Планирането да приемате един и същ брой калории всеки ден - при дефицит - е най-простият и често срещан подход за създаване на програма за загуба на мазнини.

ежедневно

Но замисляли ли сте се някога, че можете умишлено да консумирате различни количества калории в различни дни, да промените начина, по който наблюдавате калориите, и това може да улесни спазването на диетата ви и да ви направи по-щастлив ядещ? Вярно е. Прочетете и разберете защо ...

Много хора, които спазват диета, са станали по-успешни (и щастливи), защото са изместили начина, по който са разглеждали приема на калории от ежедневно проследяване само към седмично проследяване.

Защо? Защото ви дава нова и различна перспектива.

Тази по-голяма картина (7-дневен) ви дава по-голяма гъвкавост, за да се наслаждавате на ястията си и да ядете повече храна в точно определено време, когато искате повече.

И както всеки, който е в крак с най-новите техники за ефективна (и трайна) загуба на мазнини, знае, гъвкавата диета е включена, а ограничителната диета е изключена.

Пример за разглеждане на калорийния дефицит седмично

Да предположим, че дневното ви ниво на калории за поддръжка е около 2000 (типично за леко активна жена). Това са 14 000 калории, които изгаряте през седмицата (2000 на ден X 7 дни).

Да предположим, че искате да загубите мазнини, така че сте задали дефицит за загуба на мазнини на 1500 калории на ден. Това са 10 500 калории през седмицата (1500 на ден X 7 дни). Фокусирането върху този ежедневен дефицит, всеки ден, винаги е бил традиционният начин за правене на нещата.

14 000 минус 10 500 е 3500 калориен дефицит за седмицата. Така че в края на седмицата, ако постигнете целта си от 1500 калории на ден, вашият 3500 калориен седмичен дефицит така или иначе трябва да доведе до килограм загуба на тегло.

Но поради различни причини, включително пътувания, социални събития и лични предпочитания, може да не е практично или желателно да се ядат точно 1500 калории на ден, всеки ден. Някой ден може да искате да ядете по-малко, а други дни да ядете повече.

Ако спрете да се притеснявате за удрянето на един специфичен дефицит всеки ден и вместо това погледнете и седмичните дефицити, ще разберете, че можете! Не е нужно да ядете в калориен дефицит 7 дни в седмицата, за да губите мазнини всяка седмица.

Ами ако вашата седмица изглеждаше така:

Изместените калории - Пример А:

Понеделник 1250
Вторник 1500
Сряда 1500 г.
Четвъртък 1500 г.
Петък 1500 г.
Събота 2000 г.
Неделя 1250

В този седмичен калориен план не ядете едно и също количество всеки ден, но ако съберете всичко това за седмицата, това са същите 10 500 калории, нали? И така все още имате 3500 калориен дефицит за седмицата, нали?

Това промяна на калориите (или „колоездене“) ще има ли някакъв специален ефект, който увеличава загубата на мазнини отвъд по-линейната диета? Вероятно не. Ще има ли същия положителен резултат (загуба на мазнини) като яденето 1500 на ден, всеки ден? Да, вероятно ще стане, тъй като калориите за поддържане на ниво в събота се компенсират от по-големия дефицит в неделя и понеделник.

Това може да се настрои умишлено, но в някои дни колебанията на калории също се случват случайно и разбирането на седмичните дефицити ви позволява да се отпуснете, знаейки, че един ден не съсипва цяла седмица, стига да се приспособите и да останете фокусирани върху онази седмична голяма картина.

С други думи, от значение е седмичният дефицит, а не какво се случва на едно хранене или на един ден. Събота от 2000 калории - дори при хранене с 1000 калории - не би било грешка и изобщо няма да ви върне назад. Но излишните 500 калории едновременно, например по време на вечеря с приятели, може да са ви направили щастлив къмпинг.

Ако искате да загубите половин килограм мазнина, просто се стремите към 3500 калории седмичен дефицит - това са правилата, които не можете да нарушите. Правилата за това как разпределяте тези калории са много по-малко твърди, отколкото повечето хора си мислят. Примерът по-горе е само един от многото възможни договорености.

Какви са плюсовете и минусите на този подход?

Предимство да ядете едно и също нещо и едно и също количество всеки ден е простотата. По-малко движещи се части означава по-малко да се мисли и по-лесно да се следват. Но ако имате предварително планирани по-високи и по-ниски дни и по-нискокалоричните дни не ви притесняват, тогава всички недостатъци на калориите за колоездене са минимални.

Потенциална ловувка, която трябва да избегнете, е намаляването на калориите изключително ниско в дефицитни дни. Това може да увеличи риска да станете наистина гладни и може да предизвика непланирано хранене, преяждане или излизане далеч от предвидената ви калорийна цел във високия ден.

Има разумен баланс, който трябва да се изчисти и най-добре да се избягват крайните калории в двете посоки.

Друго нещо, което искате да избягвате през повечето време, е да използвате този вид промяна на калориите през седмицата като стратегия за контрол на щетите след непланиран калориен излишък. Ето защо:

Вярвам, че тогава рискувате да попаднете в капан в потенциално нездравословен цикъл на поведение, където нискокалоричните дни са като наказание и те идват заедно с чувство за вина (често придружено с допълнителни упражнения, също като наказание). Искате да избегнете такъв вид поведение и манталитет, защото това не е забавно.

Понякога трябва да променяте и коригирате храненето на седмицата си в движение. Но не би ли било по-добре да планирате предварително и да изградите по-калоричен ден, за да се насладите да ядете повече понякога без вина? Това е полезно и за празници, рождени дни, светски събития или излети в ресторанти през уикенда, от които хората на диети за отслабване често се страхуват, но не трябва.

Ако планът ви е бил 1500 калории на ден, всеки ден, но имате 2000 или 2500 калории за един ден, повечето хора си казват: „Ти си объркал“. Но ако следвате предварително създаден от вас план, който включва 2000 калории на ден или дори 2500 калории на ден, яденето на тези допълнителни калории не е „измама“ - това е част от спазването на седмичния ви план.

Това е цялата идея - имайте седмичен план, а не само дневен план.

Също така не забравяйте, че ако знаете, че от време на време имате право да приемате по-калорични дни и това няма да намали резултатите ви, на първо място ще бъдете по-малко склонни да изпиете. Ще ви бъде по-лесно да се придържате към дефицитните си дни, защото знаете, че денят с по-високо съдържание на калории винаги е точно зад ъгъла.

Това същото ли е като колоезденето с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати е техника, популярна от културистите, при която нямате калориен дефицит всеки ден; вместо това приемате един или два висококалорични дни на седмица. Това се прави по различни причини, включително:

1. Наслаждавайте се на социални поводи и вечеряйте повече
2. Получавайте известно облекчение от нискокалоричните храни през цялата седмица (улеснява спазването на диета)
3. Дайте на вашия метаболизъм кратък тласък
4. Повишете енергията
5. Подобрете задържането на чиста телесна маса

Изключително слабите културисти или спортисти с физическа форма могат да отнемат два висококалорични дни в седмицата, но за повечето хора седмичният план за хранене с въглехидрати за загуба на мазнини може да изглежда по следния начин: *

Преместени калории - Пример Б:

Понеделник 1500 г.
Вторник 1500
Сряда 1500 г.
Четвъртък 1500 г.
Петък 1500 г.
Събота 2000 г.
Неделя 1500

(* Типичният мъж вероятно би имал калории, определени най-малко с 500-750 на ден)

Общо калории = 11 000 за седмицата. В един ден в събота бяха консумирани 2000 калории, а в други дни калориите не бяха намалени. Нямаше опит да се „компенсира“ за този ден с „по-голямо захранване“ с по-високо съдържание на калории, просто включихте ден на ниво на поддържане на калории веднъж седмично.

Това, което кара това колоездене на въглехидрати е, когато повечето от ниските дни са били с високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати, а всички или по-голямата част от 500-те допълнителни калории във високия ден идват от въглехидрати - това е начинът, по който културистите традиционно го правят. Ако просто ядете повече от всичко, бихме го нарекли калориен колоездене.

Още веднъж, яденето повече веднъж седмично не е грешка или провал, това е част от плана за начало. Все още имате 3000 калориен дефицит за седмицата и пак ще губите мазнини, но диетата ще се чувства по-лесно.

В комбинация с тренировки с тежести, може дори да откриете, че съставът на тялото ви се подобрява повече, като включва по-калорични дни, защото увеличава шанса за натрупване на мускули, когато приемате от време на време калории за поддръжка. Това е особено вярно, ако синхронизирате висококалоричните дни с най-интензивните и взискателни дни за повдигане.

Това отваря съвсем нов разговор за колоезденето на калории и „преструктурирането на тялото“, който ще трябва да обсъдим друг път. За днес ще останем фокусирани върху загубата на мазнини.

Ами гладуването?

Ами ако ядете нула калории един ден в седмицата? Това не е ли същото нещо, за което говоря тук? Не може ли това да ви позволи да получите още по-голям калориен дефицит за седмицата и да постигнете по-голяма загуба на мазнини по този начин, или да ви позволи да имате още по-голям празник?

Е, може и да работи, но също така съм го виждал обратен ефект при толкова много хора, като цяло не го препоръчвам, освен ако наистина не познавате себе си и как реагира тялото ви. Целият ден с нула калории е просто бърз начин да се опитате да помогнете за постигане на още по-голям седмичен калориен дефицит. Но няма нищо вълшебно в деня на гладно, което да го кара да изгаря повече мазнини за същия седмичен калориен дефицит.

От долната страна, ако не ядете нищо за цял ден, е почти сигурно, че ще предизвика значително количество физически глад, така че често да го правите няма да е много приятно. Ето един интересен случай за размисъл:

Имам регистриран приятел диетолог, чиито клиенти от време на време вземат (общо) гладен ден. Не всяка седмица. Дори не всеки месец. Не за отслабване, само по себе си изсъхване. Правят го просто, за да могат да изпитат какъв е истинският, разяждащ физически глад. Надяваме се тогава да имат по-добра представа за разликата между физическия и емоционалния глад и след това да избягват да се поддават на емоционално хранене.

Разбирам, че някои хора постят по други причини и това е добре, но мисленето ми е, защо да страдате, като не ядете по цели дни като стратегия за отслабване, ако не се налага? Пълното гладуване е още един вид ограничение - за това е цялата диетична индустрия, фокусирана върху бързите корекции. Не забравяйте - за дългосрочен успех гъвкавостта е включена, ограничителната - вън. Балансиран е вътре, екстремен е навън.

Но се отклонявам - важната дискусия не е за гладуване, а за концепцията за седмичен калориен дефицит (и нелинейна диета, която е тема, за която мисля, че ще чуете повече в бъдеще, както показват последните изследвания изучавах това).

Засега нека завършим, като разгледаме предложението, че ако разглеждате консумираните калории и калорийния дефицит не само от дневна гледна точка, но и седмично, това може да ви помогне по много начини. Ще осъзнаете, че имате по-голяма гъвкавост при създаването на седмичния си график на хранене, отколкото бихте могли да си представите, по начини, които отговарят на вашия начин на живот и ви правят по-щастливи, като същевременно ви правят по-слаби.

За да обсъдите тази статия във форумите Burn The Fat Inner Circle, КЛИКНЕТЕ ТУК (само за членове)

Все още не сте изгорили мазнината, нахранете ли мускулния член на вътрешния кръг? За да научите повече за нашата общност - над 53 000 членове от 2006 г. - КЛИКНЕТЕ ТУК