Първата една до две седмици след раждането

Ограничете активността си в грижа за себе си и бебето си.

Ако сте имали упражнения по време на бременност, попитайте вашия доставчик на здравни грижи, когато можете да започнете отново. Можете да започнете нежната рутинна тренировка след раждането, описана по-долу, в деня след раждането.

Ако имате притеснения относно загубата на тегло след раждането, говорете с вашия доставчик на здравни грижи.

Ако сте имали цезарово сечение:

  • Опитайте се да не вдигате нищо по-тежко от вашето бебе.
  • Ако имате други деца, които искат да бъдат задържани, седнете и ги накарайте да се качат в скута ви, вместо да ги вдигат.
  • Ограничете пътуванията си нагоре и надолу по стълбите. Качете се бавно по стълбите.

Упражнения на Кегел

Можете да започнете да правите упражнения на Кегел в деня след раждането на вашето бебе. Може да се наложи да увеличите броя на кегелите, които сте правили преди раждането на бебето.

Започнете с обикновените кегели и надградете до правенето на супер кегели.

Ранна рутинна тренировка след раждането

Можете да започнете тази рутинна тренировка първия ден след раждането на бебето. Започнете с правенето на всяко упражнение два пъти на ден. Всеки ден правете по едно повторение на серия, докато не правите по 10 от всяко упражнение два пъти на ден.

Дълбоко дишане със стягане на коремната стена

Позиция: Легнал по гръб или отстрани със свити колене.

  • Поемете дълбоко въздух през носа. Нека коремната стена се разшири нагоре.
  • С леко разтворени устни издухвайте въздух през устата, докато стегнете коремната стена.
  • Продължавайте да духате, докато не изпразните дробовете си.
  • Не вдишвайте много дълбоко вдишвания подред или може да ви се завие свят.

Пръст сочещ

упражнение

Позиция: Седнал или легнал.

  • Издърпайте пръстите си към себе си, доколкото можете.
  • Насочете крака си надолу.
  • Повторете.
  • Починете, преди да продължите. Ако насочването на пръстите надолу причинява крампи: издърпайте пръстите на краката и се отпуснете.

Кръгове на краката и глезените

Позиция: Седнал или легнал.

  • Правете големи, бавни кръгове с всеки крак, първо надясно, след това наляво. Това е отлично упражнение за подобряване на кръвообращението в краката.

Наклон на таза

Позиция: Легнете на гърба си със свити колене, а флотът ви е легнал на леглото или пода.

  • Наклонете таза назад, като изравните долната част на гърба към леглото или пода.
  • Стегнете коремните мускули и дъното.

Това упражнение укрепва коремните мускули и помага за облекчаване на болките в гърба.