Защо е важно и как да се движите (и да останете) в движение

Lindsey Waldman, MD, RD, е сертифициран педиатър и детски ендокринолог.

Ако имате заболяване на щитовидната жлеза, симптомите ви може да са попречили на редовна програма за упражнения, но трябва да знаете, че превръщането на упражненията в ежедневието ви всъщност може да ви помогне да управлявате симптомите си по-добре. Разбира се, има и куп други ползи за здравето и уелнес. Тук имаме няколко съвета за това как да започнете, предпазни мерки, които трябва да имате предвид, ползи за щитовидната жлеза, колко упражнения трябва да правите всяка седмица и как да излезете от тренировъчния коловоз и да запазите нещата свежи и вълнуващи.

Ползи

Когато имате заболяване на щитовидната жлеза, упражненията имат цяла поредица от ползи, които оказват влияние не само върху цялостното ви здраве, но и могат да помогнат за облекчаване на някои от симптомите ви. Например:

  • Увеличава нивата на енергия: Ако имате слабо функционираща щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм), често може да се чувствате уморени, но редовните тренировки ще се борят с умората ви.
  • Поддържа по-дълбок и по-добър сън: Когато щитовидната жлеза произвежда твърде много хормон (хипертиреоидизъм), сънят ви може да бъде фрагментиран и може да имате нощно изпотяване, което ви събужда, което води до по-лош сън. Правенето на упражнения често води до добър нощен сън.
  • Подобрява настроението ви: Депресията е често срещана при нарушения на щитовидната жлеза, особено хипотиреоидизъм. Упражнението кара вашите ендорфини (хормони "да се чувстват добре") и ви кара да се чувствате добре.
  • Увеличава костната ви плътност: Загубата на кост може да се случи при хипертиреоидизъм, но проучванията показват, че силовите тренировки могат да ви помогнат да върнете част от тази загуба.
  • Повишава метаболизма ви: Когато имате хипотиреоидизъм, метаболизмът ви се вдига, което ви кара да наддавате, което вероятно е един от първите симптоми, които сте забелязали. Упражненията могат да бъдат друг инструмент, заедно с вашите лекарства за щитовидната жлеза, за да подпомогнат поддържането на здравословен метаболизъм чрез изгаряне на калории и развиване на мускули, което от своя страна изгаря мазнините.

Упражненията дори намаляват риска от сърдечни заболявания, което е важно, тъй като нарушението на щитовидната жлеза автоматично увеличава риска от развитие на сърдечно заболяване в даден момент. U

Упражнение и отслабване

Ако имате работа с недостатъчно активна щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм), може да имате и допълнително тегло - често срещан резултат, когато нивата на хормоните на щитовидната жлеза са ниски. Редовните упражнения могат да ви помогнат да се върнете във форма и да свалите излишните килограми, както и да поддържате здравословно тегло.

Опитайте да използвате калкулатор за отслабване, за да ви помогне да излезете с целево тегло, целева дата за постигане на целта си и да видите колко калории ще трябва да консумирате ежедневно, за да постигнете целта си въз основа на нивото на активност.

Още по-добре за вашите цели за отслабване, както и за симптомите на щитовидната жлеза, можете да комбинирате здравословен план за хранене с вашия план за упражнения. Въпреки че няма специална диета, когато имате заболяване на щитовидната жлеза, ако се опитвате да отслабнете, придържането в определени калории може да ви помогне да постигнете целите си.

Най-добри упражнения

Когато имате заболяване на щитовидната жлеза, най-доброто упражнение зависи от здравословното ви състояние. Ако вашите хормони на щитовидната жлеза са добре контролирани и сте относително здрави, обикновено можете да участвате в едни и същи упражнения всеки, който няма разстройство на щитовидната жлеза. Ако не сте сигурни дали ще започнете програма за упражнения, първо не забравяйте да говорите с Вашия лекар.

упражнения

Дейности без или с ниско въздействие

Ако не сте тренирали отдавна, може да искате да го правите бавно, като изберете упражнения без или с малко въздействие, за да започнете, за да оставите тялото си постепенно да се адаптира. Изберете една или повече дейности, които ви харесват, като например:

  • Разходка
  • Силова тренировка
  • Каране на колело или колоездене на закрито
  • Елиптично обучение
  • Изкачване по стълби
  • Йога
  • тай чи
  • Туризъм по лесен терен
  • Водна аеробика
  • Танцуване
  • Плуване

Ако искате, смесете нещата, като изберете различни дейности в различни дни. Постепенно се стремете към увеличаване на интензивността на тренировките, когато тялото ви свикне с аеробните упражнения. Без и слабо въздействие не означава, че тези тренировки не изгарят калории - всичко е свързано с интензивността.

Дейности с високо въздействие

Ако вече правите упражнения без или с малко въздействие и/или сте готови да преминете към следващото ниво, помислете дали да добавите някои от тези аеробни дейности с голямо въздействие към вашата рутина:

  • Въже за скачане
  • Джогинг или бягане
  • Подскоци
  • Интервални тренировки с висока интензивност
  • Изкачване на хълм
  • Ски бягане
  • Изкачване по стълби

Насоки за упражнения

Ако сте начинаещ, когато става въпрос за редовни упражнения, може би се чудите колко трябва да получавате ежедневно.

Според настоящите насоки за физическа активност, за да видят забележими ползи за здравето, възрастните трябва да се стремят към 10-минутни или по-дълги сесии на една от следните седмици:

  • Два часа и половина умерени аеробни упражнения, като игра на тенис на двойки, бързо ходене (3 mph или повече), водна аеробика, колоездене (под 10 mph) или градинарство
  • Един час и 15 минути енергични аеробни упражнения, като плуване на обиколки, игра на тенис на сингъл, джогинг, бягане, колоездене (10 mph или повече), скачане на въже или тежко градинарство
  • Еквивалентна комбинация от двете

Трябва също така да работите върху умерени до високоинтензивни упражнения за укрепване на мускулите, които използват всичките ви основни мускулни групи, като вдигане на тежести или използване на ленти за съпротива, поне два дни в седмицата.

Силовите тренировки са особено важни, когато имате слабо функционираща щитовидна жлеза, защото мускулната маса ще помогне на вашия забавен метаболизъм да изгори повече калории. Уверете се, че получавате достатъчно протеин, за да ви помогне да изградите и този толкова важен мускул.

За още по-големи ползи увеличете умерената си аеробна активност до пет часа седмично и енергичните си аеробни упражнения до два часа и 30 минути седмично.

Имайте предвид, че когато имате заболяване на щитовидната жлеза, особено хипотиреоидизъм, вероятно ще трябва да работите малко по-усилено от някой без заболявания на щитовидната жлеза, за да влезете във форма и да отслабнете. Добрата новина е, че резултатите и подобрението в това как се чувствате ще си струват допълнителните усилия.

Предпазни мерки

Ако състоянието на щитовидната ви жлеза не е добре контролирано или все още не е диагностицирано, упражненията всъщност могат да бъдат опасни за вас. Свръхактивната щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) произвежда излишни хормони на щитовидната жлеза, което значително увеличава метаболизма и сърдечната честота. Ако вашите хормони на щитовидната жлеза не се контролират, прекаленото физическо натоварване, особено с висока интензивност, може да доведе до сърдечна недостатъчност. U

Обратно, недостатъчно активната щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм) не произвежда достатъчно хормони на щитовидната жлеза, забавяйки метаболизма и сърдечната честота. Поради това упражненията могат да затруднят сърцето ви, ако хормоните на щитовидната жлеза не са добре контролирани. U

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако симптомите на щитовидната жлеза не се подобряват или влошават, или ако мислите, че имате симптомите на заболяване на щитовидната жлеза, особено преди да започнете някаква нова програма за упражнения.

След като симптомите на щитовидната жлеза са под контрол и нивата на хормоните ви са нормални, включването на упражненията в рутината ви е не само безопасно, но се насърчава, така че можете да започнете да се възползвате от всички предимства на активността ви за щитовидната жлеза и цялостното ви здраве.

7 бързи хранителни съвета за здравето на щитовидната жлеза

Останете мотивирани

Когато имате заболяване на щитовидната жлеза, вие сте също толкова податливи на упражняване на скука, колкото всички останали. Знаете колко е важно да останете отдадени на фитнеса, но това може да не е достатъчно, за да ви вкара на бягащата пътека или във фитнеса.

Ето няколко съвета от други пациенти с щитовидна жлеза, които са усвоили изкуството да се наслаждават на редовни тренировки: