вдигаща

Готови ли сте да свалите мазнини чрез вдигане на тежки? Личен треньор Джеймс Кинг е на разположение с голяма повдигаща верига, състояща се от малко почивка, суперсетове и максимални усилия "пикове на сърдечния ритъм" между сетовете. Ако сте свикнали да блъскате стандартни бицепсови къдрици и търсите тренировка, с която да победите тялото си, това не става по-добре от това. Да видим от какво сте направени.

Изпълнявайте първите две упражнения като суперсет

Комплекти: 3

Представители: 8

Почивка: 0

Легнете на плоска пейка, държейки щанга в багажника над себе си, с хватка на ширината на раменете. Повдигнете щангата от багажника и я поставете над гърдите си с напълно изпънати ръце. От изходна позиция вдишайте и спуснете бара бавно, докато огледа средата на гърдите ви. Натиснете бара обратно в изходно положение експлозивно, докато издишвате. Това е един представител.

Комплекти: 3

Представители: 10

Почивка: 60 секунди

Настройте с тежест, подпряна на пръстите на краката и ръцете под раменете, изправено тяло. Внимавайте да държите сърцевината си заключена, така че между главата, глутеусите и петите да се образува права линия. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на сантиметър от земята, след което експлозивно се качете нагоре, като изпънете напълно ръцете си.

Скок на сърдечната честота 1: 500 м ред при максимално усилие.

Комплекти: 1

Представители: 500м

Почивка: 3 минути

Седнете на гребна машина с прикрепени крака и хванете дръжката с надхват. Изправете краката си, за да избутате седалката назад - когато ръцете минат покрай коленете, издърпайте ги до гърдите. Обърнете движението и повторете.

Изпълнявайте следващите две упражнения като суперсет

Комплекти: 3

Представители: 8

Почивка: 0

Коленичете пред кабелната машина и обърнете с лице. Хванете щангата с длани, обърнати от вас, на ширина на раменете. Облегнете се назад и изтласкайте гърдите си навън. Издърпайте лентата надолу към гърдите си, след което бавно се върнете в началната позиция. Торсът ви трябва да остане неподвижен през цялото време.

Комплекти: 3

Представители: До провал

Почивка: 60 секунди

Хванете дръжките на прибиращата станция с длани, обърнати от вас и ръцете ви напълно изпънати. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Стиснете лопатките си заедно, издишайте и задвижете лактите към бедрата, за да изведете брадичката си над щангата. Спуснете под контрол обратно в начална позиция.

Изпълнявайте следващите две упражнения като суперсет

Комплекти: 3

Представители: 8

Почивка: 0

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите щанга през горната част на гърдите. Можете или да поддържате тежестта на пръстите си, с разширени китки, или да кръстосате ръце, за да поддържате тежестта. Внимавайки да не извивате гърба си, избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода. Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно обратно в началната позиция.

Комплекти: 3

Представители: 10

Почивка: 60 секунди

Определете си удобно разстояние от кутията с раздалечени ширини на раменете. Спуснете бързо в четвърт клек, замахнете с ръце и избухнете нагоре, за да скочите върху кутията. Кацнете възможно най-меко. Сега пристъпете назад от кутията под контрол.

Скок на пулса 3: 400 м спринт при максимално усилие.

Комплекти: 1

Представители: 400м

Почивка: 3 минути

Спринт с пълна скорост за определеното време.