Етап 1

Начална позиция: Заемете седнало положение със сгънати крака пред себе си. Седнете изправени (т.е. вертикален багажник) с глава подравнена с гръбнака и поставете ръцете си в горната част на краката.

упражнения


Стъпка 2

Затегнете („скобете“) коремните си мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб, след това внимателно издишайте и бавно се наведете напред от бедрата, като спуснете лактите, за да се отпуснете във вътрешността на бедрата и избутате бедрата надолу. Опитайте се да поддържате равна позиция на гърба, избягвайте да закръгляте гърба си към тавана (т.е. движете се от бедрата, а не от кръста) и поддържайте главата си подравнена с гръбнака. Това трябва да създаде разтягане през вътрешната част на бедрата.

Стъпка 3

Продължете да натискате надолу до точката на напрежение в участъка, но не отскачайте и не натискайте до точка на болка. Задръжте тази позиция за 15 - 30 секунди, след това се отпуснете, като се върнете в изходната си позиция и повторете 2-4 пъти. Можете да изберете да хванете глезените, за да задържите тази позиция.


Стъпка 4

Вариация на упражнението: Това разтягане може да стане по-динамично, като изпълнява бавни, контролирани движения, за да завърши 1 набор от 5 - 10 повторения, задържайки опънатата позиция за 1 - 2 секунди.

За да увеличите максимално ползите от разтягане и да намалите възможността за нараняване, често е важно да се разтягате само до точката на напрежение, да избягвате ограничаването и да контролирате движението в други сегменти на тялото.