вестник

Да, животът на Дуейн Джонсън е доста епичен. Освен това трябва да бъде напълно изтощително. Пример: Неговата рутинна тренировка. След като повдигна вежди и се измъкна абсолютно с тренировките си за Херкулес и Бейуотч, най-добре платеният актьор в Холивуд непрекъснато пуска нов набор от тренировки за Джуманджи, който той носи прякора #InsideIronParadise, в поредица от публикации в профила си в Under Armour Record . (Джонсън се обедини с компанията за облекло, за да произведе екипировката си от Project Rock.)

Ето как изглежда Дуейн „Скалата“ Джонсън след 18 седмици обучение за „Хобс и Шоу“

--> И за да бъде ясно: Тренировките изглеждат абсолютно брутални, като сън за треска, приготвен в лабораторията на бодибилдър на пълен работен ден, който също е безумно зает артист и звезда. Готови ли сте да ударите желязото като Скалата? Прочетете.

Относно тренировките

Към средата на октомври Джонсън изброи три тренировки на Джуманджи: гръб, гърди и крака. Има още две тренировки #InsideIronParadise: Гърди/Трис и Назад/Бицепс.

Всичко това са класически процедури за културизъм, с тонове обем и изолираща работа, предназначени да удрят основните мускулни групи и отделните мускули от всеки ъгъл. Освен това е голям фен на кабелните упражнения и обича да променя позицията на хвата, за да се възползва максимално от всяко движение.

Under Armour/Project Rock

Преди да започнеш

- Джонсън не изброява тежестите, които използва. Това е добре с нас, защото тук говорим за Скалата, така че не очакваме повечето хора да правят същите тежести като него.

- Тези тренировки имат огромно количество работен обем, така че не забравяйте да вземете тежест, с която можете да се справите през определените повторения и сетове. Отчетете това, преди да вземете тежестите, и следете представянето си, докато правите всяка тренировка, за да знаете дали да добавите или премахнете тежестта следващия път, когато правите тренировката.

- Където е уместно, сме включили бележките на Джонсън за обхвата на движение. В определени упражнения, като свръхразширения на гърба и изтегляния на гърба зад главата, уверете се, че имате обхват на движение, за да опитате тези движения, преди да разорете 20 повторения. Те могат да бъдат трудни за ставите ви - и отново, вие не сте Скалата.

- В случаите, когато Джонсън използва някакво специфично оборудване, ние отбелязахме като такова и включихме някои алтернативи, които можете да използвате.

- Както отбелязахме, тези тренировки включват много обем, така че се уверете, че сте правилно отпочинали и заредени, преди да ги опитате. Ако ще опитвате тези тренировки на празен стомах, вероятно не е лоша идея да допълвате средата на тренировка с някои въглехидрати, за да сте сигурни, че мускулите ви имат необходимия гликоген, за да преминат през тях.

Дуейн Джонсън „Dr. Bravestone ”Jumanji тренировки

Тренировка 1: Назад

Издърпване с 1 ръка
3 серии x 15 повторения
Джонсън използва машина Hammer с независими дръжки за всяка ръка, за да изолира всяка страна на гърба си. Ако нямате подобна машина, можете да направите изтегляне на кабел с една ръка.

Издърпване на кабела с обратен захват
5 серии x 12 повторения
Почивайте 30 секунди между сетовете.
Хванете щангата с длани, обърнати към вас (в легнало положение).

Едноръка дъмбел
3 серии x 12 повторения
Пауза в горната част на всяко повторение за 2 секунди.

Висока редица чук „Чарлз стъклен стил“
4 серии x 12 повторения
Във висок ред в стил Чарлз Стъкло, дръжте дъмбелите пред талията си в склонен хват (така че дланите ви да са обърнати към вас) и ги вдигнете до височината на гърдите.

Суперсет: 4 серии x 12 повторения
А. Широко захващащи кабелни редове (използвайте падаща лента)
Б. Пуловери за въжета
Почивайте 45 секунди между суперсетове.

Разширения за гръб (хипер) с ръце зад главата: 3 серии x 15 повторения
Не забравяйте да продължите бавно по този ход. Не прекалявайте с неутрален гръбначен стълб - долната част на гърба ви ще получи напълно добра тренировка, без да хвърляте торса нагоре.

Дъмбели рамене
4 серии x 20 повторения

Тренировка 2: Ракла

Постоянна кабелна муха
7 серии x 15 повторения
Почивайте 30 секунди между сетовете.

Наклонете Flye
4 серии x 12 повторения
Забележка: Джонсън използва машина Star Trac, която гарантира, че съпротивлението идва от постоянен ъгъл. Можете да симулирате това на наклонена пейка с кабели: Поставете пейката под наклон и след това наклонете кабелите така, че да са перпендикулярни на торса ви.

Наклонена преса с една ръка (редуваща се от пълно удължаване)
3 серии x 10 повторения
Забележка: Джонсън използва машина за пресоване с наклон Hammer Strength, но можете да симулирате с дъмбели, кабели или подобна машина, която позволява едноръки преси.

Прес с дъмбели (дланите са обърнати една към друга)
3 серии x 12 повторения

Суперсет на гърдите: 4 комплекта
А. Плоска дъмбелна муха (12 повторения)
Б. Налягания до провал
Почивайте 45 секунди между суперсетове.

Тренировка 3: Крака

Мост за глута на щанга
4 серии x 12 повторения (задръжте последното повторение за 10 секунди)

Удължаване на крака с един крак
3 серии x 20 повторения

Преса за крака
4 серии x 25 повторения
Почивайте 90 секунди между сетовете.

Пешеходни излети
3 серии x 24 повторения

Вертикална преса за крака
3 серии x 20 повторения
Почивайте 60 секунди между сетовете.

Еднокрачни легнали къдрици
4 серии x 15 повторения
Ако вашата фитнес зала няма машина за извиване на легнали крака, можете да я замените със стандартна навита крака в седнало положение.

Глуте-Хам рейз
4 серии x 8–12 повторения

Тренировка „Inside Iron Paradise“ на Дуейн Джонсън

Тренировка 1: Гърди/Трицепс

Гръден кош:

Преса за наклон на якост на чук
4 серии x 8–12 повторения

Наклонете Дъмбел Flye
3 серии x 8–10 повторения

Сила на чук с плоска преса
3 серии x 8–12 повторения

Прес с дъмбели (дланите са обърнати една към друга)
3 серии x 8–12 повторения
Направете 3 частични повторения в края на последните два сета.

Спускане с претеглени вериги
3 сета до неуспех
Направете 5 частични повторения в края на всеки сет.

Гети Имиджис

Трицепс:

Натискания с обратен захват
7 серии x 8–12 повторения
Използвайте наклонена лента (известна още като ъглова лента, а не права).
Хванете щангата отдолу (в легнало положение), така че дланите ви да са обърнати към тавана в началото на комплекта.

Черепни трошачки
3 серии x 8–12 повторения

Машинни спадове
3 серии x 8–12 повторения

Разширение за трицепс над главата с въже
7 серии x 8–12 повторения
Джонсън прави това упражнение с ролката зад главата си.

Тренировка 2: Гръб/бицепс

V-Bar Lat Pulldown
4 серии x 8–12 повторения

Ред с накланяне с обратен захват
4 серии x 8–12 повторения
Използвайте наклонена лента. Хванете щангата с подхват (легнал).
Задръжте лентата за 2 секунди на корема си за последните 4 повторения

Ред с дъмбели с 1 ръка до долния бедро
2 серии x 8–12 повторения

Ред с дъмбели с 1 ръка до горната част на ребрата
2 серии x 8–12 повторения

Нисък кабелен ред
3 серии x 8–10 повторения
Използвайте V-лента

Суперсет: 7 серии от 8–10 повторения
А. Lat Pulldowns
Джонсън дръпва щангата зад врата си, но внимавайте с това движение - това може да доведе до някакъв стрес в раменните стави. Уверете се, че имате отлична подвижност на раменете, преди да се опитате да дръпнете зад врата.
Б. Разширения за гръб (направете последните 3 комплекта до неуспех)

Бицепс

Ниски къдрици на кабела
7 серии x 8–12 повторения
Използвайте наклонената лента (не права).
Почивайте 30 секунди между сетовете.

Машинен проповедник къдрици
3 серии x 8–12 повторения
Направете 4 частични повторения в края на последните 2 сета

Предни двойни бицепсови къдрици
3 серии x 10–15 повторения
Джонсън прави това на кабелна машина с помощта на високата ролка, но можете да замените с дъмбели, ако е необходимо.

Проповедник къдрици
3 серии x 8–12 повторения
Джонсън прави това на пейка за извиване на проповедник с помощта на кабелната машина, но можете да замените с дъмбели, ако е необходимо.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!