Часовникът тиктака за всички мъже и с всеки тик идва промяна. При мъжете, които успяват да избегнат големи медицински проблеми, промените са бавни и постепенни, но се събират. Ето някои неща, които остаряването може да ви причини - ако се откажете и оставите баща Време да си вземе данък.

можете

Някои от промените в стареенето започват още през третото десетилетие от живота. Например след 25–30-годишна възраст максималният достижим сърдечен ритъм на средния човек намалява с около един удар на минута годишно, а пиковият капацитет на сърцето му да изпомпва кръвта намалява с 5% -10% на десетилетие. Ето защо здраво 25-годишно сърце може да изпомпва 2½ кварти кръв в минута, но 65-годишно сърце не може да достигне над 1½ кварта, а 80-годишно сърце може да изпомпва само около литра, дори да е без болести. В ежедневието този намален аеробен капацитет може да доведе до умора и задух при скромни ежедневни дейности.

Започвайки на средна възраст, кръвоносните съдове на мъжа започват да се втвърдяват и кръвното му налягане често също пълзи. Самата му кръв се променя, става по-вискозна (по-плътна и по-лепкава) и по-трудна за изпомпване през тялото, въпреки че броят на кислородните червени кръвни клетки намалява.

Повечето американци започват да наддават в средата на живота, като качват 3-4 килограма годишно. Но тъй като мъжете започват да губят мускули на 40-те си години, това излишно тегло е мазнина. Тази допълнителна мазнина допринася за повишаване на LDL ("лошия") холестерол и спад в HDL ("добрия") холестерол. Той също така помага да се обясни защо нивата на кръвната захар се повишават с около 6 пункта на десетилетие, което прави диабет тип 2 тревожно често срещан при възрастните хора.

Загубата на мускули продължава, като в крайна сметка намалява мускулатурата на мъжа с до 50%, което допринася за слабост и увреждане. В същото време мускулите и връзките стават твърди и стегнати. Въпреки че мъжете имат по-нисък риск от остеопороза („тънки кости“) от жените, те губят костен калций с напредване на възрастта, увеличавайки риска от фрактури. Една от причините за спада на мускулната маса и костната плътност е спадът на мъжкия хормон тестостерон, който намалява с около 1% годишно след 40-годишна възраст. Въпреки че повечето мъже продължават да имат нормални нива на тестостерон и репродуктивен капацитет през целия си живот, много изпитайте постепенно намаляване на либидото и сексуалната сила.

Нервната система също се променя с течение на времето. Рефлексите са по-бавни, координацията страда и пропуските в паметта често се появяват в неудобно време. Обикновеният човек получава по-малко сън на зрялост, отколкото през младостта, дори ако вече не е необходимо да настройва будилника си. Не е изненадващо, че спиртните напитки често увисват, докато тялото се забавя.

Звучи мрачно - и тези промени се случват със здрави мъже. Мъжете с медицински проблеми започват да стареят по-рано и забавят още повече. Като цяло, стареенето не е за цигари.

Никой човек не може да спре часовника, но всеки човек може да забави отметката му. Изследванията показват, че много от промените, приписвани на стареенето, всъщност са причинени до голяма степен от неизползването. Това е нова информация, но потвърждава мъдростта на д-р Уилям Бючан, шотландски лекар от 18-ти век, който пише: „От всички причини, които се компрометират, за да направят живота на човек кратък и нещастен, никой няма по-голямо влияние от липсата на правилно упражнение. " И по същото време британският поет Джон Гей се съгласи: „Упражнявайте трайните си младежки защити“.

Упражненията не са фонтанът на младостта, но са добра дълга напитка за жизненост, особено като част от цялостна програма (вж. Карето по-долу). А уникално проучване от Тексас показва колко важно е упражнението.

Проучването за почивка и обучение в Далас

През 1966 г. петима здрави мъже се включиха в изследователско проучване в Югозападното медицинско училище на Тексаския университет. Сигурно е звучало като възможност за цял живот; трябваше само да прекарат три седмици от лятната си ваканция, почивайки в леглото. Но когато те станаха от леглото в края на процеса, вероятно не изглеждаше толкова добре. Тествайки мъжете преди и след тренировка, изследователите откриват опустошителни промени, които включват по-бърз пулс в покой, по-високо систолично кръвно налягане, спад в максималната изпомпваща способност на сърцето, повишаване на телесните мазнини и спад на мускулната сила.

Само за три седмици тези 20-годишни развиха много физиологични характеристики на мъжете, два пъти по-възрастни от тях. За щастие учените не спряха дотук. Вместо това те поставят мъжете на 8-седмична програма за упражнения. Упражнението направи повече от обратното влошаване, причинено от почивка в леглото, тъй като някои измервания бяха по-добри от всякога след тренировката.

Проучването в Далас беше драматична демонстрация на вредните последици от почивката в леглото. Това е урок, който е научен отново в ерата на космическите пътувания и е помогнал за промяна на медицинската практика, като насърчава ранното връщане към физическата активност след заболяване или операция. И като преразгледаха въпроса 30 години по-късно, изследователите от Тексас също успяха да изследват взаимодействието между упражненията и стареенето.

Втори поглед

Всички първоначални субекти се съгласиха да бъдат изследвани отново на 50-годишна възраст. И петимата останаха здрави и никой не се нуждаеше от дългосрочно лечение. Въпреки това 30-годишният интервал не беше любезен. През годините мъжете наддават средно 50 килограма, или 25% от теглото си на 20-годишна възраст. Средните им телесни мазнини се удвояват от 14% на 28% от телесното тегло. В допълнение, сърдечната им функция страда, с повишаване на сърдечната честота в покой и кръвното налягане и спад в максималната изпомпваща способност. Що се отнася до сърдечната функция, обаче, отнемането на време не беше толкова тежко, колкото изминаването на бездействие; на 50 мъжете бяха далеч под най-добрите си 20-годишни, но те не бяха толкова слаби, както когато излязоха от три седмици почивка в леглото през 1966 г.

Изследователите не помолиха 50-годишните доброволци да лежат в леглото три седмици; това би могло да бъде опасно. Но те ги помолиха да започнат тренировъчна програма и разумно изградиха постепенен 6-месечен режим на ходене, джогинг и колоездене вместо 8-седмичния курс за катастрофа, който толкова добре обслужваше 20-годишните.

Бавната, но стабилна тренировка за издръжливост носеше деня. В края на шестте месеца мъжете отчитат средно само 10 килограма загуба на наднорменото си тегло, но пулсът им в покой, кръвното налягане и максималните помпени способности на сърцето се връщат към изходното им ниво от 20-годишна възраст. Всичко в всичко, тренировките за упражнения обърнаха 100% от 30-годишния спад на аеробната мощ, свързан с възрастта. Въпреки това упражненията не върнаха мъжете до върховите им резултати след 8 седмици интензивни тренировки на 20-годишна възраст. Часовникът в крайна сметка отчита, но упражненията забавиха похода на времето.

Учените от Далас допринесоха много за нашето разбиране на упражненията и стареенето, но не използваха възможността да оценят много от промените, които мъжете изпитват с напредването на възрастта. За щастие други изследвания запълниха пропуските. За да избегнете пропуски с напредването на възрастта, изградете балансирана програма за упражнения.

Тренировка за издръжливост. Както показват тексаските проучвания, упражненията за издръжливост са най-добрият начин за подобряване на сърдечно-съдовата функция. Той помага да се поддържа сърдечният мускул еластичен и артериите са гъвкави, намалява сърдечната честота в покой и повишава върховата способност на сърцето да доставя богата на кислород кръв в тъканите на тялото. Свързана полза е спадане на кръвното налягане.

Упражнението за издръжливост е и най-добрият начин да защитите метаболизма на тялото от въздействието на възрастта. Намалява телесните мазнини, сенсибилизира тъканите на тялото до инсулин и понижава нивата на кръвната захар. Упражненията повишават HDL ("добрия") холестерол и понижават нивата на LDL ("лошия") холестерол и триглицеридите. И същите видове дейности ще се борят с някои от неврологичните и психологически промени в стареенето. Упражнението за издръжливост повишава настроението и подобрява съня, противодействайки на безпокойството и депресията. Освен това подобрява времето за рефлекс и помага да се предотврати загубата на памет, свързана с възрастта. Като цяло, много от промените, които физиолозите приписват на стареенето, всъщност са причинени от неизползване. Използването на тялото ви ще го поддържа младо (вижте таблицата по-долу).

Разследващите в Далас предписват ходене, джогинг и колоездене за обучение на издръжливост. Те биха могли да постигнат същите предимства с плуване, ракетни спортове, гребане, ски бягане, аеробни танци и дори голф (стига играчите да ходят на игрището). Различни тренировъчни машини също могат да свършат работата, но само ако ги използвате правилно. Ключът е редовната дейност. Започнете бавно, ако не сте във форма, след това изградете постепенно до 3-4 часа седмично. Проста програма от 30 минути бързо ходене почти всеки ден ще донесе големи предимства.