Статии
McKel (Hill) Kooienga

хранене

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Как изглежда храненето, ориентирано към растенията, от закуска до обяд до вечеря - и какво би могло да означава за вашето здраве. Съвет: Вероятно вече сте член на клуба!

Понастоящем е трудно да се справите с различните диети, начин на живот и храни, които са „безплатни“. Какво означава растителна основа? Какво означава веган? Ако сте се объркали, знайте, че не сте сами.

В тази публикация целта ми е да споделя основите на това какво означава да практикувам „растителен” или растително-ориентиран начин на живот - термин, който често използваме тук в NS. Прочетете и вижте защо това е основната философия тук в NS, за да можете да вземете образовано решение относно собствения си избор на диета.

Какво означава растителна основа?

Растителната диета се фокусира върху цели храни, а основата на диетата е, добре, растенията! Това не означава, че сте „веган“ или някакъв друг етикет, това означава, че консумирате диета, богата на цели плодове, цели зеленчуци, пълнозърнести храни, цели ядки и семена и др. Когато ядете на растителна основа, или ориентирани към растенията, вие се фокусирате върху растенията, но не винаги можете да елиминирате животинските продукти от уравнението - намирате уравнението и количеството, което е подходящо за вашето тяло, здравето и начина ви на живот. В диета, ориентирана към растенията, поставяте пълноценните храни преди всичко и ограничавате преработените храни.

Всеки начин на живот, който поставя растенията като фокусна точка в храненето, е ориентиран към растенията.

Растителните диети или тези, центрирани около растенията, могат да изглеждат по различен начин за всеки от нас. Можем да изберем да практикуваме веганска, вегетарианска, пескатарианска и всеядна диета и всички можем да бъдем ориентирани към растенията в храната си. Има разлика между растителна диета и веганска диета, въпреки че тези две често се използват взаимозаменяемо - или погрешно се бъркат с другата. Веганската диета често се определя като не просто начин на хранене, а като начин на живот, който се стреми да изключи, доколкото е възможно и практически, всички форми на животински продукти (храна, облекло и т.н.) и мед. В NS нашата хранителна философия се корени в растенията, но ние не обозначаваме философията си по един начин, защото това не е това, за което става дума! Ние имаме за цел да ви обучим за всякакви начини на живот, техните предимства, различия по този начин, по който можете да си направите образовано мнение за това как да включите (или не) аспекти от този начин на живот във вашия собствен.

На растителна основа = ориентиран към растенията, не е задължително веган. Научете повече за този здравословен начин на живот на #NutritionStripped

Какво може да означава за вашето здраве?

Растителната или ориентирана към растенията диета включва цели растителни храни, богати на хранителни вещества като витамини, минерали, диетични фибри, антиоксиданти, фитонутриенти и здравословни мазнини. Този баланс на хранителни вещества, намиращи се в много пълноценни храни, може да ни помогне да живеем по-здравословно (1), като поддържаме здравословни нива на холестерола, (2) стабилизираме кръвната захар, (3) предотвратяваме диабета, (4) и ни помагат да имаме здраво кръвно налягане. Да не говорим, че тези цели храни имат противовъзпалителни свойства и хранят „добрите“ бактерии в червата ни. (5)

Растенията са единствените източници на полезни фитохимикали като каротеноиди, глюкозинолати и флавоноиди, които са мощни антиоксиданти, неутрализиращи свободните радикали, (6), които осигуряват противовъзпалителни ползи, (7), които детоксикират канцерогените и предотвратяват образуването на рак (8) и поддържат имунитет (9). Фибрите, които също се намират в пълноценните растителни храни, осигуряват невероятна подкрепа за нашата стомашно-чревна, сърдечно-съдова и имунна система. (5)

Скорошно проучване в Харвард - скорошно като през 2017 г.! - вкопани в състава на здравословни и потенциално нездравословни диети на растителна основа. Откритията им бяха особено интересни, тъй като служат като добро напомняне, че това, което ядете, има значение както това, което не сте избрали да ядете. Проучването установи, че акцентът на растителна основа дори при диета с всеядни животни може да бъде от полза за здравето. Участниците, които намалиха и не елиминираха животинските храни, като същевременно увеличиха растителните храни, видяха ползите за здравето от намаления риск от сърдечни заболявания и диабет. (10)

Какво означава растителна основа, за закуска, обяд и вечеря?

Просто казано, всички рецепти тук на Nutrition Stripped са ориентирани към растенията! Нашите рецепти са технически без глутен, без млечни продукти и на растителна основа в основата си - това ви позволява да накарате храната да работи за вас, като добавите протеини по ваш избор и други съставки, от които тялото ви процъфтява. Готвенето по този начин е чудесна основа, за да сте сигурни, че консумирате невероятните фитонутриенти и фибри от растения, които обикновено не получаваме достатъчно.

Термините растителна основа и ориентирани към растенията може да звучат смущаващо или объркващо, но в основата си те празнуват цели храни от земята и ги правят фокусна точка. Ако сте попитали „какво означава растителна основа“ и все още не знаете откъде да започнете, разгледайте нашето Ръководство за складиране на вашата кухня - тя е пълна с растително ориентирана доброта. За да демонстрирам колко просто е това всъщност, споделям как изглежда яденето, ориентирано към растенията, в реалния живот, от закуска до обяд до вечеря - и дори лека закуска!

Закуска

При събуждане: чаша чай Matcha, повишена, богата на антиоксиданти и пълна със здравословни мазнини от MCT масло, за да подхрани сутринта ви. В средата на сутринта опитайте Stripped Green Smoothie - антиоксидант и богат на фибри, благодарение на висококачествената си хранителна плътна, лесно смилаема смес от органични сурови зеленчуци, зеленчуци и плодове.

Обяд

Загрейте компонентите на храненето в Nourish Bowl, перфектна комбинация от листни зеленчуци и други зеленчуци заедно с растителни въглехидрати, протеини, фибри и здравословни мазнини. Обичам да включвам маруля или спанак румен заедно с див ориз или киноа с печени броколи и темпе, със свежо авокадо и сусам на върха.

Време за закуска

Nosh на някои хрупкави краставици с намазка от билково сирене и препечени кедрови ядки. Те са невероятно удовлетворяващи, леки и освежаващи. Друга моя любима закуска е цвеклото хумус; има вкус на почти всичко - особено беззърнест орехов хляб. Излишно е да споменавам, хранително плътно смути с приятен баланс на зеленина, плодове с ниско съдържание на захар като плодове и здравословни мазнини също е чудесна закуска на растителна основа.

Вечеря

Възможностите за вечеря, като закуска и обяд, са практически безкрайни! Гравитирам към задоволяване и затопляне на дайла през зимата и винаги се радвам и на добър бургер от черен боб. Зеленчуците и бобовите растения могат да осигурят невероятни диетични фибри, за да поддържат храносмилането ви щастливо, докато групирате ястия по време на вечеря, за да сте сигурни, че и вие сте доволни.

Готови ли сте да започнете с растителна основа? Ето как -

  1. Запознайте се с 10-те най-добри протеини на растителна основа, които трябва да ядете. Това е една от най-популярните ни рецепти с причина; този изчерпателен списък разпръсква някои от любимите ми „суперхрани“ и техните ползи за здравето, като семена от чиа, леща, спирулина, хранителни дрожди и други.
  2. Разгледайте алтернативите на месото. Не е нужно да сте вегетарианци, вегани, флекситарианци или пескатарианци, за да се насладите на безмесни заместители като темпе, тофу и сейтан. Тези съставки добавят добра доза фибри, протеини и текстура към ястията. Една от любимите ми рецепти от Ръководството за главно планиране на храненето е печената цитрусова температура - толкова е добра!
  3. Облегнете се на бобовите растения. Тези момчета са страхотни да натрупват храна и са богати на фибри, богати на сложни въглехидрати и растителни протеини. Те ви помагат да се чувствате по-пълни, по-дълго, както и да балансирате кръвната захар и дори насърчават управлението на теглото и здравословните нива на енергия. Опитайте да замените черния фасул или лещата за половината от протеиновия си източник при следващото си хранене - може би в Taco Night или във вашата Nourish Bowl!

Препратки

  1. Джоан Л. Славин и Бийт Лойд. (Юли 2012 г.). Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците.
  2. Д-р Кристофър Д. Гарднър; Ан Кулстън, MS, RD; Лотарин Чатърджи, MS; Алисън Ригби, д-р, MPH, RD; Д-р Джийн Спилър; John W. Farquhar, доктор по медицина. Ефектът на растителната диета върху плазмените липиди при възрастни с хиперхолестеролемия: рандомизирано проучване.
  3. Мохамад Асиф. (2014) Профилактика и контрол на диабет тип 2 чрез промяна на начина на живот и диетата.
  4. Мишел МакМакен и Сапана Шах. (Май 2017 г.). Растителна диета за профилактика и лечение на диабет тип 2.
  5. Джулиана Хевър. (2016). Диети на растителна основа: Ръководство за лекар.
  6. Вашингтон: Международна фондация за информация за храните. (Октомври 2009 г.) Food Insight Функционална информация за хранителните продукти: антиоксиданти.
  7. Bellik Y, Boukraâ L, Alzahrani HA, et al. (Декември 2012 г.). Молекулярен механизъм, залегнал в основата на противовъзпалителните и антиалергичните дейности на фитохимикалите: актуализация.
  8. Американски институт за изследване на рака. (Април 2013 г.) Фитохимикали: борците с рака в храните, които ядем.
  9. Schmitz H, Chevaux K. Определяне на ролята на диетичните фитохимикали в модулирането на имунната функция на човека. В: Гершуин ME, немски JB, Keen CL, редактори. Хранене и имунология: принципи и практика. Тотова, Ню Джърси: Humana Press Inc; 2000. с. 107–19.
  10. Satija, Bhupathiraju, Spiegelman, Chiuve, Manson, Willett, Rexrode, Rimm, Hu. (Юли 2017 г.) Здравословни и нездравословни диети на растителна основа и риск от коронарна болест на сърцето при възрастни в САЩ.

Какво казваш?

Практикувате ли ориентиран към растенията начин на живот? Какви са вашите въпроси, ако има такива, относно тази философия на пълнозърнести храни? Поддържайте разговора, като коментирате по-долу - бих се радвал да се чуем от вас и съм сигурен, че другите в общността ще се възползват от вашето мнение. Свържете се и с NS в Instagram, като маркирате @NutritionStripped и #NutritionStripped.