Има много различни стратегии за натрупване на мускули и загуба на мазнини и много повече фитнес треньори, гурута и експерти, които прокарват своите убеждения върху нещастните клиенти, които плащат. Един треньор, известен със своите теории за „един комплект на част от тялото“, обича да споменава факта, че ако всички хора бяха толкова различни, нямаше да може безопасно да изпрати никого в космоса. Въпреки че е вярно, че всички човешки същества са обвързани с границите на човешката физиология, когато става въпрос за основите (напр. Дишане, хранене и т.н.), изграждането на мускули и изгарянето на мазнини е съвсем друг въпрос.

адаптивна реакция

Общите положения могат да се отнасят за всички, но не и за конкретни. Например, когато лекарите предписват лекарства, те не могат да бъдат сигурни извън сянката на съмнение, че дадено лекарство няма да причини никакви странични ефекти. Някои хора са алергични към често срещани лекарства без рецепта като аспирин, докато други не са. Накратко, противопоказания съществуват, защото хората са различни. Телата реагират по различен начин на различни неща. Очевидно е, че що се отнася до диетата и упражненията, генетичната променливост може да играе решаваща роля.

Помислете за някои от най-великите спортисти в културизма. Арнолд Шварценегер и Лий Хейни станаха олимпийци, използвайки конвенционални многофункционални съчетания. Дориан Йейтс, от друга страна, спечели своите Sandows, използвайки ограничени сетове, изпълнени с ултраинтензивност. Говорейки за диета, Майк Менцер се превърна в един от най-масивните културисти на своето време с това, което мнозина днес биха помислили за ограничен прием на протеини (днешните бодибилдъри редовно консумират над 500 грама дневно). Коя програма и диета е най-правилната? Всички изброени. Това, което може да работи за един спортист, може да не работи за друг. Въпросът е, че винаги трябва да приспособите диета и тренировъчна програма, която работи най-добре за вас.

Не предполагам обаче, че не съществуват общи правила за упражнения и хранене, които могат да се прилагат за всички. Те правят. Принципите, които изброявам по-долу, са доста фундаментални и трябва да осигурят основната основа, върху която да се изгради стабилна фитнес програма. Независимо дали сте начинаещ или междинен, тези широки понятия ще ви помогнат да постигнете желаната цел за по-кратък период от време.

Намаляване на телесните мазнини
За тези хора, които стискат книгите си за Аткинс или Зоната, покрийте ушите си. Въпреки че има безброй начини за диета, има само един начин за намаляване на телесните мазнини: яжте по-малко калории. Манипулацията с макронутриенти (въглехидрати/протеини/мазнини), макар и изключително важна, може само да ви помогне да отслабнете в рамките на параметрите на намален калориен прием. Предоставям ви
ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, експериментирането с различни съотношения на макроелементи може да ви каже кое работи най-добре за вас. Някои хора реагират добре на по-високи протеини и по-ниски въглехидрати. Други не? Номерът е в интелигентното планиране и планиране на консумацията на храна, нивата на енергия, телесните мазнини, телесното тегло и нивата на сила, така че да можете да прецизирате диетата си. Това е скучна работа, но ценна.

Аеробика и отслабване
Аеробиката изгаря калории. Въпреки че аеробиката е необходима част от ефективната програма за отслабване, тя обикновено се надценява от инструктори и ентусиасти. Най-просто казано, ние знаем, че тялото е изключително адаптивен организъм. Съхранението на мазнини е тайната на оцеляването на организма. Мускулите са метаболитно скъпи за да поддържа тялото, тъй като консумира твърде много калории. По този начин телата ни естествено гравитират към мазнини, а не към мускули. Събирайки всичко, хората, които прекалено подчертават аеробиката, насърчават загубата на чиста тъкан. Загубата на чиста маса означава намаляване на метаболизма ви (не забравяйте, че мускулите са метаболитно скъпи). В допълнение, като адаптивна реакция, тялото ви се стреми да улесни всяка повтаряща се дейност. Ако непрекъснато повдигате тежки предмети, тялото ви ще укрепне.

Непрекъснатото бягане ще увеличи аеробния капацитет и ще насърчи тялото ви да „облекчи товара“, насърчавайки загубата на мускули и мазнини. Така че, докато разумното използване на аеробна активност има благоприятни ефекти върху кондицията и нивата на телесните мазнини, прекомерното подчертаване, подкрепяно от неинформирани ентусиасти и обучители, ще доведе до разочарование и неизпълнени цели в дългосрочен план.

Интензивност спрямо продължителност
Не бъркайте интензивността с продължителността. Колко пъти сте чували някой във фитнеса да казва, че е тренирал три часа снощи? Може би го е направил. Ако е така, той вероятно прекарва 75% от времето си във флирт с представител на противоположния пол или пиене от фонтана. Има само един начин да станете по-силни и да направите мускулите си по-големи: тренирайте усилено. Вместо да прекарате три часа в глупост, прекарайте един час, удряйки тежестите с интензивност и фокус. Завършете работата и след това общувайте.

Великият мит, известен като ? Тонизиране ?
? тонизиране ? е един от най-нелепите термини, които познавам. Знаете за кого говоря за онзи човек, който изпълнява безкрайна поредица повторения без усилие, мислейки си, че ще влезе във форма. Тонът е частично, неволно свиване (напрежение) на доброволен мускул, което придава на този мускул по-твърдо, твърдо усещане и вид. Най-добрият начин да се тонизирате (и да изградите мускулни размери и сила) е да тренирате с тежести, достатъчно тежки, за да се получи неуспех след 8-12 повторения. Ако видя още един човек да тонира във фитнеса, ще изгубя ума си!

Напредък в обучението по съпротива
Не забравяйте прогресивното в прогресивно обучение за съпротива. Под прогресивно, нямам предвид вдигането на повече тежести задължително. Имам предвид, че трябва да накарате мускулите да работят по-усилено за по-кратък период от време. Добавяне на тежест, добавяне на повторения, сетове, намаляване на периодите на почивка, въвеждане на нови упражнения и други подобни, помолете мускула да работи все по-усилено. За пореден път това предизвиква адаптивна реакция от тялото. Изпълнявайте едни и същи упражнения седмица след седмица и няма да изпитате БЕЗ положителни промени в тялото си.

Вари, Вари, Вари
Това, което е работило за вас, когато сте започнали да тренирате, няма да работи вечно. Извадете човек от улицата и го накарайте да копае канавки, за да живее и след месец той ще бъде в доста добра форма. След три месеца той ще бъде в по-добра форма. Означава ли това, че изкопаването на канавки е най-добрата форма на упражнения? След една година той ще бъде в най-добрата форма в живота си? Отговорът на тези въпроси е не и не. Новият стимул предизвиква промяна.
През първите няколко месеца на обучение усърдните стажанти изпитват огромен растеж. След около година техният напредък се забавя, може би дори спира. Непрекъснати печалби, особено на напреднало ниво, могат да бъдат получени само чрез усъвършенстване на вашата програма - постоянно включване на най-новите, най-логични научни методи и добавяне на разнообразие към вашия режим на обучение. Докато небрежната форма и нездравословната храна може да стимулират развитието през първите месеци, тя няма да продължи да го прави.