храни

Пълно разкриване:

  • Нямам екстравагантни или сложни готварски сесии.
  • Поддържам нещата възможно най-опростени, за да ми спестят време, така че нещата, които ям всеки ден, не са сложни.
  • Също така изобщо не съм придирчив ядец и се наслаждавам на вкуса на всичко.

  • По-рано избягвах авокадото поради високото съдържание на мазнини, но сега често ям по едно авокадо на ден, обикновено като първото нещо, което прекъсва гладуването ми („закуска“) и е шокиращо засищащо. Те са буквално, идеалната храна с ниско съдържание на въглехидрати, подходяща за кето. Те имат много малко нетни въглехидрати, много фибри и най-вече са само мазнини. Не просто всяка мазнина, тя има великолепен мастен профил на предимно мононенаситени мазнини. (Това е нещо, което зехтинът също има много.)
  • Ям авокадо с малко ...
    • Сол и пипер (на снимката тук) или
    • Соев сос или
    • Лимонов пипер

Как да купувате и завъртате авокадо, за да имате винаги няколко узрели:

  • Купувам 6-8 авокадо наведнъж, защото отнема няколко дни, докато узреят и обичам да имам добър запас.
  • Лесен начин да проверите дали са узрели, без да се налага да разбивате кожата, е просто да натиснете надолу върху кафявото стъбло (ако има такова). Ако падне, е готов.
  • Ако узряват твърде много авокадо и искате да забавите процеса, хвърлете ги в хладилника! Толкова просто.
  • Имайки предвид този трик, обикновено имам 5-10 авокадо в хладилника и 5-10 без рецепта, така че да имам постоянно количество.

Ако имате твърде много авокадо, които са узрели, направете гуакамоле! Гуамаколе е супер лесно да се направи!

  • Смесете всички узрели авокадо заедно
  • Добавете малко вар
  • Добавете малко смляно кориандър и сте готови!
  • Ако сте в (мексикански) ресторант и те сервират чипс и гуакамоле, кажете им, че не искате чипсовете, но поръчайте малко пиле или пържола с него и го потопете в гуака! Много вкусен.

Обикновено ям 2-3 яйца, няколко пъти седмично. Те също като авокадото са много кето-приятелска храна. Те имат нула въглехидрати и са силно хранителни с отличен аминокиселинен (протеинов) профил.

На снимката тук има няколко пухкави твърдо сварени яйца с малко сол и черен пипер. Просто и вкусно. Ако варя яйца за деня, ще сваря няколко допълнителни едновременно, за да ги запазя за яйчена салата (рецепта по-долу).

Други начини, подходящи за кето, приготвям яйца?

  • Бъркана или слънчева страна нагоре, пържена с кокосово масло.
  • Омлет със сирене/зеленчуци
  • Паширани яйца (с сос Hollandaise) (основно „яйца бенедикт“ без английските кифли.)
  • Яйчена салата (долу!)

Това прави идея за хубав обяд, която е лесна за персонализиране и отнема едва няколко минути, защото просто пасирате съставките заедно.

Рецепта: Смесете всички тези съставки заедно:

  • 1 авокадо
  • 2 меко сварени яйца (твърдо сварени също работят, но меките са по-кремообразни)
  • 1 супена лъжица майонеза
  • По желание: добавете чесън сол и черен пипер
  • По желание: добавете малко натрошено сирене Чедър
  • По желание: добавете кайен на вкус за пикантност

Следните са често срещани зеленчуци без скорбяла, които ям редовно:

Как да подготвя тези момчета? Лесно! Аз ги пека!

Не се страхувайте от фурни, хора, глупаво е лесно да печете неща! Просто следвайте простите стъпки по-долу:

  • Загрейте фурната до 400F.
  • В малка купа смесете няколко супени лъжици от Екстра върджин зехтин и соев сос заедно.
  • По желание: добавете малко смлян чесън, може би малко джинджифил в зависимост от използваните зеленчуци.
  • Поставете зеленчуците в голяма купа и изсипете тази малка купа с масло и соев сос в зеленчуците и разбъркайте добре.
  • Поставете зеленчуците върху тиган с пергаментова хартия за 400F за 15 минути.
  • И това е! Та-даааа! Вижте колко лесно беше?
  • Аз лично харесвам EVOO и соев сос, но можете също така да сложите всичко и с БУТЪР. Това също е подходящо за кето. Често зеленчуците всъщност са там, за да действат като носител на маслото.

Замразените боровинки са любимата ми малка закуска! Обичам кризата, която те осигуряват и тъй като са толкова студени, не мога да ям куп от тях, защото тогава ще ми замръзне мозъка. Това също ми напомня да се отнасям към плодовете като към бонбони, затова ги ям пестеливо и обикновено НЕ всеки ден. Когато са в продажба, се запасявам с куп от тях, измивам ги и ги държа във фризера. (Ям малини и ягоди понякога също, но боровинките са моето сладко, без сладкото.)

Рибата е нещо, което имам

3 пъти седмично, от което винаги се опитвам да ям повече. В дните, в които не ям риба, приемам капсула с рибено масло, за да получа повече Омега 3 в диетата си.

Ето как пека риба (можете да направите това с филета или цяла риба):

  • Загрейте фурната до 375F
  • Втрийте сол, черен пипер, зехтин, лимон и почерняла подправка от двете страни на рибата.
  • Печете при 375F за 25-35 минути.
  • Свършен! Колко лесно е това!

Други възможности за избор на риба: Вече не ям риба тон, защото дивите сардини в зехтин и пушени цаца превъзхождат във всяко отношение. Те са по-ниски в хранителната верига от рибата тон и не натрупват токсини (като живак) и имат превъзходно съотношение Омега 3 към 6! (Btw, преди купувах Рига Шпроти, но се оказа, че се съхраняват в рапично масло, което е ужасно растително масло за ядене, не само че изнасилването е лошо, но това са предимно лоши мазнини ... така че не повече от тази марка!)

  • На тази снимка сложих сьомга, крема сирене, авокадо, зелен лук и малко пипер алеппо върху голямо парче маруля, за да направя ядене.
  • Обикновено хората ядат горните съставки, притиснати между багел. Но не можете да имате багел на кето диета. Багелите са просто хляб. Майната му на хляб. Защо бих искал тези неща да пречат на вкуса в средата?

Състав:

  • Пушена сьомга Lox
  • Крема сирене
  • Сол и пипер на вкус
  • По избор: нарязан зелен лук (лук)
  • По избор: Каперси
  • По желание: авокадо
  • По избор: Ако искате „носител“, можете да сложите всичко върху парче зелена салата.

Ядях това ирландско сирене Kerrygold Dubliner като самостоятелна закуска. Обичам да взема голям нож и да правя изключително тънки филийки от тях. Вкусът е толкова сложен и задоволителен. (Те се предлагат в Costco. А като говорим за марката Kerrygold, между другото, вкусът на ирландското им масло също е много добър. Всички техни продукти са от крави, хранени с трева.)

Мога или не мога да ям това сирене с малко маслини. Маслините почти нямат нетни въглехидрати и имат страхотен мастен профил, така че те са чудесна малка кето-приятелска закуска. Обичам тези в саламура.

Едно от любимите ми млечни неща е да взема крема сирене и да го смесвам с някакво арменско сушено деликатесно месо, наречено Бастирма. Това е една от онези храни, които не са добре познати, ако не сте запознати с културата, но е силно подправена, филийките са изключително тънки и вкусни с малко крема сирене.

Ето някои други храни от Близкия изток, които са подходящи за кето:

Тъй като баща ми е ливанско-арменски, а майка ми арменско-арменска, знам за някои храни, за които други може да не знаят, че са с много ниско съдържание на въглехидрати и това са моите произволни любими:

  • Lebni/Labneh (цедено кисело мляко)
    • Това е вид сирене на кефир, приготвено по подобен процес като гръцкото кисело мляко, но на вкус е много по-тръпчив, като заквасена сметана. Традиционно се разпространява в чиния и се полива със зехтин и се залива със суха мента. Аз лично мисля, че е толкова мрачно.
  • Суджук/Суджук/Йершик
    • Това е вид силно подправени, сушени колбаси от говеждо месо, които можете да намерите и на местния си международен пазар, вероятно в сектора за деликатеси. Обичам да ги ям с крема сирене.

Забележка: Един от основните недостатъци на деликатесното месо или високо преработените меса е, че протеинът им отстъпва и много важни минерали (като калий и магнезий) също се губят, така че не ги превръщам в основен източник на протеин.

  • Както знаете, когато човек е на диета с ниско съдържание на въглехидрати, той трябва да замени тези калории с мазнини, а ядките са с предимно високо съдържание на мазнини. Първите две ядки, които са с много ниско съдържание на въглехидрати И имат много здравословен профил на мазнини, са макадамия и бадеми!
  • Ядките от макадамия, които са сухи, печени с морска сол, са една от любимите ми закуски. Те имат вкус на маслени топчета, които са перфектно осолени. (

По 20кала)

  • Обичам тези бадеми от уасаби и соев сос. Винаги получавам половин килограм от тях, които ми издържат месеца.
  • Тези бадеми Marcona с розмарин са малко скъпи, но имат невероятно луксозен вкус. Между другото бадемите от Маркона се запържват в зехтин.
  • Предупреждение за тези, които се опитват да отслабнат: Ядките са богати на калории и е лесно „случайно“ да изядете няколкостотин калории от тях, ако просто разяждате безразсъдно. Дори ако практикувате сериозно ограничаване на въглехидратите, яденето на повече калории, отколкото ви е необходимо, може да доведе до натрупване на мазнини. (Все още използвам MyFitnessPal, когато искам да осигуря загуба на тегло дори на кето, но това съм само аз, YMMV)

    • Може да имате и други ядки, като кашу и фъстъци например. Но колкото и да са мръсни, не мога да отида в града с тях, тъй като те са малко по-високи в нето въглехидрати, така че ги ям много пестеливо и рядко. Ако ще имам фъстъци, всъщност обикновено избирам фъстъчено масло. И понякога отивам за масло от кашу. (подходящ мем, свързан с фъстъчено масло)

    Неподсладено ленено, кокосово, соево, конопено, кашу, бадемово мляко. (Живеем в добри времена, за да имаме достъп до такова разнообразие!)

    • Имайте предвид, че ВСИЧКИ от тях трябва да кажат конкретно „НЕСОЛАДЕНО“ върху етикета им. Красотата на тях е, че те са само 30-45 калории на чаша.
    • Кокосово мляко: През лятото има нещо толкова оживено и освежаващо в кокосовото мляко. (Това ми напомня за лятото, вероятно благодарение на всички онези продукти за тъмен тен, които миришеха на кокосово масло.)
    • Конопено и ленено мляко и мляко от кашу: Опитах само няколко пъти, те са малко по-мазни, кремообразни, дебели и ми харесват.
    • Бадемово мляко е любимата ми. Някои хора изобщо не го харесват и това ме озадачава, но ... харесвам го и ми е вкусна напитка. Понякога ще загря чаша и ще я пия гореща.
    • Соево мляко е да отида, когато търся по-обилна напитка (с часове 100cals/чаша), наистина харесвам неподсладено соево мляко. Също така е чудесно да добавите към чая си, така че да е като чай-лате. Protip: Ако живеете в близост до някои азиатски магазини, можете да намерите нефилтрирано соево мляко, което на вкус прилича на истинското. Но трябва да сте сигурни, че не е подсладено.

    Това е глупаво лесно да се направи. Току-що добавих рукола и авокадо и сол и черен пипер и зехтин. Колко лесно е това? Наистина лесно. Бихте могли да направите нещо подобно и със спанак. Обича ме малко спанак.

    Ако съм в движение, обикновено нямам глад и мога да се измъкна с няколко часа, без да ям, но ... ако го направя ...

    • Харесвам Quest Bars, по-специално вкуса на тестото Choc Chip Cookie. Те са единствените наистина подходящи за кето барове, за които знам. (Редактиране: Costco носи протеинови барове Kirkland, които са подобни на тези очевидно и много по-евтини!)
    • Слънчогледовите семки (обичам версията с напукан пипер), намерени на повечето бензиностанции, са доста добра закуска, ако обичате да плюете слънчогледови черупки.
    • Ако не сте фен на плюещите черупки от слънчоглед, вече олющените за вас печени и осолени слънчогледови семки/ядки също са доста вкусни. Те също се намират на бензиностанции. Просто се уверете, че нямат добавена захар.

    Вземам и авокадо със себе си понякога. Ето как да ядете узряло авокадо без никакви инструменти:

    • Отхапете кожата в горната част, за да я премахнете и да я изплюете.
    • Изцедете авокадото отдолу нагоре. Яжте го, когато излезе от горната дупка.
    • В крайна сметка семето също ще излезе и вие просто продължавате да го изстисквате в устата си и в кошчето или направо в кошчето.
    • Честно предупреждение: Дръжте авокадото на място, което няма да се намачка в чантата ви от други неща, иначе ще направи бъркотия. Попитайте ме откъде знам. 😛 (Може дори да го поставите в собствената си чанта с цип или нещо подобно)

    Управлението на минералите е особено важно при кетогенна диета, за да се предотврати усещането за умора (особено преди тренировка за сила или издръжливост) или ако не се чувствате добре, докато сте в кетоза. Това са следните неща, които взимам:

    Ако имам чувството, че съм ял твърде много неща, които нямат фибри (прочетете: месо, сирене и т.н.) и се чувствам запек, тогава ще имам 1-2 чаени лъжички органична люспи от псилиум, смесени във вода. Това са чисти фибри, които ме карат да се кача славно някъде по-късно същия ден.

    ProTip: В днешно време, ако отивам да пътувам или на къмпинг, ще взема със себе си торбичка с цип от тези неща и движенията на червата ми няма да се чувстват нарушени от пътуването и това работи невероятно добре. (подходяща мем)