отслабване

Редовните упражнения могат да бъдат ефективен начин за отслабване и поддържане на теглото ви под контрол. Но започването на нова тренировъчна програма, когато сте с наднормено тегло, може да бъде трудно, особено ако не сте били активни от известно време. Фокусирането върху ползите от упражненията може да ви помогне да мотивирате да започнете и да продължите. Разбира се, винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения.

Когато не сте във форма, е трудно да се чувствате добре със себе си. По-лошото е, че наднорменото тегло ви излага на по-голям риск от развитие на здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Според Американската сърдечна асоциация дори малкото отслабване може да доведе до много ползи за здравето. Всъщност, ако сте с наднормено тегло, загубата само на 5 до 10 килограма може да помогне за понижаване на кръвното налягане и намаляване на натоварването на сърцето ви.

Упражненията също могат да подобрят холестерола ви. Физическата активност повишава вашия HDL холестерол (или "добър" холестерол), като същевременно понижава LDL холестерола (или "лошия" холестерол). Освен това е по-вероятно да се наспите добре, което може да подобри вашата концентрация и производителност.

Най-хубавото е, че редовните упражнения ви карат да се чувствате по-добре. И това повишава самочувствието ви.

Стартирането на програма за упражнения не означава, че трябва да се присъедините към фитнес зала или да започнете да тренирате за полумаратон. Първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да започнете програма за упражнения. Най-лесният начин да започнете да упражнявате е да намерите начини да съобразите физическата активност с вашия ден:

  • Пропуснете асансьора и тръгнете по стълбите.
  • Паркирайте далеч от входа на хранителния магазин.
  • Седнете на топка за упражнения по време на работа, за да укрепите мускулите на сърцевината и гърба си.
  • Отидете на разходка на обяд или след работа.
  • Използвайте тежести за ръце или ленти за съпротивление, докато гледате телевизия.
  • Включете малко музика и танци.

Ако Вашият лекар Ви препоръчва да отслабнете, време е да се раздвижите. Не след дълго ще установите, че ползите от редовните упражнения си заслужават усилията. За да започнете да тренирате, следвайте няколко прости съвета:

    Започнете бавно.

Ако не сте били активни от известно време, включете се в новата си програма за упражнения и дайте време на тялото си да се адаптира към дейността.

Правете нещо, което ви харесва.

Включете се в пейзажа, докато се разхождате или карате колело през квартален парк. Слушайте подкасти, докато използвате елипсовидна машина.

Упражнявайте се с приятел.

Свързването с другите може да ви държи мотивирани да спортувате повече.

Останете хидратирани.

Пийте много вода преди, по време и след тренировка.

Сменяйте тренировъчната си програма от време на време.

Разнообразие от физически дейности ви помага да останете мотивирани и предотвратява скуката. Носете фитнес тракер.

Здравните приложения и фитнес тракерите могат да ви помогнат да си поставите цели. Проследяването на вашия напредък може да бъде мотивиращо.

Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ препоръчва повечето здрави възрастни да получават поне 150 минути умерени аеробни упражнения седмично, заедно със силови тренировки поне два дни в седмицата и упражнения за гъвкавост и разтягане. Ако имате наднормено тегло, съсредоточете се върху дейности, които поставят минимален стрес върху ставите ви, като ходене, плуване или водни упражнения.

Ако идеята за 150 минути упражнения всяка седмица звучи обезсърчително, разбийте рутинната си тренировка на по-малки парчета. Вашата цел трябва да бъде 30 минути упражнения на ден, пет дни в седмицата. Но не е нужно да правите всички 30 минути упражнения едновременно. Можете да тренирате по 10 минути наведнъж и все пак да осъзнаете предимствата.

Когато тренирате, спрете, ако някога почувствате болка в гърдите, задух, гадене, болка във врата или челюстта или болки в мускулите или ставите.

Превръщането на фитнеса в редовна част от живота ви е по-лесно, когато имате стимул да продължите да се движите. Намерете начини да отпразнувате вашите етапи за отслабване. Купете нова тренировъчна екипировка, след като постигнете цел. Или се отдайте на масаж, след като отслабнете с пет килограма. Просто се уверете, че наградите ви не противоречат на целите ви.