fitness

Кетогенната диета придоби популярност чрез общността за отслабване. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати (често 25 g на ден), богата на мазнини, която задейства тялото да гори мазнини за енергия вместо въглехидрати.

С нарастващата популярност се наблюдава и увеличаване на кето-нежелателите; те смятат, че това е опасна мода, подхранвана от често срещаното желание да отслабнете.


„Това е нездравословно и неустойчиво“, казват те. „Как диетата с високо съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете? Това е опасно за сърцето, увеличава риска от кетоацидоза, води до лош прием на минерали и електролитен дисбаланс “, казват те. Но кетогенната диета има добре установена история на подпомагане на лечението на заболявания. Използва се за подпомагане на хора с епилепсия (особено деца) от началото на 1900 г., а напоследък се използва за управление на диабет тип 2 (тъй като намалява нуждата от инсулинова терапия).

С целия шум около кетогенната диета е трудно да се знае в какво да се вярва. Така че ние сме тук, за да определим правилно рекорда и да предоставим информация, която да помогне за вземането на добре информирани решения относно кето диетата. По-долу сме събрали няколко често срещани заблуди относно кетогенната диета и сме предоставили отговори, за да помогнем да се преодолее всичко това статично.

„Ако ям толкова много мазнини, няма ли да получа сърдечно заболяване?“
 Краткият отговор е "не". Важно е да се отбележи, че има няколко различни групи мазнини, включително транс, наситени и ненаситени.

Старите диетични конвенции предполагат, че яденето на мазни храни увеличава риска от сърдечни заболявания и води до високи нива на холестерол.

Кето диетата изисква достатъчно мазнини, за да осигури енергия и да компенсира намаляването на енергията от въглехидрати. Храните, богати на мазнини, включват месо, сирене, масла, риба, масло, сметана и яйца.

Това е вероятно, защото сме били принудени да вярваме, че яденето на диета с ниско съдържание на мазнини води до загуба на тегло. Но всички хранителни мазнини не завършват като коремни мазнини.

Метаболизъм

Когато ядем протеини и въглехидрати, панкреасът отделя инсулин в кръвта. Инсулинът е хормон, който сигнализира на нашите клетки да абсорбират хранителни вещества (като глюкоза) и да започнат да използват глюкозата за енергия. Всяко излишно количество глюкоза се съхранява като гликоген или се превръща в мазнина от черния дроб или специализирани клетки за съхранение на мазнини.

Инсулинът не се отделя при консумация на мазнини. Мазнините се абсорбират в червата и постъпват в кръвообращението като липопротеини. Мазнините са основен източник на енергия за тялото, така че голяма част от мазнините, консумирани в храната, се използват, за да ни поддържат живи.

Излишните мазнини се разграждат и съхраняват като мастни киселини в черния дроб или като телесни мазнини. Това показва, че въпреки че протеините, мазнините и въглехидратите могат да се метаболизират по различен начин, и при двата механизма излишната хранителна енергия се съхранява като телесна мазнина.

Диетичните мазнини не свършват веднага като телесни мазнини

Вместо това трябва да се признае, че като цяло излишъкът от храна - независимо дали въглехидратите, протеините или мазнините - може да стане телесна мазнина.

Нискокалоричните диети с ниско съдържание на въглехидрати все повече се признават за по-засищащи от нискокалоричните смесени диети (което означава, че общият прием на калории е намален, за да насърчи загубата на тегло). Много хора на кето диета обикновено изпитват чувството, че са по-доволни след ядене и това може да допринесе за загуба на тегло, но учените все още не са открили ясно предимство на кетото за отслабване в сравнение с всяка друга диета с контролиран прием на калории.

„Кето диетата не причинява ли опасни промени в електролитите и нивата на водата?“
Пиенето на достатъчно вода, особено през първите няколко дни от диетата, е задължително, за да помогне на нивата на водата в тялото да достигнат ново стабилно ниво.

Кето диетата причинява значително изменение в нивата на водата и електролитите в тялото през първите няколко седмици. Намаляването на количеството консумирани въглехидрати означава, че запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват. Водата се съхранява заедно с гликоген (за всеки грам съхраняван гликоген се съхраняват три грама вода).

С изчерпването на запасите от гликоген тялото губи вода.

Изпитвате кето болест или (кето грип)


Тъй като излишната вода се изхвърля с урината, тя взима със себе си важни минерали, необходими на тялото, за да функционира правилно.

Електролитният дисбаланс може да предизвика редица странични ефекти, включително мускулни крампи, запек, мозъчна мъгла и ниска енергия. Това допринася за „кето грипа“, феномен, който хората често изпитват, когато тялото се адаптира към новата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да прочетете за кето грипа и как да смекчите симптомите му тук .

Не е здравословно да има дългосрочен електролитен дисбаланс - но е лесно да се предотврати чрез адекватно добавяне на електролити и консумация на богати на хранителни вещества цели храни. Яденето на неща като сьомга, ядки, авокадо, броколи и листни зеленчуци може да осигури достатъчен прием на магнезий, натрий, калций и калий.

Дехидратацията и електролитният дисбаланс са неудобни и неудобни, но те могат лесно да бъдат отстранени и е малко вероятно да представляват опасност за здравето.

„Кето диетата е опасна за спортисти и хора, които спортуват.“
 Спортистите на кетогенна диета стават по-ефективни при използването на мазнини като гориво по време на тренировка (чрез бета-окисляване). Но това изисква известно обучение, за да се използва огромното количество енергия, съхранявана като мазнини.

Диета и упражнения
Обикновено, когато тренирате с по-висока интензивност, количеството изгорени мазнини намалява и количеството изгорени въглехидрати се увеличава. Спортистите винаги ще използват някои въглехидрати, за да подхранват умерено/високоинтензивно упражнение. За спортисти, хранещи се със смесена диета, пиковото изгаряне на мазнини се наблюдава при около 55% от максималната интензивност.

Но изследване на атлети, адаптирани към кето, установи, че тези индивиди са достигнали пиково изгаряне на мазнини при 70% от максималния интензитет. Тези спортисти трябваше да изгарят много по-малко въглехидрати, отколкото спортистите, които се хранят с традиционна диета.

Все още няма ясни доказателства за повишаване на представянето на издръжливост за спортисти в кетоза чрез диета. Доказано е, че екзогенни кетони като HVMN кетон повишават издръжливостта, вероятно защото тялото може да се възползва от изгарянето на кетонни тела, въглехидрати и мазнини.

„Кето диетите не са„ пълноценни “и водят до недостиг на хранителни вещества.“
Балансът е важен при всяка диета и правилната кето диета трябва да включва храни, богати на хранителни вещества.

Загубата на основни микроелементи е друго безпокойство, повдигнато от скептиците в кето диетата. Хората казват, че яденето на диета, базирана на мазнини и протеини от животински източници, означава загуба на тези микроелементи, открити в зърна с по-високо съдържание на въглехидрати, бобови растения, плодове и зеленчуци. Някои също твърдят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати съдържат твърде малко фибри и по този начин могат да причинят дългосрочен запек. Това е неточно.

Богат на хранителни вещества и одобрен с кето


Има много възможности за богати на хранителни вещества храни с ниско съдържание на въглехидрати и те често трябва да се включват в кето диетата.

Примерите включват плодове и зеленчуци без нишесте, като листни зеленчуци, гъби, чушки и плодове. Микроелементите и витамините в зърнените култури също могат да бъдат получени в по-високи проценти в качествени меса и млечни продукти. Освен това съединения като фитати и танини в зърната възпрепятстват бионаличността на няколко минерала.

Добре формулираната кето диета трябва да включва много цели, непреработени храни и не трябва да води до хранителни дефицити.

„Кето диетата не причинява ли опасна кетоацидоза?“
Това са два много различни термина, но кетозата и кетоацидозата често се бъркат. Кето диетата не причинява кетоацидоза.

Кетоза
Кетозата показва наличието на кетони в кръвта при> 0,5 mM. Постигането на кетоза може да се случи чрез диета или на гладно, а също и бързо чрез кетонни добавки като HVMN кетон .

Когато хората достигнат кетоза чрез гладуване, нивата на кетон естествено се изравняват

8 mM след 41 дни глад. Това е много по-ниско от нивата на кетон по време на кетоацидоза. Кетогенната диета трябва да доведе само до нива на кетони, които попадат в естествените и безопасни граници.

Кетоацидоза
Това е състояние, което обикновено се наблюдава при диабетици тип 1, където нивата на кетони и кръвна захар са опасно високи (нива на кетони при 20+ mM). Ключовият фактор за развитието на кетоацидоза е липсата на инсулин. Клетките не могат да пренасят глюкоза от кръвния поток за използване на енергия и тялото няма сигнал да спре да освобождава мазнини (които се превръщат в кетони). Тези, които имат дори малко количество инсулинова секреция или сигнализация, не достигат често това метаболитно състояние.

Когато нивата на кетони станат твърде високи, кръвта става твърде кисела, което потенциално може да стане животозастрашаващо. Други медицински проблеми, свързани с кетоацидоза, включват алкохолизъм, свръхактивна щитовидна жлеза и инфекции като пневмония или злоупотреба с наркотици.

Кетоацидозата не е опасност, пряко свързана с кетогенната диета.

„Може ли кето диетата да причини хормонален дисбаланс?“
 Хормоналната реакция между хората на кето диета варира в широки граници (включително при мъжете и жените). Внимателният кетодиета трябва да може да поддържа здравословен хормонален баланс.

Хормоналният дисбаланс е актуална тема, когато става въпрос за кето диета. Има несъответствие в научните резултати, което може да произтича от разликите в точните използвани диетични протоколи и изследваните кохорти.

„Чувал съм, че кето диетата причинява камъни в бъбреците и камъни в жлъчката.“
 Неоснователната връзка между кетогенната диета и камъните в бъбреците може би се дължи на предполагаемата връзка между диетичния протеин и камъните в бъбреците - има общо объркване между кетогенната диета и диетата с високо съдържание на протеини.

Може ли Кето да причини бъбречни камъни?

Камъните в бъбреците са минерални отлагания в бъбреците. Те могат да бъдат причинени от множество неща - включително дехидратация, висок прием на натрий, фамилна анамнеза и прекомерно висока консумация на протеин (> 200g на ден). Истинската кетогенна диета е нисковъглехидратна, умерено протеинова и богата на мазнини. Така че няма солидни доказателства, че консумацията на протеин на нива, наблюдавани при типична кетогенна диета, може да причини камъни в бъбреците.

Проблеми с жлъчния мехур


Съществува и друга често срещана фалшива връзка между кето диетата и повишения риск от проблеми с жлъчния мехур. Защо?

Основната роля на жлъчния мехур е да съхранява жлъчката (която се произвежда в черния дроб), а от своя страна ролята на жлъчката е да смила мазнините. Хората предполагат, че яденето на много мазнини по някакъв начин е свързано с повишен риск от камъни в жлъчката, които са твърди отлагания на холестерол и жлъчка, които могат да се образуват в жлъчния мехур. Но по-голямата част от холестерола в кръвта се произвежда вътре в тялото (като част от строго регулиран процес в черния дроб), а не се получава от диетата.

Нито една от честите причини за камъни в жлъчката (включително наследствена телесна химия, телесно тегло, ниска подвижност на жлъчния мехур и нискокалорична диета) не е свързана с кето диетата.

Сравнявайки тези, които отслабват на диета с ниско съдържание на мазнини, с диета с ниско съдържание на въглехидрати, проучванията показват, че тези, които са на диета с ниско съдържание на мазнини, са по-изложени на риск от развитие на камъни в жлъчката. Смята се, че яденето на високо съдържание на мазнини стимулира изпразването на жлъчния мехур, което може дори да защити срещу образуването на камъни.

Подходяща ли е кето диетата за вас?

Важно е да проучите наличната информация и да отсеете факти от митовете. Много от тези митове са покрити с облак от объркване, свързано с уместността на изследването, неадекватни факти и медиен шум.

Много от схващаните опасности са незначителни неудобства, които могат да бъдат преодолени чрез внимателно управление на диетата и начина на живот. Тези „опасности“ също са проблеми, присъстващи във всяка диета с ограничено съдържание на калории (включително диети с ниско съдържание на мазнини) и не са уникални само за кето диетата.

Очевидно е важно да поддържате връзка с лекар за промени в начина на живот, свързани със здравето. Но се чувствайте уверени, приемайки правилно формулирана кетогенна диета - богата на пълноценни храни, адекватна хидратация и консумация на електролити - за да избегнете някоя от тези опасности.