Повишаването на теглото ли е в списъка ви с приоритет? Тук обясняваме как да наддадете на тегло - по-конкретно, как да натрупате мускулна маса - с подходящ план за упражнения и хранене.

упражнение

Какво е наддаване на тегло?

При тренировките с тежести наддаването на тегло е фазата на развитие на мускулната маса, когато качите мускули. Наистина няма разлика между термина „групиране“ и напълняване. Вашата цел за натрупване на мускули обаче може също да бъде придружена от увеличаване на мазнините.

Има два вида наддаване на тегло: класическо или „мръсно“ наддаване на тегло е известно още като „мръсно натрупване“. Сухото или „чисто“ наддаване на тегло е известно като „постно натрупване“.

При класическото или „мръсно“ наддаване на тегло, основната цел е да се изядат излишни калории, независимо откъде идват. Това означава, че всичко, независимо дали са сладкиши или солени закуски като чипс, може да попадне в чинията ви, което означава, че този метод е по-вероятно да ви накара да напълнеете.

С чисто наддаване на тегло или „постно натрупване“ целта е да се натрупа мускулна маса с възможно най-малко мазнини. Тук обръщате внимание на това, което ядете, и избирате да получите допълнителните си калории чрез висококачествена, питателна храна.

Съвет: Нашите протеинови шейкове ще дадат на тялото ви необходимите калории и протеини, за да ви помогнат да постигнете целите си за наддаване на тегло.

Как да качите мускулна маса?

Когато се опитвате да качите килограми, целта на упражненията е бързо изграждане на мускулна маса. За да направите това възможно, ще трябва да изядете значителен излишък от калории. Ето защо културистите разделят годините си на две фази: натрупване на маса, последвано от мускулна сухота. По време на увеличаване на масата те се подготвят да достигнат идеалната си категория тегло. След това, в сухата фаза, известна още като дефиниция на мускулите, те се опитват да загубят мазнините, които са натрупали по време на общото си натрупване на маса, но без да губят мускули. Дори без да сте професионален спортист, вие също можете да следвате този метод, за да видите по-бързи резултати.

Правилният хранителен план за напълняване

Бихте ли предпочели да ядете каквото искате или да следвате хранителен план? Можете да използвате и двата метода, за да постигнете целите си, но всеки има своите предимства и недостатъци. Ако само яденето на това, което искате, ви се струва прекалено хубаво, за да е истина, това е така и най-вече ще ви накара да напълнеете. И след като тялото ви натрупа резерви от мазнини, по-трудно ще се отърве от тях.

Точно както мускулите ви се връщат по-бързо до предишното си ниво, дори и след продължителна почивка, мастните клетки ще съхраняват излишната енергия по-бързо, след като са били развити. Ето защо препоръчваме да обърнете внимание на диетата си по време на напълняване и да следвате точна хранителна програма.

На първо място, трябва да изчислите дневните си нужди от калории. Ще видите точно колко въглехидрати, мазнини и протеини трябва да изядете, за да постигнете целта си.

Има и много приложения, които ви позволяват да изчислите калориите в храната си, както и колко повече или по-малко калории трябва да ядете. Ако не искате да се притеснявате да изчислявате всичко, използвайте този пример за типичен ден, за да ви помогне да се ориентирате.

Как да наддават на тегло с хранителни добавки

Както можете да видите, не винаги е лесно да достигнете дневните си калорични нужди с питателна храна. Там нашите хранителни добавки могат да помогнат много.

1. Суроватъчен протеин

Един шейк, направен с нашия Суроватъчен белтък ще ви даде 24 g протеин на порция, което е достатъчно, за да получите бързо и лесно това, от което се нуждаете. Да не говорим, нашите шейкове осигуряват и сложни въглехидрати, които са от съществено значение за даване на енергия на тялото ви.

2. Креатин

Креатин е любим на спортистите от години, защото това е един от основните източници на енергия, които нашите мускули използват. Наличието на пълни креатинови резерви ще ви помогне да извлечете максимума от силовите си тренировки.

3. Моментален овес

Нашият незабавен овес е идеалният начин да добавите допълнителни калории към сутрешните си овесени ядки, смутита или мюсли. Люспите са изключително фини, 100% органични и не включват изкуствени добавки.

4. Нашият пълен пакет: Muscle Building Pack Pro

Ако искате да пренесете наддаването на тегло на следващото ниво, тогава нашият Muscle Building Pack Pro е точно това, от което се нуждаете. Не само съдържа протеиновата суроватка, креатин и незабавния овес, за които споменахме по-горе, но също така и енергийни аминокиселини и аминокисели за възстановяване за преди и след тренировка. Нашето ръководство за сила също е включено в пакета.

Правилната програма за упражнения за напълняване

За да сте сигурни, че натрупвате мускули, а не само мазнини, ще ви е необходима подходяща програма за упражнения, която да се съчетае с вашия хранителен план. Ето как трябва да изглежда тренировката ви за максимално развитие на мускулите.

Колко време трябва да продължи тренировката ви, когато сте обемен?

Колко дълго продължава вашата тренировка е изключително важно, когато сте обемисти. Ако вашата тренировка е твърде кратка, мускулите ви няма да бъдат достатъчно стимулирани. И ако е твърде дълго, тялото ви ще започне да отделя катаболни хормони, които ще насърчат мускулите ви да се разпаднат. Ето защо, ако се опитвате да качите мускули, винаги е най-добре да тренирате между 45 и 60 минути.

Колко интензивна трябва да бъде вашата тренировка?

По време на тренировка с тежести трябва да тренирате с висока интензивност, но за разлика от HIIT (High Intensity Interval Training), интензивността не трябва да идва от многобройни и бързи повторения. Интензивността трябва да се определя от тежестите, които използвате. Те трябва да са достатъчно тежки, за да можете да правите максимум между три и шест повторения на сет. Също така не трябва да правите повече от 3 до 4 комплекта на ден. По принцип трябва да правите не повече от 12 до 16 повторения на тренировъчна сесия.

Съвет: Почивките, които правите между всеки сет, играят еднакво важна роля в количеството на натрупаното тегло. За да дадете на мускулите си време за пълно възстановяване, препоръчваме 2 до 3 минути почивка между сетовете.

Ако това изглежда сложно, ето основен план за започване:

  • 1 до 2 подгряващи комплекта на упражнение.
  • 3 до 4 комплекта на сесия
  • 3 до 6 повторения на сет
  • 2 до 3 минути почивка между сетовете

Специална програма за упражнения за групиране

ПОНЕДЕЛНИК

Гръдни: преса, пеперуда

СРЯДА

Крака: клякам с щанга, изпадане с гири

ПЕТЪК

Гръб: вдигане на земята, гребане, обърната пеперуда