упражнения

Защо бихте искали широки рамене?

Широките рамене са желателни, защото те могат да направят вашата рамка да изглежда по-пропорционална, като разширят външния вид на горната част на тялото. Те създават обърната форма на триъгълник в горната част на тялото, която е по-широка отгоре и по-тясна в кръста. Широките рамене са по-квадратни, отколкото кръгли и понякога имат костна издатина. Те често се свързват с атлетизъм.

Широките рамене обикновено са здрави, което може да ви помогне при ежедневни задачи като вдигане на тежки предмети или спортуване. По-малко вероятно е да се нараните по време на тренировка.

Наличието на добре развити рамене може да означава сила и здраве, тъй като ще имате много мускулна маса на горната част на тялото. Препоръчително е да подкрепяте силата на раменете със силен гръб и ръце, както и слаба талия.

Изправянето изправено може да помогне за подобряване на външния вид на раменете ви. Отварянето на гърдите и изтеглянето на раменете назад по гръбнака може да помогне за подобряване на стойката. Това може да ви накара да се чувствате и да изглеждате по-уверени и да повиши настроението ви.

Ширината на раменете може да бъде променена до известна степен. Не можете да промените костната си структура, което се определя най-вече от генетиката. Това включва ширината на ключиците, важна част от ширината на раменете.

Можете обаче да изградите и развиете мускулести рамене. Можете да използвате методи за обучение, за да направите раменете си по-силни, което ги прави да изглеждат по-широки и естетически приятни. Тъй като ще искате да сте сигурни, че раменете ви изглеждат добре развити отпред, отстрани и отзад, ще искате да обработите всички части на раменете си. Това също може да помогне за коригиране на заоблени или „наклонени“ рамене.

Фокусирайте се върху делтоидите или делтите. Те се състоят от три различни набора мускулни влакна:

  • Преден делтоиден. Това е предната част на рамото.
  • Медиална илистраничен делтоиден. Това е средната част на рамото.
  • Заден делтоиден. Това е задната част на рамото.

По-долу има няколко упражнения, които можете да направите, за да разширите раменете си. Препоръчително е да правите упражненията един до три пъти седмично с поне един ден между сесиите. Започнете с леки до умерени тежести и изградете продължителност и интензивност. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания.

Седящо задно странично повдигане

  1. Седнете на ръба на пейка с гири отстрани.
  2. Наведете се напред и отпуснете торса си на бедрата.
  3. Дръжте гърба си равен.
  4. Бавно повдигнете тежестите нагоре и встрани, докато лактите ви са на височина на раменете.
  5. Леко сгънете лактите и накланяйте ръце напред, докато правите това.
  6. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
  7. Бавно спуснете ръцете си надолу в изходна позиция.
  8. Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

Издърпвания на лицето

  1. Поставете приставка за въже и я поставете на височината на горната част на гърдите или малко по-високо.
  2. Задръжте въжето с надхват и отстъпете назад, за да създадете напрежение.
  3. Седнете обратно в бедрата си, когато започнете да дърпате кабела.
  4. Оставете лактите си да се разпалят отстрани и успоредно на пода.
  5. Издърпайте въжето към лицето си.
  6. Задръжте за момент тази напълно свита позиция, докато се фокусирате върху ангажирането на гърба си с делтоидите и горната част на гърба.
  7. Бавно се върнете в изходна позиция.
  8. Направете 3-5 серии от 15-20 повторения.

Повдигане на гира отпред

  1. Застанете изправени с гира във всяка ръка.
  2. Поставете ръцете си пред вас с длани, обърнати към бедрата.
  3. Дръжте торса си неподвижен и повдигнете лявата гира нагоре.
  4. Дръжте леко огъване в лакътя и дланта обърната надолу.
  5. Вдигнете ръката си, докато стане малко по-висока от паралелната на пода.
  6. Направете пауза в горната част и след това бавно спуснете ръката си в изходна позиция.
  7. Повторете от дясната страна.
  8. Направете 2-3 серии от 16-20 повторения.

45-градусов ред на наклон

  1. Легнете по корем на 45-градусова наклонена пейка.
  2. Оставете ръцете ви да висят право надолу, докато държите гира във всяка ръка.
  3. Стиснете лопатките си, докато сгъвате лактите, за да повдигнете ръцете си.
  4. Дръжте горната част на ръцете си перпендикулярно на тялото през цялото движение.
  5. Пауза в горната част на движението.
  6. Бавно върнете тежестите в изходна позиция.
  7. Направете 2-3 серии от 6-12 повторения.

Преса за рамо над главата

  1. Застанете изправени и дръжте щанга или дъмбели малко над горната част на гърдите с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
  2. Натиснете тежестта право нагоре към тавана, като държите лактите си вгънати.
  3. Поддържайте сила в краката, долната част на гърба и сърцевината за баланс.
  4. Спуснете, за да се върнете в изходна позиция.
  5. Направете 2-3 серии от 5-8 повторения.

Ще усетите резултатите, преди да станат забележимо видими. Ако тренирате поне два до три пъти седмично в продължение на поне 20 минути, ще можете да видите резултатите в рамките на няколко седмици или месеци. Видимите резултати могат да зависят и от фактори като размера на тялото, процента на телесните мазнини и диетата. Колко дълги и интензивни са вашите тренировки и нивото на фитнес също могат да повлияят на резултатите.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Това е особено важно, ако имате някакви наранявания или сте нови за упражнения. Не правете упражнения, които причиняват силна болка или дискомфорт. Може да пожелаете да спортувате под наблюдението на обучен специалист.

Внимавайте, ако имате сърдечни проблеми, високо кръвно налягане или някакво друго състояние, което може да бъде повлияно от упражненията. Може да е добра идея да започнете с по-нежна рутина, като йога, ако имате високо кръвно налягане.

Натрупвайте се постепенно по отношение на продължителността и интензивността на тренировките, за да предотвратите нараняване. Винаги използвайте правилно подравняване и добра стойка, когато правите всяка тренировка. Уверете се, че не напрягате, не напрягате и не налагате някакви движения. Използвайте подходящо тегло, което не е твърде тежко.

Бъдете внимателни, когато стартирате нова тренировъчна програма. Ако имате някакви специални притеснения или проблеми, говорете с Вашия лекар преди да започнете. Създайте план за тренировка и се придържайте към него. Бъдете последователни и не забравяйте, че ще отнеме време, за да видите и поддържате резултатите.

Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките си, докато се подготвяте. Фокусирайте се върху раменете си няколко пъти седмично. Балансирайте останалата част от тренировъчната си програма, за да укрепите останалата част от тялото си. Включете и сърдечно-съдови упражнения.