Винаги съм имал сладки зъби.

Когато бях на 6, имах първата си кутия кока-кола. Все още не беше на разположение в града, където живеех, но баща ми го беше върнал от града. Веднага след като отпих първата си глътка, бях закачен.

По това време светът не знаеше колко страдание ще доведе до белия прах. И не бях осъзнал, че години по-късно ще питам „Трябва ли да се откажем от захарта?„

Знам, че говорим за нещо, което е съставка в някои от любимите ни храни.

Но нивата на затлъстяване се увеличават по целия свят и добавената захар е един от виновниците. Диетите, богати на добавена захар, увеличават шансовете ви за диабет, сърдечни заболявания и рак.

Ако четете това, предполагам, че и вие имате сладък зъб и че като мен искате да живеете дълъг, здравословен и продуктивен живот. Че искате да стоите далеч от лекарите, лекарствата и операциите.

В името на здравето и щастието, нека да се търкаляме.

Защо обичаме захарта?

мисъл

Въпреки че се влюбих в кока-кола през лятото на ’95, хората се влюбиха в захарта буквално преди милион години.

Преди изобретението на земеделието храната не беше лесно достъпна и беше обичайно да се умира от глад. Всъщност хората прекарват по-голямата част от времето си в търсене на храна.

Захарта е чудесен източник на енергия и всяка храна, съдържаща захар (най-вече плодове), може да направи разликата между живота и смъртта. С други думи, ранните хора, които търсят и ядат сладки неща, са по-склонни да оцелеят.

Този вкус към сладост сме наследили от праисторическите си предци. Бързо напред към днес и храната е навсякъде - от супермаркетите зад ъгъла до това, че Домино идва направо до прага ви.

Нашите гени (които се променят изключително бавно) не са получили бележката и продължават да ни казват: „Намерете и изяжте цялата захар, която можете да получите“.

Не можем да се контролираме около захарта

Както всеки, който някога се е опитвал да каже „не“ на шоколадова поничка, може да ви каже, захарта е трудно да устои. И учените са съгласни. Захарта има мощен ефект върху системата за възнаграждение на мозъка ви - точно както наркотиците.

Ето признаците на пристрастяване: жажда, продължителна употреба въпреки негативните последици, опит да се откаже, но не успявайки, толерантност и оттегляне. Описват ли тези думи връзката ви с храната?

Яденето на сладка закуска може първоначално да ви даде приятен прилив на енергия - високо ниво на захар. Но докато кръвната Ви захар скочи нагоре, тялото Ви започва бързо да произвежда инсулин, за да премахне тази излишна захар от кръвта Ви.

Целият този инсулин, който тялото ви произвежда, може да ви остави с твърде малко кръвна захар - захарен срив. И това ви кара да се чувствате раздразнителни, тревожни и гладни за поредната сладка закуска ...

Яжте това, не онова

Когато бях попитал дали да се откажем от захарта, говорех за добавена захар. Това е захарта, която производителят (или вие) сте добавили към вашата храна, например консерва от кока-кола има 10 чаени лъжички добавена захар. Друг пример е захарта, която сте добавили към сутрешното си кафе.

Със сигурност не искам да се откажете от естествената захар. Това е захарта в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, млякото. Тези храни са полезни за вас, тъй като са пълни с витамини, минерали, фибри и протеини.

Добре, да се върнем към добавената захар: тя се крие в пакетираната храна, която хранителните магазини продават. Говоря за храните, които се предлагат в кутии, кутии, пликове и бутилки. Има причина, поради която се нарича „боклуци“ - тя се зарежда с калории и няма други хранителни вещества.

Добавената захар е във вашия - дълбоко вдишване - безалкохолни напитки, плодови сокове, ледени чайове, ароматизирани кафета, енергийни напитки, бисквити, сладкиши, сосове, намазки, дресинги за салати, бебешка храна, сладоледи, шоколади, бонбони, барове на мюсли, протеини барове, хляб, печен фасул, кисело мляко, зърнени закуски, фъстъчено масло.

Той е във вашето млечно мляко, Snickers, Coca-Cola, Appy Fizz, бисквитки Oreo, сладолед Cornetto, шоколад Kellogg’s, доматен кетчуп Maggi, Kissan Mixed Fruit Jam ...

Това е много дълъг списък и не бих могъл да ги изброя всички. (До 74% от пакетираната храна във вашия хранителен магазин е добавила захар.) И знам, че съм изброил някои от любимите ви храни тук - те също са ми любими, но глобалната здравна криза е сериозен бизнес и това е време за назоваване на имена.

Храни, за които си мислехте, че са здравословни

Всички искат да бъдат здрави и здравните съвети са в изобилие. За съжаление, много от тези съвети са противоречиви и повечето от тях са объркващи. Добавете към сместа маркетингови бюджети за милиарди долари и може да започнете да тълкувате погрешно предимствата на продуктите.

Ето някои храни, които смятате за здравословни (но всъщност не са):

Зърнени закуски. Те се предлагат на пазара като пълни с витамини, минерали, пълнозърнести храни, фибри - посочете хранително вещество и вашата зърнена култура изглежда пълна с него! Но ако погледнете съставките, това в крайна сметка няма да изглежда толкова здравословно. Това е просто сладък десерт.

Зърнените храни за закуска са удобни за натоварен начин на живот, но не са здравословни. Домашно приготвената закуска би била здравословна.

Плодов сок. Заредено е с добавена захар и липсват всички фибри, с които плодовете идват естествено. Освен това е лесно да имате твърде много от него - ако сте яли цели плодове, вероятно ще се почувствате сити след 2 портокала, но бихте могли да излеете чаша портокалов сок (съдържащ захар от 4 портокала) и пак да сте гладни.

Пропуснете сока и вместо това изяжте целия плод.

Храна с ниско съдържание на мазнини. Означава, че са премахнали мазнината, но са увеличили захарта, за да остане вкусът й все още добър. Цялата тази излишна захар така или иначе ще се превърне във мазнини във вас. Кисело мляко без мазнини, бисквитки, сладолед - всички те са еднакви.

Не забравяйте, че „нискомаслено“ не означава непременно, че храната е полезна за вас.

Истината е в етикетите

Разумните търговци поставят много заблуждаващи етикети като „обогатен“, „укрепен“, „естествен“ и „здравословен“ на фронтовете на своите продукти, за да привлекат вниманието ви. Тъжната истина е, че тези етикети не означават много.

За да можете да се ориентирате уверено в островите на вашия хранителен магазин, ще трябва да започнете да обръщате внимание на етикетите за хранене отзад. Тези етикети може да изглеждат сложни, но са доста ясни, след като знаете какво да търсите.

Потърсете колко грама захар има в продукта. Имайте предвид, че 4 грама правят чаена лъжичка. Също така, погледнете бързо списъка на съставките, за да видите дали можете да забележите захар. Първите 3 съставки обикновено съставляват по-голямата част от продукта.

Не забравяйте да потърсите всички имена на захар - захарта може да се скрие под имена като царевичен сироп, декстроза, малтоза, глюкоза и фруктоза. (За нещастие, производителите имат 56 различни имена за захар.)

Ами ако тренирам?

Хранителната индустрия насърчава подхода за калории в калории за управление на теглото. Това означава, че можете да ядете каквото искате, стига да тренирате достатъчно по-късно.

Въпреки че запазването на енергията е ненарушим физически закон, това е безполезен начин за подход към управлението на теглото. Това е така, защото има значение откъде идват калориите ви. Ако калориите ви идват от диета, богата на добавена захар, вероятно ще преядете - и входящите ви калории в крайна сметка ще бъдат по-големи от излезлите калории.

Представете си как приготвяте ястие от фрапучино на Starbucks и поничка. Не бихте получили нито един от витамините и минералите, които са от съществено значение за вашето здраве. Освен това, това сладко лакомство ще се усвои бързо, като скоро ще останете гладни.

Ако често консумирате нездравословна храна, тренировката няма да ви помогне много. Спомняте ли си онази поничка, която току-що изяденото от вас въображение? Ще трябва да посетите час по йога, само за да изгорите тези 350 калории - и пак ще останете с калориите от вашето фрапучино.

Изводът е, че освен ако не можете да тренирате много часове на ден, трябва да стоите далеч от нездравословната храна.

Яденето на боклуци е „тъжно“

Ето какво се случва, когато изберете диета, богата на добавена захар:

  1. Ще сте гладни много. (Захарта се усвоява бързо и скоро ще останете гладни.)
  2. Може да имате наднормено тегло. (Калориите в тях ще се натрупват бързо.)
  3. Може да се разболеете. (Ще пропуснете витамините и минералите.)

Смешно ми е, по тъжен начин, че добавената захар може да ви накара да наднормено тегло, но да ви кара да се чувствате гладни.

След като разберете смисъла на избора си на храна, става лесно да откажете лакомствата, на които някога изглеждаше невъзможно да устоите.

Дали тези реклами ме карат да изглеждам дебел?

Ти и аз не сме роботи. Не се разхождаме и вземаме ежедневни решения въз основа на математически изчисления. Вземаме решения въз основа на това как се чувстваме.

И хранителните компании знаят това много добре. Кока-кола ще ви помоли да „отворите щастието“, а не да консумирате газирана вода с черен цвят. (Случи се, че кока-кола харчи 4 милиарда долара годишно за реклама.)

Ние сме бомбардирани всеки ден с реклами в интернет, в списания, по телевизия, по радио, на билбордове, във филми. Хранителните компании ще плащат на любимите ви филмови и спортни звезди да продават продуктите им, а на актьорите ще носят бели палта в реклами. Те дори ще насочат децата към своите кампании.

Не казвам, че е грешно да печелите. Казвам само, че колкото и интелигентни и образовани да сте, опасно е да мислите, че рекламите не ви засягат.

Маршът на консуматорството не може да бъде спрян. Правителството не идва да ви спаси, а големите компании не идват, за да ви спасят. Трябва да се спасите. Противоотровата за рекламни кампании за милиарди долари е информацията и съзнателните решения за начина на живот.

Живот след захар

Направете пауза за момент и си представете себе си здрави и енергични. Представете си, че всеки ден ядете храна, която ви подхранва и в крайна сметка прави живота ви необикновен.

Знам, че всички ние се сблъскваме с реални проблеми - липса на време, ограничен бюджет, мотивационни предизвикателства - които ни карат да не постигнем целите си за здраве. Затова искам да предложа някои спокойни стъпки за здравословно хранене. Приемете ги като общи насоки, а не като твърди правила.

Тук са 10 малки стъпки, които можете да предприемете за живота след захар.

  1. Пий повече вода. Жаждата за сладки лакомства може да е признак на дехидратация.
  2. Яжте домашно приготвени ястия. Храната трябва да се прави в кухнята, а не във фабрика.
  3. Намалете опакованата храна. Те са преминали химически обработки и са загубили хранителните си вещества.
  4. Имате много добри неща. Плодовете, зеленчуците, ядките и семената са добри.
  5. По-малко захар е по-добре от повече. Ако поставите три лъжици захар в чая си, опитайте да използвате две.
  6. Опитайте с черен шоколад. Той има повече антиоксиданти и по-малко захар от млечния шоколад.
  7. Никога не диета. Ако останете гладни, скоро ще държите празна чаша сладолед.
  8. Не пийте калориите си. Калориите в сладките напитки са трудни за проследяване и бързо се сумират.
  9. Дръжте здравословните закуски под ръка. Направете си по-лесно, когато гладът започне между храненията.
  10. Не влизайте в магазин за хранителни стоки без списък. Цветните им пакети са примамливи.

(Книгите Integrative Nutrition, The Primal Blueprint и The UltraMind Solution ми помогнаха да измисля този списък. Всъщност цялата тази статия не е нищо друго освен опростена комбинация от идеи, които най-много ми харесаха от тези проницателни книги.)

Емоционален ядец ли си?

Интегративното хранене има важно значение: Храната не винаги е свързана с глад, понякога е и за това как се чувстваме.

Когато преживявам наистина тежко време, се обръщам към шоколадите - Twix ми е любим. Но Twix не може да поправи емоционалните ми проблеми и може просто да добави някои здравословни проблеми към живота ми.

Имате ли нужда от забавление? Може да използвате храна, за да се справите със скуката. Вместо това можете да приемете скуката като предизвикателство да бъдете по-креативни в живота си.

Имате ли нужда от прегръдка? Всеки се нуждае от любов и обич, а прегръдката може да измине дълъг път.

Имате ли нужда от движение? Стресиращите работни места създават стресирани тела. Облекчете напрежението във фитнес зала или йога, или чрез спорт.

Правилото за 80%

Още един важен момент от интегративното хранене: не се притеснявайте за съвършенството. Не се нуждаете от съвършенство, просто трябва да дадете всичко от себе си.

Правилото е, че 80% от времето трябва да ядете това, което е здравословно за вас, и 20% от времето можете да ядете каквото ви се иска. Яденето на нездравословна храна не е грях. Затова се освободете от чувството за вина и безпокойство около това, което сте яли.

Продължавайте и си поднасяйте от време на време - просто стойте далеч от обичайната, безсмислена консумация.

Над вас ...

Връщайки се към въпроса: трябва ли да се откажете от захарта? Отговорът е „Да, трябва да се откажете от добавената захар“. Но това наистина е второстепенното послание тук.

По-важното послание е, че трябва да намерите храната, която подхранва тялото и ума ви. Избирайки здравословна храна, вие зачитате себе си и целите си в живота. Освен това се предпазвате от заболявания на начина на живот като затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и рак.

(Ако имате диабет, бих Ви препоръчал редовно да посещавате Вашия лекар и да следвате неговите съвети.)

Желая ви дълъг и здравословен живот, изпълнен с енергия и щастие.