от съществено значение (особено за плодовитостта: ето защо толкова много жени губят менструация, ако станат опасно с поднормено тегло), и ви кара да гладувате през цялото време в последно усилие да си набавите повече храна. Всяка допълнителна енергия веднага се съхранява като мазнина, вместо да се изгаря за енергия, защото що се отнася до тялото, вие сте в средата на животозастрашаващ глад.

Той действа по същия начин и в обратна посока: наддайте твърде много и тялото ви започва да гори повече и да се чувства по-малко гладно. Но това поражда въпроса: ако всички тези механизми за зададени точки са толкова ефективни, как някой изобщо се напълнява?

Това е въпросът за милиони долари и вероятно е резултат от няколко различни причини, а не само от една. Ето някои потенциални отговори:

Тъй като телесните мазнини не са единствената ви зададена точка.

Имате телесна мазнина „зададена точка“. Но Пол Жаминет също предполага, че тялото ви има още по-важна точка за поддържане здравето на вашата постна тъкан. Ако тялото ви не получава необходимите микроелементи, то ще се опита да получи повече хранителни вещества, използвайки същите механизми, които използва, когато паднете твърде много под зададената точка на телесните мазнини: увеличаване на апетита и извличане на повече енергия от храната. Ако през цялото време ядете бедни на хранителни вещества преработени храни, просто ще останете гладни, защото тялото ви отчаяно търси хранителни вещества, като ви кара да ядете повече храна.

Защото нещо надви горната граница на зададената точка

Това се нарича хипотеза за хранителна награда. По принцип става така: наличните в съвременния свят храни са по-силно стимулиращи от всичко, с което мозъкът ни е еволюирал, за да се справи. Повечето хора вродени намират определени вкусове и текстури (сладост, соленост, хрупкавост ...) за приятни; това удоволствие се нарича хранителна награда. Силно преработените храни затрупват мозъка ни с ниво на хранителна награда, с която те просто не могат да се справят, създавайки вид пристрастяване към храната и изваждайки естествения ни вкус към здравословни храни напълно извън баланса.

Това преодолява естественото послание на тялото ви „Добре, вече ми беше достатъчно“, така че продължавате да ядете, въпреки че физиологично вече не се нуждаете от енергия.

Тъй като хормоналната дисрегулация прави хаос с разделянето на хранителните вещества

Помнете отгоре, че „разделяне на хранителни вещества“ означава дали дадена калория се съхранява за по-късно или изгаря за гориво. Ако съхранявате калория, теоретично тя е на разположение за гориво следващия път, когато имате нужда от нея - като, да речем, след няколко часа, когато сте усвоили храната си, но все още се нуждаете от стабилно снабдяване с енергия от някъде. Освен ако нямате точно наблюдавано IV капково количество хранителни вещества, прикрепени към тялото ви през цялото време, вие превключвате напред и назад през деня от изтичане на току-що изядената храна към изтичане на запасите от мазнини.

Това се нарича метаболитна гъвкавост. Но сега въведете нов играч: инсулин.

Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса. Това е хормон за съхранение: той съхранява енергия, която да използвате по-късно (или като гликоген в мускулите, или просто в мастните клетки). Инсулинът се произвежда в отговор на яденето или на протеини, или на въглехидрати (а не само на въглехидрати!), А при здрави хора той се вдига веднага след хранене, за да се справи с цялата енергия, която току-що сте ял, и след това се установява отново, за да ви позволи да изтече запасената енергия резерви до следващото ви хранене.

Понякога обаче инсулинът остава повишен през цялото време. Това ви предпазва от изтичане на запасените енергийни резерви, защото постоянно сте в „режим на съхранение“ и никога не преминавате към изгаряне на тези съхранени калории. В тази ситуация ядете достатъчно калории, но те не са на разположение за енергия, така че тялото ви гладува (и все още се чувствате гладни), въпреки че напълнявате. Това е най-лошото от двата свята.

Защо инсулинът би бил повишен през цялото време? Стандартната линия с ниско съдържание на въглехидрати е виновна за „твърде много въглехидрати“, но това е твърде просто:

  • Протеинът повишава инсулина точно толкова, колкото и въглехидратите: ако гевреците са виновни, пилешките гърди също!
  • Не всеки, който се храни с високо въглехидратна диета, има хронично повишен инсулин.
  • Всички други неща влияят на нивата на инсулина. Само за да назовем няколко: лишаване от сън, хроничен стрес, излагане на токсини от околната среда, менопауза, генетични фактори, недостиг на витамини и състав на чревната флора.

Вярно е, че яденето на повече въглехидрати, отколкото тялото ви може да поеме, е един фактор, влияещ върху нивата на инсулина, но далеч не е единственият проблем! Няма никой хранителен демон, който да бъде виновен за проблеми с инсулина, и причините вероятно варират от човек на човек.

Независимо от начина, по който започва, обаче, хронично високият инсулин може да преодолее „зададената точка“ на тялото и да причини наддаване на тегло. Проблемите с инсулина засягат и друг хормон, наречен лептин, който регулира апетита и метаболизма. Крайният резултат е, че тялото ви вече „защитава“ по-голяма тежест, което прави много трудно да получите (или да останете) слаби. Ако искате да отслабнете по този начин, ще трябва да ядете изумително малко количество храна и непрекъснато ще сте гладни и капризни - реално е почти невъзможно.

Отвъд калориите: Палео рецепта за отслабване

Всички тези проблеми - недостатъчност на хранителните вещества, възнаграждение за храна и разпределяне на хранителните вещества - обясняват защо съветите „просто яжте по-малко и се движете повече“ всъщност не работят. Яденето по-малко всъщност може да влоши дефицита на хранителни вещества, а не по-добре. И със сигурност изобщо не се занимава с проблема с вкусовите храни или хормоналната дисрегулация!

Това е от решаващо значение. Загубата на тегло не е свързана със сила на волята. Диетите, базирани на волята се провалят. Не можете да отслабнете, борейки се с тялото си. Може да спечелите битката, но тялото ви винаги ще спечели войната. Можете да отслабнете само като премахнете нуждата от борба с тялото си.

Ето защо подходът Paleo към отслабването е различен. Вместо просто да се опитвате да изгладите тялото си от подчинение, целта е да поправите основните проблеми. Става въпрос за работа с тялото ви, а не за работа срещу него.

Ето как работи:

Яжте хранително-плътни храни

Ако ядете солидна палео диета, ядете невероятно разнообразие от хранителни продукти с гъста храна, от суперзвездни животински храни като черен дроб и морски дарове до растителни храни като авокадо, да не говорим за голямата купчина зеленчуци при всяко хранене. За повечето хора Палео е много по-хранителен от всичко, което са яли преди. В някои случаи добавката може да помогне, но най-общо казано, Палео ви е осигурил хранене, без наистина да обръщате много внимание на отделни витамини и минерали.

Това ще премахне всеки глад, основан на недостиг на хранителни вещества, което отнема една огромна причина тялото ви да се бори с вашите усилия за отслабване.

Разгледайте проблемите с наградите за храна

Друга причина, поради която тялото ви може да се бие с вас, е „объркването“, причинено от храни с високо възнаграждение. Отново можете да поправите това с Paleo.

Ако сте гладни, палео храната е вкусна. Но ако не сте гладни, тогава не е много „по-изискано:“ не е като торба с чипс, където можете просто да продължите да бръквате отново в чантата, без никога да осъзнавате какво правите. Опитайте се да ядете чиния с броколи или бъркани яйца по този начин и това просто не се получава.

Това почти автоматично премахва проблема с „хипер-вкусните“ или свръхстимулиращи храни. В типичната палео диета няма нищо, което да изглажда посланията на глада и засищането на тялото ви по този начин, така че няма нужда да се опитвате да използвате „сила на волята“ или нещо друго, за да ядете абсурдно малки порции храни, умишлено създадени за пристрастяване.

Ако основната палео диета не ви стига съвсем до този момент, някои допълнителни ощипвания могат да ви помогнат; опитайте да премахнете:

  • Сушени плодове
  • Ядки (особено печени, осолени ядки) и Палео „печене“ с ядкови брашна
  • Подсладители, дори „естествените“ като мед

Въпреки че технически тези храни са „палео“, някои хора трудно ги спират да ядат; преминаването на студена пуйка често помага, поне докато не влезете в по-добри рутинни навици и навици.

Също така си струва да се отбележи, че храната става много по-полезна, ако останалата част от живота ви не е полезна. Скуката и мизерията улесняват търсенето на захар за комфорт. Подобрете остатъка от живота си и храната ще ви държи много по-малко.

Оптимизирайте разделянето на хранителни вещества

Друга огромна причина, поради която може да водите тежка битка със загуба на тегло, е разделянето на хранителни вещества. Не забравяйте, че това се отнася до това дали дадена калория се изгаря за енергия или се съхранява като мазнина и изисква здравословни нива на хормони като инсулин и лептин. За отслабване очевидно се надявате то да се изгори за енергия. Ето как да направите това:

Първо, намерете ниво на въглехидрати, което работи за вас. Що се отнася до отслабването, въглехидратите са сложни. Ако инсулинът е хормон за съхранение на мазнини и въглехидратите повишават инсулина, бихте си помислили, че напълно избягването на всички форми на нишесте и стрелба за кетоза ще бъде бързата пътека за изцеление на метаболизма. За някои хора това работи по този начин. Но от друга страна, не всеки се справя добре с ниско съдържание на въглехидрати; някои хора всъщност отслабват по-бързо с умерено въглехидратна диета. Всичко за това можете да прочетете подробно тук; кратката версия е: Paleo работи, защото ви позволява да намерите нивото на въглехидратите, което отговаря на вашето тяло, а не защото предписва един прием на въглехидрати, който всеки трябва да спазва.

Вторият начин за оптимизиране на разпределението на хранителните вещества е да управляват възпалението. В краткосрочен план възпалението е напълно нормален имунен отговор на нараняване. Но когато продължи твърде дълго, възпалението престава да бъде полезно и започва да бъде направо опасно. Хроничното възпаление създава хормонална среда, която повишава глада и влошава метаболизма на въглехидратите: това е рецепта за преяждане и след това съхраняване на тези калории като мазнини. За намаляване на възпалението ...

  • Наспи се.
  • Управлявайте стреса си.
  • Избягвайте екстремни и наказващи упражнения и се уверете, че се възстановявате правилно от тренировките си.
  • Ограничете ядките и семената и яжте много риба (за научните отрепки в аудиторията това подобрява съотношенията Омега-6 към Омега-3).

Трета стратегия е периодично гладуване. Периодичното гладуване имитира ползите от ограничаването на въглехидратите: например, намалява инсулина, подтиквайки метаболизма ви да използва съхранените телесни мазнини за гориво. Тъй като не приемате никакви калории по време на пост, тялото ви работи изцяло върху натрупаните мазнини. Като глазура върху тортата за изгаряне на мазнини, гладуването също повишава нивата на няколко други хормони за изгаряне на мазнини като хормон на растежа и адреналин.

Подобно на стандартната палео диета, периодичното гладуване също намалява приема на калории, без да ви принуждава да мислите за калории: може да ядете малко по-голямо хранене, за да прекъснете гладуването си, но ако гладувате 24 часа, едва ли ще изядете цяла допълнителна доза дневна храна в края. Предупреждение обаче: гладуването не е за всеки и няма изискване да го правите, ако не работи с тялото ви.

И накрая, можете да подобрите разделянето на хранителните вещества чрез най-старомодните редуктори за тегло: упражнение. Упражненията не са добри за загуба на мазнини, защото „изгарят калории“. Действа, защото упражненията подобряват хормоналната среда в тялото ви, което го прави по-благоприятно за добро разпределяне на хранителните вещества (изгаряне на калории за гориво, вместо да се съхранява като мазнина).

Не е задължително да бъде и екстремно. Само ходенето е добре. Заведете кучето в парка, карайте колелото си до хранителния магазин или паркирайте на километър и отидете до офиса. Не се изискват екстремни спринтове с хълмове, обсипани с репей.

Тревогата за калориите идва на последно място

Ако тялото ви съхранява всичките ви калории за мазнини, вместо да ги използва за гориво, падането до абсурдно ниски нива на калории няма да работи. Но след като се погрижите за всичко по-горе - нуждите от микроелементи, фактора за възнаграждение на храната, разпределението на хранителните вещества - тогава е време да поговорим за калориите.

За повечето хора отговорът е прост: Paleo автоматично намалява калориите ви, без никога да се налага да мислите за това. Когато замените купчина хляб с купчина броколи, драстично намалявате калориите. Същото важи и за заместването на кока-кола с вода или за някоя от другите промени, които хората обикновено правят, когато отиват на Палео.

Не се препоръчва да броите калории докато правите това: помнете отгоре, че всъщност никой не може да преброи калориите точно, дори когато смята, че може. Вероятно не сте изключение. Вместо това опитайте да изградите храната си така, че автоматично да съдържа по-малко калории, без да се притеснявате за конкретните цифри:

  • Яжте много зеленчуци с всяко хранене.
  • Ограничете ядките, маслото от ядки, сушените плодове и плодовия сок. Избягвайте палео „лакомствата“, приготвени от брашна с ядки.
  • Ограничете алкохола и другите течни калории. Избягвайте шейкове, смутита и сокове.

Това ще създаде повече или по-малко автоматично ограничаване на калориите, без да се налага да прекарвате векове, регистрирайки всяка хапка, или да се притеснявате дали можете да си позволите или не друга закуска. Разрешение да разкъсате дневника си с храна: предоставено.

Заключение

Успешното отслабване не е свързано с преброяване на калории във вашите тортили с ниско съдържание на въглехидрати или „печелене“ на всяко удоволствие с час изпотяване на бягащата пътека. Опитът да гладувате тялото си без да се справяте с основните метаболитни проблеми и хранителни нужди е неефективен и ненужно болезнен. Ключът към трайното отслабване е да работите с тялото си, а не срещу него и да решите основния проблем, който стои зад наддаването на тегло. Тогава теглото трябва да свали повече или по-малко безболезнено, с минимум умишлено ограничение и максимум вкусни ястия!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.