Тичате на бягащата пътека, удряте всеки HIIT клас по графика на вашата фитнес зала и силови тренировки повече, отколкото някога сте смятали за възможно. Но вашият мащаб не е получил бележката. Какво дава? Този тест с пет въпроса ще ви помогне да определите своя проблем - и да накарате теглото си да се движи в правилната посока.

упражнявам

5 причини да напълнявате въпреки тренировките

1. Намалявате ли калориите?

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. (Нуждаете се от доказателство? Ето шест причини, поради които не можете да упражнявате лоша диета.) регистриран диетолог и силов треньор Мари Спано, RD, CSSD, CSCS. Когато започнете да намалявате калориите като нинджа, може да не си давате достатъчно гориво, за да го ударите наистина по време на тренировките си. „Просто преминете през движенията“, казва тя. Освен това много хора, които започват дните си, строго ограничавайки калориите, в крайна сметка хвърлят предпазливост към вятъра до вечерята. „Ако нямате достатъчно храна, вероятно ще се сблъскате с желание за захар по-късно през деня“, казва регистрираният във Вашингтон диетолог Ан Мауни, MPH, RD.

Поправката: Точно колко калории имате нужда зависи от това колко изгаряте във фитнеса, но като цяло вашият калориен дефицит (броят на изядените калории минус броя на изгорените калории) не трябва да бъде повече от 500 на ден, Казва Спано. (Можете да използвате едно от тези страхотни приложения за проследяване, за да ви помага да следите.) Стремете се да консумирате по-голямата част от калориите си през първата половина на деня и около тренировката си.

2. Проследявате ли тренировките си с закупено от магазина смути?

Удрянето на плота за смути може да не е най-добрият начин да презаредите мускулите си. (Тези напитки са само няколко примера за глътки със сериозно страшно преброяване на калориите.) „Много смутита са заредени със захар и калории и могат напълно да противодействат на всяко изгаряне на калории, получено от вашата тренировка“, казва Спано. Плодовете, киселото мляко и тежките сортове шербет са сред най-тежките нарушители.

Поправката: Вместо да купувате предварително направено смути, пригответе у дома една от тези лесни рецепти за смути с три съставки. И не го разклащайте в движение. Когато хората седнат да ядат, те се чувстват по-сити и ядат по-късно през деня, отколкото ако са яли, докато са в движение, според проучване на Journal of Health Psychology от 2015 г.

3. Постоянно ли жадувате за храна?

Това може да не е лошо нещо. Изследванията вървят напред-назад за въздействието на упражненията върху глада, но ако вашата тренировка повишава апетита ви, това не е непременно голяма работа, казва Спано. "Хората се хранят по различни причини, а гладът често е последната причина." (Хей, по-добре е от яденето, за да задоволите апетита или да успокоите стреса.) Но, все пак, ако намалявате калориите, отколкото изгаряте - дори ако изгаряте тон - ще наддадете на тегло, тя казва.

Поправката: Вземете тайм-аут, за да помислите дали всъщност сте гладни - или просто сте отегчени, уморени, стресирани, тъжни или емоционални по друг начин. Ако наистина сте наистина гладни, яжте! Просто изберете здравословни храни, богати на фибри и протеини, които ще ви заситят като зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, здравословни мазнини и постно месо, казва тя. Тези бързи и лесни закуски с високо съдържание на протеини са добро начало.

4. Четете ли дисплеите на брояча на калории на вашата кардио машина?

Вашата бягаща пътека (да не говорим за вашия елипсовиден и неподвижен мотор) ви лъже. Някои машини могат да надценят изгарянето на калории с до 30 процента, според Американския съвет за упражнения. Така че, ако им се доверите, лесно можете в крайна сметка да ядете повече калории, отколкото изгаряте - дори ако усърдно проследявате усилията си.

Поправката: Не обръщайте внимание на дисплея на калориите на вашата кардио машина. Въпреки че Spano не препоръчва да живеете живота си, като броите калории, ако сте решени и сте решени да знаете колко калории изгаря вашата тренировка, потърсете фитнес тракер. Те не са перфектни, но се доближават много повече от кардиото, предполага изследване, публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“.

5. Лишен ли си от сън?

Загубата на тегло се свежда до здравословно хранене, упражнения и възстановяване. Ако пропуснете някоя от тях, другите две няма да се изплатят напълно, казва Спано. А за повечето хора възстановяването или по-точно сънят е голям проблем. Когато не получите достатъчно затворени очи, хормоните, които отговарят за регулирането на нивата на глада ви - лептин и грелин - се изхвърлят, което води до интензивен апетит, който може в крайна сметка да противодейства на вашите тренировки, казва Мауни. Междувременно проучване на Diabetologia от 2015 г. предполага, че само четири дни лишаване от сън кара тялото ви да съхранява повече мазнини. И според изследване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, качеството на съня ви влияе колко вероятно е да тренирате и на следващия ден.

Поправката: Спрете да правите компромиси с zzz, казва Мауни. Докато нуждите от сън на всеки човек са различни, Фондацията за сън препоръчва на възрастни от 18 до 64 години да спят между седем и девет часа всяка вечер. Вземете това, за да дадете на тренировката си най-добрите шансове за работа.

Първоначално публикувано през ноември 2015 г. Актуализирано през март 2017 г.