Сега, дори ако стигате до фитнеса за 3 тренировки или класове, може да ви трябват само малко повече. За резултатите, които търсите, дори няколко тренировки седмично с квалифициран фитнес специалист може да направи чудеса. Също така трябва да имаме предвид, че трябва да се движим всеки ден. Това не означава, че трябва да бъде пълноценна 1-2-часова тренировка. Само 10-20 минути непрекъснато движение ще бъдат чудесен принос за това да се почувствате по-добре и да ви помогне да постигнете целите си.
И така, как да се промъкнете в тренировка, която изгражда мускули, изгаря мазнините и отнема минимално време?
Един изпитан и верен начин, който установих, че работи, е използването на силови тренировъчни комплекси. Внедряването на различни комплекси във вашия режим на тренировка е чудесен начин да свършите много работа за кратък период от време. Както е описано от треньора Дан Джон, „Комплексът представлява поредица от лифтове, извършвани отзад назад, където завършвате повторенията на един лифт, преди да преминете към следващия лифт. Барът, дъмбелът или гиря оставя ръцете ви или докосва пода само след като всички асансьори са завършени. "
Има три различни комплекса, които препоръчвам за различни нива на фитнес:
За тези, които са удобни с щангата и имат адекватна подвижност и сила, комплексът Мечка е фантастичен. Но не е за начинаещи.
Така че, за тези, които нямат много опит под лентата, препоръчвам SOF комплекс с гири. Този е идеален само с леки до умерени размери дъмбели. Лесно е да го направите и в уюта на собствения си дом. За тези, които пътуват, е полезна тренировка във всеки хотел, който има гири.
Третата тренировка е нещо като средно между техниката и нивото на фитнес. Ако знаете някои от основните движения на гири, това осигурява огромен удар за пари.
Нека разделим всеки от тях и да видим как те могат да работят за вас, когато не можете да стигнете до фитнеса или просто имате 20-30 минути, за да отделите допълнителна тренировка.
Комплекс №1 - Комплекс "Мечка"
Първият е комплекс от щанги, който включва два вида клекове и два вида преси. В това видео разделям кляканията и натискам пресите, вместо да премина отдясно от клека към пресата като тласкач. Всъщност харесвам двата начина да го направя. За да свикна с комплекса, бих разчупил движенията и отивах по-бавно. Започнете с почистване на лентата до гърдите. Извършете клек отпред, направете пауза в горната част и след това изпълнете натискане с тласък. Бавно свалете летвата зад гърба си и я поставете удобно върху капаните си. След това изпълнете задния клек, направете пауза в горната част на клякането и след това извършете още едно натискане с натискане. Спуснете бара бавно до гърдите и повторете за желаното количество рундове и повторения. След като намалите движенията, можете да ускорите комплекса.
Как да изпълнявам
- Преден клек
- Натиснете
- Заден клек
- Натиснете
- Повторете още 4 пъти.
Това е равно на 1 комплект. Изпълнете 5 серии, ако правите това като самостоятелна тренировка. Ако използвате тази тренировка като финишър, изпълнете 3 серии.
Комплекс №2 - Комплекс с гири за състояние
Този комплекс е чудесен както за начинаещи, за да научат основни модели на движение, така и за напреднал повдигач за страхотна метаболитна тренировка. Този комплекс включва 5 от основните движения за силова тренировка. Друго допълнително предимство на този комплекс е, че той е едностранен комплекс, който кара двете страни на тялото да работят индивидуално.
Как да изпълнявам
След като стигнете движенията надолу, опитайте се да се движите възможно най-бързо с добра форма. НЕ слагайте гирите, докато не приключите с комплекса. Изберете взискателна тежест, където можете просто да завършите комплекса. Изпълнете 5 серии, ако правите тази самостоятелна тренировка. Ако използвате тази тренировка като финишър, изпълнете 3 серии от всяко упражнение.
- Задръжте грабнете 5 повторения
- Наведени над ред 8 повторения
- Обратен удар 8 повторения всяка страна
- Извийте и натиснете 8 повторения
- Мъртва тяга с 1 крак 8 повторения всяка страна
Комплекс №3 - Състояние на фитнес Комплект гири
Измислял съм много различни комплекти гири и също съм гледал много други. Този ми е любим, тъй като включва повечето от основните движения на гири. Също така ми харесва да го правя като едностранен комплекс с помощта на една гиря.
Как да изпълнявам
Започва с грабване, наведено над реда, почистване, натискане с натискане и люлеене - всички с една ръка за 5 повторения. Извършете 5 повторения за всяко и след това превключете настрани и повторете. Бих се свързал с треньор, който знае как да изпълнява всички тези движения, тъй като грабването и почистването могат да бъдат трудни, ако не сте били инструктирани правилно за движенията. Изпълнете 5 серии, ако правите това като самостоятелна тренировка. Ако използвате тази тренировка като финишър, изпълнете 3 серии.
- 1 рамо KB Snatch 5 всяка страна
- 1-рамен KB Bent Over Row 5 повторения всяка страна
- 1 рамо KB Clean 5 повторения всяка страна
- 1-рамен KB Push Press 5 от всяка страна
- 1-рамен KB Swing 5 повторения всяка страна
Време е да получите комплекс!
Ако се чудите какво трябва да направите за вашата тренировка, повдигането на тежести винаги е правилният отговор. Дори ако това е просто бърза тренировка, правете между редовно планираните си тренировки. Използването на комплекси е лесен начин да получите много повторения за кратък период от време, докато изграждате мускули и изгаряте телесните мазнини.
- 3 комплекса щанги за бърза загуба на мазнини Tiger Fitness
- 10 причини да се използва силова тренировка за отслабване
- Проекти на Ейми Грейс - женски фитнес; Мотивация за отслабване Тренирате ли или тренирате
- Комплекси с щанги за тренировки за екстремни загуби на мазнини
- Бърза HIIT тренировка за бърза загуба на мазнини