Фитнес експерт споделя своите съвети за фитнес, без да напускате дома си

упражнения

Много от нас търсят начини за упражнения и поддържане на форма в дома, тъй като ограниченията на коронавируса ни държат на закрито. И добрата новина е, че има няколко прости и ефективни упражнения вкъщи, които можете да правите без специално оборудване.

Фитнес експертът и личен треньор Майлз Кемптън казва, че сега е чудесно време да изследвате различни области на упражнения - мобилност, сила и кардио, което може да повиши общото ви ниво на фитнес.

Защо не видите допълнителното време, което имате при заключване, като възможност да работите в области, от които бихте могли да се възползвате, независимо дали това е мобилност, сила или сърдечно-съдово здраве?

Упражненията не трябва да се извършват с едночасово изстрелване с онлайн HIIT клас, вместо това можете да отделите малко време за работа само върху една зона през целия ден или седмица. Например, разтягания или йога сутрин, а след това може би бърза разходка следобед.

„Докато оставаме вкъщи, има много начини да поддържате себе си във форма и да сте активни, но най-важното (често най-пропусканото) е да го планирате! да бъдем активни ", казва Джеймс Скот, старши треньор в The Fitness Experts.

„Имайте определен час от деня, в който правите упражненията си и се придържайте към него, както бихте направили, ако ходихте на фитнес преди или след работа нормално.

„Друг начин да се уверите, че продължавате да се движите, е да задавате задачи на определени места, например да правите 10 клякания с телесно тегло всеки път, когато влезете в кухнята, или 10 натискания, когато подавате определена картина в дома.

"Неща като този могат да бъдат поставени като доста лесни задачи за постигане, но най-вероятно ще ги правите справедливо няколко пъти през деня, като ви карат да се движите повече. Не забравяйте, домакинската работа и градинарството ще ви карат да движите и метаболизмът ви тиктака повече от по-добре от седналото преяждане, гледайки Netflix! "

Работата с малки поредици от упражнения през деня ви не може да бъде по-лесна с тези домашни упражнения от Miles. Единственият комплект, от който се нуждаете, е мебелите във вашата собствена къща!

Трицепс се спуска на диван

Поставете ръцете си на ширината на раменете на ръба на дивана с дланите надолу и пръстите си напред. С изпънати крака пред себе си и изправени ръце, спуснете тялото, като сгънете лактите. Продължавайте да спускате тялото си към пода, докато лактите ви достигнат ъгъл от 90 градуса. Натиснете дланите си в дивана, за да избутате обратно в изходна позиция.

Добър за: Сила на горната част на тялото

Теле се вдига, задържайки се за перилата

Хванете се за перилата с една ръка, докато стоите на топките на краката си на перваза на стъпалото. Бавно спуснете петите си към земята, след това стиснете прасците, докато се повдигате нагоре нагоре, доколкото можете да стигнете, като правите пауза за кратко между повдиганията. Превключете на един крак само, за да направите по-трудно, ако е необходимо. 10-15 повторения е добро начало или докато почувствате, че телето започва да се свива и напрегна.

Добър за: Определение на крака

Един крак мъртъв асансьор, придържащ се към облегалката на стола

Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата и успоредно. Дръжте се за облегалката на стола си с ръце надолу пред себе си. Наведете се леко напред, прехвърляйки тежестта си върху единия крак, докато другият ви крак започва да се простира право зад вас, чрез изместване на бедрата назад. Запазвайки прав гръб и с таза и коремния бутон все още обърнати към земята и без да се накланяте настрани, продължете да въртите бедрото и удължения крак назад - направете пауза за 3-5 секунди и бавно обърнете крака и бедрата, за да се върнете към старта позиция. Повторете с другия крак. 5-8 повторения на крак за 2-3 сета е добро начало.

Добър за: Баланс и подвижност в ханша и краката

Клякам до стени

Оформете прав ъгъл (90 градуса) в бедрата и коленете, като се уверите, че гърбът ви е прилепен до стената, а петите ви са на земята. Най-важната част от настройката е да се уверите, че пищялите са вертикални, когато са отдолу (ъгъл от 90 градуса на клека). Трябва да можете да почувствате леко дърпане на четворна площ. Може да се нуждаете и от подкрепа, като някои столове от двете ви страни, които да ви помогнат да станете, след като сте готови. Можете да правите това упражнение като част от всяка рутина на долната част на тялото. Задръжте толкова дълго, колкото можете, и се опитайте да добавите още няколко секунди на всяка сесия. Вземете си хронометър, който да ви помогне да постигнете целите си.

Добър за: Тонизирани крака и клоша

Обърнете снежните ангели във вашия хол

Легнете отпред, с ръце в страни, длани обърнати към земята. След това с ръце и ръце от земята ги преместете на дъга над вашите, така че гробниците да се допират една до друга. След това се върнете обратно в началната позиция. Уверете се, че ръцете и ръцете не докосват земята за цялото движение. Това може да се направи за толкова повторения, колкото костюмите - но след като стигнете до около 20 повторения, имате възможност да започнете да добавяте малко тежест към него. Започнете 2-3 серии от 8-10 повторения.

Добър за: Сила и мобилност

Правете кардио в градината или навън

За да бъде в полза на психичното ни здраве, нашият фитнес експерт съветва да излизате навън на чист въздух и слънчева светлина. Той препоръчва да се използва това време, за да се разхождате, да се разхождате бързо, да се разхождате със сила или да джогирате. Дори да използвате всички тези вариации на кратки и навременни изблици, за да получите разнообразна и забавна тренировка с всички включени кардио елементи и предимства. В зависимост, разбира се, от вашето текущо кондициониране и способност ще бъде за колко време и колко интензивност да отидете.

Добър за: Белодробен капацитет, здраве на сърцето и изгаряне на мазнини/калории

Имате нужда от някакъв позитив или не можете да стигнете до магазините? Направете доставка на Prima директно до вашата врата всеки месец!

Абонирайте се за списание Prima днес!

Харесва ли тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин, за да получавате повече статии като тази директно във вашата пощенска кутия.

Най-добрите дамски обучители за всеки бюджет

КУПИ СЕГА £ 71,97 от Спортни обувки

Специално проектиран за зимно бягане, зимата Adidas Pulseboost HD може да се похвали с водоотблъскваща горна част, за да поддържа краката ви сухи - от съществено значение за непредсказуемото британско време!

Те също така имат издръжлива подметка, която помага да се поддържа сигурна основа в мокри или хлъзгави условия. Истински победител!

КУПИ СЕГА £ 16,99 от Decathalon

Тесен бюджет? Не се притеснявайте, наистина не е нужно да харчите цяло състояние, за да получите висококачествени тренировъчни треньори.

Тази двойка Kalenji може да се похвали с технологията за ток Circular System и леката амортисьорна пяна, които едновременно оптимизират абсорбирането на удари и поддържат краката.

Идеален за бягане три пъти седмично до един час.

КУПЕТЕ СЕГА £99,95 от Reebok

Кросфит фанатиците ще се натъкнат на тези отлични финалисти. Горната част на опънатото тъкане осигурява заключено сигурно прилягане.

Междувременно опорната клетка за средно стъпало осигурява стабилност при тежки повдигащи дни, а отзивчивата амортисьорка предлага комфорт при тежки тренировки.

Нещо повече, има огромен набор от готини цветни пътеки - 18, за да бъдем точни.

КУПИ СЕГА £ 80 от Asics

Представете се на върха си с тези модерни обувки за бягане, които се отличават с 360-градусова технология за омекотяване на гела, която предпазва ставите ви от удар, както и горна част FluidFit, която означава триене, причинено от традиционните гънки и шевове в елиминирани.

Контурите на опъната мрежа около краката ви за персонализирано прилягане, а иновативните обувки са създадени така, че да усещате, че плавате във въздуха всеки път, когато тръгнете по пътя.

КУПИ СЕГА £ 138,51 от Under Armour

Със своето леко, дишащо усещане и подобна на обувка конструкция, тези удобни тренажори ще ви отведат от фитнеса до следобед за пазаруване след тренировка със стил.

Те разполагат с гъвкави канали за допълнителна гъвкавост, връзки, които се увиват около средата на краката за заключено прилепване и подложка за чорапи с пълна дължина за допълнителен комфорт.

КУПИ СЕГА £ 97,96 от Adidas

Комбинирайки технологията BOOST на Adidas с превъзходна амортизация и лека поддръжка, тези модерни тренажори са идеални за бегачи, които изискват върхова производителност, комфорт и връщане на енергия.

КУПИ СЕГА £ 54,99 от KEEN

С водоустойчива кожа, за да поддържате краката ви сухи, тази високоефективна обувка за ходене е оборудвана за безпроблемен преход от градски настилки към пътека и след това.

Каучуковата подметка KEEN за всякакъв терен разполага с 4 мм многопосочни уши, настроени да осигурят трайност и по-високо сцепление, за да ви позволят да излезете уверено, където и да ходите този сезон.

Нещо повече, има панел за възглавници, който да отслаби ахилеса.

КУПИ СЕГА 134,99 паунда от 361 °

Предназначени за бегачи, които търсят умерено количество стабилност, тези тренажори с голям пробег предлагат едни от най-иновативните технологии, като инженерна жакардова мрежа за дишане, контурно прилягане, езици без натиск за комфорт и за избягване на дразнене, както и многоизмерен система за връзване, за да впрегнете здраво краката си по време на динамично движение.

Техниката за предни стъпала QUIK Flex също подобрява контакта с земята за по-добро ускорение, което ги прави идеални за бягане без усилие.

КУПИ СЕГА £ 160 от единствените жени

Обувки за бягане с минималистичен и модерен дизайн, Ultra Boost 1.0 се отличава с най-отзивчивата амортизация на Adidas, което означава, че колкото повече енергия давате, толкова повече получавате.

Неговата горна част Primeknit обвива крака ви и се адаптира към променящата се форма, докато бягате, докато гъвкавата подметка се огъва естествено, а гумата Continental предлага превъзходно сцепление. За да закръгли всичко това, стилната многоцветна кутия за плетени пръсти осигурява поразително докосване до простия дизайн.

КУПИ СЕГА £ 48 от Sports Direct

Разработена с технологията K.E.R.S, отзивчива система за омекотяване, която предлага до 20 процента по-голяма възвръщаемост на енергията, както и междинна подметка от пяна + Ride, която поема до 17 процента повече въздействие за по-добър комфорт.

Arch Brace се увива около средата на крака за сигурно и персонализирано прилепване, докато проектираната мрежа предлага превъзходна вентилация, а стелката осигурява допълнителна абсорбция на удари.

КУПИ СЕГА £ 65 от Asos

Елегантни, стилни и здрави, тези обучители на Nike са брилянтни универсални играчи.

Предлагащи предпазваща тялото подплата, буйна подметка, формован протектор за отлично сцепление и дишаща плетена горна част, те ще ви отведат безпроблемно през най-тежките тренировки. Шикозна алтернатива на черното, те също са модни и фънки.

КУПИ СЕГА £ 64,99 от Amazon

Haglofs се обединиха с Asics, за да произведат тази обувка от врата до пътека, с анти-чакълен език и допълнителна възглавница, които осигуряват комфорта и допълнителната подкрепа, необходима за редица дейности.

Технологията за абсорбиране на удари GEL предпазва краката ви от шок, докато междинната подметка Solyte осигурява изключителен комфорт и лека амортизация. Водоотблъскващите тъкани дори поддържат ниско тегло при влажно време - най-добрата универсалност.

КУПИ СЕГА £ 115 от DW Sports

Със своята здрава, стабилна основа, гъвкава опора и изключителна издръжливост, тези обувки са идеални за тренировки и вдигане на тежести.

Проектирани да издържат на изискванията на широк спектър от дейности, като катерене по въже и спринтове, те разполагат с тънка гумена мрежа, простираща се от подметката, за да увие средната част на крака за допълнителна издръжливост.

КУПИ СЕГА £ 140 от Saucony

Страхотни за бягане по скалист или неравен терен, тези интелигентни тренажори са идеални за всеки, който обича да се издига на нови висоти, с невероятното си сцепление, изключително издръжлива и подобрена система за омекотяване и динамична система за прилягане, която се адаптира към формата и движението на крака ви.

Носете ги за бягане по пътеки без излишното тегло или тромавост.

КУПИ СЕГА £ 65 от Asos

Независимо дали отскачате от студиото Barre до пода на фитнеса, тези тренировъчни маратонки са проектирани да осигурят пълна подкрепа и защита, независимо какво правите.

Те предлагат незабавна стабилност при странични движения, докато междинната подметка ProFoam осигурява отскок и реакция на високо ниво, а тъканата горна лента осигурява крака ви на място.

КУПИ СЕГА 49,95 паунда от Adidas

Бързо и елегантно. Готов да тръгвам. Тези дамски обувки за бягане се отличават с рационализиран, нископрофилен дизайн и мека възглавница Cloudfoam за възглавници за плюшени кацания.

Мрежестата горна част осигурява бърз външен вид в забавни цветове и 3 ленти.

КУПИ СЕГА £ 48 от Next

Ако тепърва започвате във фитнеса или нямате график за тренировки в тежка категория, тези основни тренажори на Nike са идеални.

С дишаща горна част и поддържаща платформа, проектирана за гъвкавост и сцепление, те са целодневни ежедневни обувки.

Насладете се на клас на задници, кореми и бедра, последван от място на въртене - тези тренажори ще се погрижат за всички леки упражнения.

КУПИ СЕГА £ 50 от DW Sports

Най-добрата обувка за гъвкавост, Speed ​​TR Flexagon на Reebok е идеална за тези, които се радват на разнообразна тренировка и се нуждаят от обувка, която може да превключва между изпомпване на тегло и набиване на настилки за миг.

Изтъканата структура е проектирана да осигурява поддръжка за различни дейности, което я прави чудесна и за студийни класове.

КУПИ СЕГА £ 45 от New Balance

С изцяло плетена горна част с 4-посочно разтягане, обувката се оформя към крака ви за поддържащо, но освобождаващо прилягане - нещо като този любим чифт чорапи, без които не можете да минете.

Тези маратонки за бягане предлагат лукса и комфорта, които искате за преминаване от тренировка до място за обяд.

КУПИ СЕГА £ 24,97 от Black

Супер леки и идеални за редица спортове, тези обувки за ходене са дишащи и се отличават с високоефективен горен и водоотблъскващ материал, като същевременно устояват на петна и мръсотия.

Разтягащата се конструкция на езика осигурява комфорт и има допълнителна опора и подобрено сцепление за ходене както нагоре, така и надолу.