Три 30-минутни тренировки за насочване към различни мускулни групи, които включват упражнения с гири. Те ще помогнат за укрепване и тонизиране на горната част на тялото ви, като същевременно кондиционират корема.
Изпълнявайте всяка от 30-минутните тренировки веднъж седмично или правете 2 комплекта от всичките 11 упражнения за 2 сесии (приблизително 40 минути).
За отделни 30-минутни тренировки направете 3-4 серии от 10-15 повторения за всяко упражнение в зависимост от вашите текущи способности. Тъй като силата ви се подобрява, може да искате да увеличите теглото на своите гири (за изграждане на мускули) или броя повторения/сетове, които правите (за тонизиране на мускулите). Ако упражнението включва преместване на ръцете ви поотделно, 1 повторение се брои като завършване на упражнението на лявата и дясната ръка.
Уверете се, че изпълнявате всяко упражнение по бавен и контролиран начин, за да сте сигурни, че работите с мускулите си по правилния начин и за да избегнете нараняване.
Препоръчително е да правите 5 минути леки аеробни упражнения, като джогинг на място, преди да правите упражнения с дъмбели, за да увеличите сърдечната честота и да подготвите тялото си за тренировка. Не забравяйте да се разтегнете и след това, за да предотвратите болки в мускулите!
Тренировка за гърди и рамене
Полагане на преса с гири
Мускулна група работи: пекторални
- Легнете на пода по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си плоски на пода. Вземете по една гира във всяка ръка и изпънете ръцете си от двете страни, така че ръцете ви да са изравнени с раменете, ръцете да са свити от лактите до ъгъл 90 °, като гирите са насочени към тавана.
- Изпънете ръцете си към тавана, докато ръцете ви са изправени над гърдите. Върнете се в начална позиция.
Полагане на мухи с дъмбели
Мускулна група работи: пекторални
- Легнете на пода по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си плоски на пода. Вземете по една гира във всяка ръка и изпънете ръцете си от двете си страни, така че ръцете ви да са изравнени с раменете, с ръце, свити от лактите до ъгъл от 45 °.
- Повдигнете ръцете си, сякаш прегръщате дъб, като държите лактите свити през цялото време, докато ръцете ви се срещнат над гърдите. Върнете се в начална позиция.
Странични повишения
Мускулна група работи: Делтоиди
- Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. С по една гира във всяка ръка, ръцете ви трябва да са до вас, с длани, обърнати към тялото.
- Бавно повдигнете ръцете си отстрани с леко свити лакти, докато ръцете са на нивото на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати към земята. Спуснете ръцете назад в страни.
Раменна преса
Мускулна група работи: Делтоиди
Можете да изпълнявате това упражнение стоящи или седнали
- С една гира в двете ръце повдигнете ръцете си отстрани, ръцете към тавана, с лакти, свити под ъгъл от 90 °. Лактите трябва да са на нивото на раменете.
- Удължете гирите към тавана, докато ръцете ви са напълно изправени. Върнете се в начална позиция.
Наведено странично вдигане
Мускулна група работи: Делтоиди
- С една гира във всяка ръка, застанете с раздалечени ширини на бедрата и се наведете напред от кръста, докато гърдите ви са успоредни на пода. Свийте ръцете си под ъгъл от 45 ° с ръце, събрани пред гърдите, сякаш прегръщате дърво.
- Отворете ръцете, като държите лактите свити, докато лактите ви бъдат изтеглени назад до нивото на раменете и се върнат в начална позиция.
Тренировка за гръб
Двойни редове с гири
Работена мускулна група: Трапец/Ромбоиди
- Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. Наведете се в кръста, докато гърдите ви са успоредни на пода. С една гира във всяка ръка дръжте гири към земята с изправени ръце и длани към краката.
- Сгънете ръцете си, повдигайки гири към двете страни на гърдите, долните ръце в начална позиция.
Ред с една ръка
Работена мускулна група: Трапец/Ромбоиди
- Дръжте една гира в дясната си ръка. Направете крачка напред с левия крак и огънете лявото коляно. Опрете лявата ръка на лявото коляно за опора. Наведете се напред от кръста си под ъгъл 45 °. Дръжте дясната си ръка изправена с дъмбела към земята.
- Донесете гирата към гърдите си, докато ръката ви е до гърдите. Върнете се в начална позиция. След като завършите всички повторения с дясната ръка, повторете за лявата ръка.
Лежащо удължаване на гира
Работена мускулна група: Трапец/Ромбоиди
- Вземете една гира и задръжте единия край във всяка ръка. Легнете по гръб и изпънете дъмбела нагоре над главата си, докато остане на пода.
- Дръжте ръцете си изправени, вдигнете гирата обратно нагоре над главата си, докато тя е точно над гърдите ви. Спуснете обратно на пода над главата си.
Тренировка за бицепс и трицепс
Бицепс къдрене
Мускулна група работи: бицепс
- Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. С леко свити лакти вземете по една гира във всяка ръка и поставете ръцете си отстрани с длани, обърнати напред.
- Наведете се от лактите и повдигнете гирите към гърдите си. Дръжте лактите близо до тялото. Върнете се в начална позиция.
Алтернативно бицепсово извиване
Мускулна група работи: бицепс
- Започнете, както направихте за навиването на бицепса, но с дланите си в тялото.
- Повдигнете лявата ръка, огъвайки се от лакътя, но извивайки ръката си, когато дъмбелът идва към гърдите, така че дланта на ръката ви да е обърната нагоре. Спуснете до начална позиция и повторете с дясната ръка.
Трицепс над главата
Мускулна група работи: трицепс
- Вземете една гира в лявата си ръка. Седнете на пейка или стол с изправен гръб и стъпала на пода. Изпънете лявата си ръка право нагоре, така че вътрешността на горната част на ръцете да е до ухото ви.
- Свийте ръката си от лакътя, като вземете дъмбела зад главата си. Вдигнете дъмбела обратно, така че ръката ви отново да е изправена. Не позволявайте на горната част на ръката ви да се движи по време на упражнението. Повторете пълното количество повторения и след това преминете към дясната ръка.
Трицепс откат
Мускулна група работи: трицепс
- Вземете по една гира във всяка ръка и се огънете от кръста, докато гърдите ви са успоредни на пода. Свийте ръцете си в лактите под ъгъл 45 ° и дръжте лактите до кръста.
- Изпънете двете ръце назад, докато ръцете са изправени, но дръжте горната част на ръцете докосвана през цялото време. Долни ръце в начална позиция.
Започнете безплатна пробна версия днес
Базата данни за упражнения за отслабване съдържа много информация за огромен набор от упражнения, включително колко допълнителни калории можете да изгорите, като ги правите. Опитайте дневника за упражнения безплатно за 24 часа.
Започнете безплатна пробна версия днес
Базата данни за упражнения за отслабване съдържа много информация за огромен набор от упражнения, включително колко допълнителни калории можете да изгорите, като ги правите. Опитайте дневника за упражнения безплатно за 24 часа.