Рутинна тренировка, насочена към две често срещани проблеми - за половината от времето!

ръцете

Като личен треньор, едно от най-важните оплаквания, които имат моите клиенти, е наднорменото тегло и разхлабването в средата на секцията. Второто най-популярно оплакване е да мразиш как изглеждат ръцете им на снимки.

Въпреки че зимата може да предложи на нашите проблемни места някакво убежище под обемисти пуловери, те ще си проправят път под светлините на прожекторите след няколко месеца, идващи през пролетта. Така че сега е моментът да се ангажирате с тренировки за цялото тяло, които ще ви помогнат да запазите силата на сърцевината и ръцете си и ще ви спестят паниката, дойде потник сезон.

Също така знам, че това време на годината е натоварено и често първото нещо, което трябва да бъде изтласкано от календара, е упражнението. Затова измислих рутинна тренировка, която да насочва тези две области през половината от времето. Тези упражнения 2 в 1 работят с ръцете ви и след това им дават възможност да си починат, като същевременно поддържат тялото ви в движение чрез основните упражнения. Можете да ги изпълнявате през ден за оптимални резултати.

Tricep Dip & Toe Reach

Седейки на земята, поставете ръцете си зад себе си и завъртете пръстите си към дъното. Разходете краката напред, така че коленете да са над глезените, и натиснете надолу с крака, за да повдигнете дупето във въздуха. Върнете раменете обратно върху китките. От тук ангажирайте корема и огънете лактите право назад. Натиснете надолу през ръцете, за да ангажирате трицепса. Натиснете обратно до началната позиция. След това стигнете дясната си ръка от земята, докато достигате левия си крак към небето. Достигнете дясната ръка нагоре и напред, към крака и след това поставете двете обратно на земята. Направете още едно потапяне на трицепс и след това стигнете лявата ръка нагоре към повдигнатия десен крак. Повторете това 10 пъти от всяка страна, за общо 20 спадове на трицепс.

Push-Up и редуващи се Pike Tap

От позиция на дъска издърпайте корема и огънете лактите настрани, като спускате надолу в лицева опора. Натиснете обратно нагоре към дъска и след това натиснете обратно към кучето, обърнато надолу (или нагоре в позиция на щука). След това вдигнете дясната ръка от земята и стигнете дясната ръка към левия глезен. Издърпайте пъпа навътре и нагоре и работете по вътрешните и външните коси. След това оставете дясната ръка надолу, преместете се в позиция на дъска, спуснете надолу в лицева опора, след това натиснете обратно в дъска. От дъска набодете бедрата отново и този път стигнете лявата ръка към дясната пета. Повторете това 5 пъти от всяка страна за общо 10 лицеви опори.

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ: 30-дневни планове за тренировки за всеки месец от годината

Преместване на нокът в странична криза

Застанете изправени с раздалечени на ширината на бедрата крака и изтеглени кореми, изпънете ръцете в страни, дланите нагоре. Отпуснете раменете. Направете с ръце форма на нокът. Завъртете ръцете, така че дланите да са обърнати надолу, след това завъртете ръцете, за да бъдат дланите отново обърнати нагоре. Продължавайте да се редувате 30 секунди или 30 повторения. След това поставете дясната си ръка зад главата си и смачкайте десния лакът към дясното коляно. Повторете това 10 пъти, след което редувайте от лявата страна. Повторете тази рутина общо 3 пъти.

Свити лакти и удължаване на крака

Започвайки в седнало положение на земята, поставете ръцете си зад себе си с пръсти, обърнати към глутеусите. Свийте лявото коляно (коляното над глезена) и изпънете десния крак право пред себе си. Свийте лактите и задръжте тази позиция. Тук ще работите с раменете, ротационния маншет, горната част на гърба и трицепсите. Задръжте тази позиция, докато повдигате десния крак нагоре към тавана и след това го спуснете надолу на около 1 инч от земята. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и наистина работете с ядрото, за да стабилизирате тялото си в това положение. Повторете 10 повдигания на крака, след това натиснете ръцете нагоре и сменете краката.

Опитайте тези упражнения

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.