Време за четене 4 минути

Категории

Дял

упражнения

Бихте могли да впишете в ежедневието си някои укрепващи упражнения, където това може да направи огромна разлика - стомаха и тазовото дъно. Ето как.

Упражненията за укрепване на стомаха могат да направят реална разлика. Те подобряват циркулацията, облекчават болките в гърба и правят ставите по-силни. Всичко това ви помага да се чувствате най-добре.

Правенето на упражнения за мускули на тазовото дъно (Kegels) от ранна бременност нататък може да спре тези случайни плевели в края на бременността и в рамките на шест месеца след раждането. Упражненията за тазово дъно също могат да предотвратят пролапса, където тазовите органи се спускат във влагалището (Hay-Smith и Dumoulin, 2006; Hay-Smith et al, 2008; Pelaez et al, 2013) .

Какво представлява тазовото дъно?

Тазовото ви дъно е слоестият мускул, който се простира като хамак от предната част на таза до дъното на гръбнака ви. Бременността и раждането натоварват тези мускули (NHS Choices, 2017) .

"Често се случва да изтичате при кашляне, кихане или напрежение по време на бременност, ако имате слаби мускули на тазовото дъно. Известно е като стрес инконтиненция."

Стресната инконтиненция може да продължи след бременност, но упражненията за тазово дъно могат да помогнат за намаляване или да ви помогнат да избегнете този проблем (Boyle et al, 2012; NHS Choices, 2017) .

Ако сте млади и не изпитвате стрес инконтиненция, упражненията за тазово дъно също са изключително полезни по време на бременност. Най-хубавото е да впишете упражненията във вашето ежедневие, може би когато гледате телевизия или непосредствено преди да се качите в леглото (NHS Choices, 2017). Ето какво трябва да направите.

Упражнения за мускули на стомаха

  • Започнете на четири крака, като се уверите, че коленете ви са под бедрата и ръцете под раменете. Нека пръстите ви са обърнати напред и коремните мускули са повдигнати, за да поддържате гърба изправен.
  • Издърпайте стомашните си мускули и повдигнете гърба си към тавана, оставяйки главата леко да се отпусне напред. Не позволявайте на лактите ви да се заключват.
  • Задръжте това за няколко секунди и след това се върнете в първоначалното положение.
  • Внимавайте да не изпъкнете гърба си. Гърбът ви винаги трябва да се връща в изправено, неутрално положение.
  • Правете това ритмично 10 пъти, карайки мускулите да работят усилено и движейки гърба внимателно.
  • Преместете гърба си доколкото можете, докато все още се чувствате комфортно.

Упражнения за накланяне на таза

  • Застанете с рамене и дъно до стената, като държите коленете си меки.
  • Издърпайте корема си към гръбнака, така че гърбът ви да се изравнява до стената, задръжте за четири секунди и освободете.
  • Повторете 10 пъти.

Упражнения за тазовото дъно

  • Затворете ануса си, както когато се опитвате да се спрете да правите кака. Междувременно нарисувайте влагалището си нагоре, сякаш хващате тампон или спирате дръжката с мускулите си.
  • Направете това бързо, за да започнете, като стегнете и веднага освободите мускулите. След това го направете бавно, като задържате контракциите толкова дълго, колкото можете, преди да се отпуснете. Опитайте се да задържите 10 секунди. Повторете девет изстисквания.
  • Опитайте се да правите три от тези сесии всеки ден.

(Boyle et al, 2012; NHS Choices, 2017)

Освен тези упражнения, практикувайте стягане на мускулите на тазовото дъно преди и по време на кашлица и кихане.

Упражнения за бавно изстискване на тазовото дъно

Това упражнение помага да поддържате тазовите си органи през бременността. Отначало може да е трудно да задържите това изстискване за дълго време. Опитайте се да увеличите дължината на трюма и бавно да освободите стискането.

  • Повдигнете мускулите на тазовото дъно нагоре и навътре, като бавно ги стягате.
  • Продължете да повдигате от таза нагоре към корема.
  • Задръжте за четири секунди и го освободете бавно.
  • Ако е трудно да задържите натискането толкова дълго и не ви остава нищо за освобождаване, задръжте за по-кратко време, за да започнете. Не се притеснявайте, можете да увеличавате дължината на задържане малко по малко, докато не успеете да задържите четири секунди.
  • Опитайте се да задържите малко от стискането наляво, за да го освободите, за да можете да го освободите бавно, когато завършите упражнението. Правете пет изстисквания наведнъж
  • Повторете това пет пъти на ден. Ще стане по-лесно.

Тази страница е прегледана за последен път през октомври 2017 г.

Още информация

Нашата линия за поддръжка предлага практическа и емоционална подкрепа при храненето на вашето бебе и общи запитвания за родители, членове и доброволци: 0300 330 0700.

Ние също така предлагаме антенатални курсове, които са чудесен начин да научите повече за раждането, раждането и живота с ново бебе.

Приятелствайте с други бъдещи родители и нови родители във вашия район за подкрепа и приятелство, като видите какви дейности на НКТ се случват наблизо.

Показване на референции

Boyle R, Hay-Smith EJ, Cody JD, Mørkved S (2012). Обучение на мускулите на тазовото дъно за профилактика и лечение на уринарна и фекална инконтиненция при антенатални и постнатални жени. Кокранова база данни Syst Rev. 10: CD007471. doi: 10.1002/14651858. Достъпно от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [Достъп до 17 април 2018].

Hay-Smith EJ, Dumoulin C. (2006) Обучение на мускулите на тазовото дъно в сравнение с липса на лечение или уринарна и фекална инконтиненция при антенатални и постнатални жени. Системен преглед на базата данни на Cochrane. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437536 [Достъп до 17 април 2018].

Hay-Smith J, Mørkved S, Fairbrother KA, Herbison GP. (2008) Обучение на мускулите на тазовото дъно за профилактика и лечение на уринарна и фекална инконтиненция при антенатални и постнатални жени. Систематичен преглед на базата данни на Cochrane. (4): CD007471. doi: 10.1002/14651858. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843750 [Достъп на 31 октомври 2018].

Pelaez M, Gonzalez-Cerron S, Montejo R, Barakat R (2013) Обучението на мускулите на тазовото дъно, включено в програма за упражнения за бременност, е ефективно при първична профилактика на уринарна инконтиненция: рандомизирано контролирано проучване. Неврология и уродинамика. 33 (1): 67-71. doi: 10.1002/nau.22381. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389863 [Достъп на 31 октомври 2017].

Допълнителна информация

Асоциация на дипломирани физиотерапевти в здравето на жените. (2010) Акванатални насоки: антенатални и постнатални упражнения във вода. Достъпно от: www.acpwh.org.uk [Достъп на 19 октомври 2017].

Balogh A (2008) Списание за акушерки за пилатес и бременност. Достъпно от: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [Достъп до 17 април 2018].

Камерън, Дж. Милар, К. (2014) Насоки за преподаване на йога на бременни жени. Достъпно от: http://www.yogascotland.org.uk/wp-content/uploads/2014/01/Yoga-Scotland-Pregnancy-Guidlines_July2014.pdf [Посетен на 17 април 2018].

Evenson, K. Savitz, D. Huston, S. (2004) Физическа активност за свободното време сред бременни жени в САЩ. Педиатрична и перинатална епидемиология. 18 (6): 400-407. Налично от Налично от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [Достъп до 17 април 2018].

Списание Акушерки. (2005) Пилатес и бременност. Достъпно от: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [Достъп на 31 октомври 2017].

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. (2012) Физически упражнения по време на бременност: Систематичен преглед. Настоящо становище по акушерство и гинекология. 24 (6): 387-394 Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142 [Достъп до 31 октомври 2018 г.].

Доклад по поръчка на Natural England. (2016) Преглед на природни интервенции за грижа за психичното здраве. Достъпно от: http://publications.naturalengland.org.uk/publication/4513819616346112 [Посетен на 17 октомври 2018].

Плувайте Англия. (2015) Плуване при бременност. Достъпно от: http://www.swimming.org/learntoswim/swimming-when-pregnant/ [Посетен на 30 октомври 2017].

Van Hook JW, Gill P, Easterling TR, Schmucker B, Carlson K, Benedetti TJ. (1993) Хемодинамичните ефекти на изометричните упражнения по време на късна нормална бременност. AJOG 169 (4): 870-873 Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238141 [Достъп на 31 октомври 2017].

Zavorsky, GS. Лонго LD. (2011) Добавяне на силови тренировки, интензивност на упражненията и разход на калории към насоките за упражнения по време на бременност. Акушерство и гинекология. 117 (6): 1399-1402. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21606752 [Достъп на 31 октомври 2017].

Информация, на която можете да се доверите от NCT

Що се отнася до съдържанието, нашата цел е проста: всеки родител трябва да има достъп до информация, на която може да се довери.

Всички наши статии са подробно проучени и се основават на най-новите доказателства от реномирани и стабилни източници. Ние създаваме нашите статии с NTT антенатални учители, постнатални лидери и съветници по кърмене, както и учени и представители на съответните организации и благотворителни организации.