Много хора, които приемат редовен режим на упражнения, го правят с надеждата да свалят килограми. Но упражненията за отслабване могат да бъдат трудни.

упражнение

Хората, които тренират за отслабване, трябва да се стремят към диета Goldilocks: Една, която осигурява точно достатъчно калории, за да предотврати загубата на мускули, но не е достатъчна, за да събере повече килограми или да задържи вече тези. Може да се наложи трениращите да следят по-отблизо съотношението на въглехидратите, мазнините и експертите по протеини.

Хората, които спортуват, за да отслабнат, не трябва да ограничават калориите си твърде драстично, каза Мелинда Маноре, учен по физически упражнения в Държавния университет в Орегон и бивш член на президентския съвет по фитнес, спорт и хранене (PCFSN), който е направил обширни изследвания за храненето, метаболизма и упражненията.

Това е една от най-често срещаните подводни камъни за тези, които тренират, каза Джордан Мун, физиолог по физически упражнения и диетолог по спорт в Спортната академия на САЩ и Университета Конкордия в Чикаго и главен научен директор на уебсайта за проследяване на фитнеса FitTrace.com.

"Най-лошото, което можете да направите, е да тренирате наистина тежко, да разкъсате куп мускули и след това да не ядете нищо в продължение на 12 часа, защото [тогава] няма да се възстановите", каза Мун.

Но времето за хранене може да бъде важно за отслабването, казват експертите. Хората, които се опитват да отслабнат, трябва да имат предвид, че всички калории, които консумират непосредствено преди или по време на тренировка, първо ще бъдат изгорени, преди тялото им да се превърне в изгаряне на запасите от мазнини, каза Мун. Това е така, защото отнема по-малко енергия на мускулната тъкан, за да поеме захар от скорошно хранене, което все още се носи в кръвта, отколкото за преминаване през метаболитно интензивния процес на липолиза, каза Мун. При липолизата мастната тъкан се разгражда до мастни киселини, които след това трябва да се превърнат в глюкоза или кръвна захар, преди да могат да се използват като енергия от мускулните клетки.

30-минутна тренировка изгаря около 200 калории, приблизително толкова калории, колкото се съдържа в 32-унция (946 милилитра) бутилка Gatorade, така че пиенето на сладка спортна напитка или протеинов шейк ще противодейства на ползите от загуба на тегло при умерени упражнения, каза Мун.

Цел за отслабване от 1 до 2 кг. (0,45 до 0,9 кг) на седмица е реалистично, но хората, които се опитват да загубят много повече от това, могат да рискуват да загубят мускулна маса, каза Манор. Включването на малко по-висок дял на протеини в диетата може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса, когато хората тренират за отслабване. Академията по хранене и диететика, диетолозите на Канада и Американският колеж по спортна медицина препоръчват на хората да ядат между 1,2 до 2 грама (0,04 до 0,07 унции) протеин на килограм телесно тегло дневно, за да се предотврати загубата на мускули при упражнения.

Това количество съответства на около 80 до 120 грама (2.8 до 4.2 унции) протеин дневно за 150-lb. (68 кг) мъж, сума, която много хора вече получават в диетата си, според здравно проучване от 2015 г., проведено от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ.

„Повечето американци нямат проблем с получаването на достатъчно протеини“, каза Мун.

Последните новини

Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.