Как диетичният протеин помага на хората да свалят тегло

Публикувано на 25 юли 2013 г.

причини

Защо хората губят повече тегло, като ядат високо протеинови диети? Диетичният протеин е уникален сред макронутриентите със способността си да намалява мазнините и телесното тегло. За разлика от другите два макронутриента, мазнини и въглехидрати, протеинът запазва енергийната мускулна тъкан и увеличава енергийните разходи поради три ключови характеристики, изключително за протеина.

1. Диетичните протеини заглушават глада. Протеинът е най-задоволителният от всички макронутриенти. Ястията с високо съдържание на протеини потискат апетита, като създават усещане за ситост. Това е една от причините, поради които 80-калоричното яйце е по-засищащо от калорично подобна чаша богат на въглехидрати портокалов сок. Чувството за ситост намалява консумацията на калории, като по този начин насърчава загубата на тегло. Този ефект обаче зависи от вида и качеството на протеина. По-висококачествени протеини, открити в месото, рибата, яйцата, млечните продукти (суроватка) и соята, утоляват глада повече, отколкото вегетарианските протеини като бобови растения и семена.

2. Храносмилането на протеини и метаболизмът изгарят повече калории. Простото ядене на протеин увеличава калорийните разходи. Диетите с по-високо съдържание на протеини помагат за свалянето на килограми, защото храносмилането и метаболизмът са енергийно скъпи процеси. Както диетичните въглехидрати, така и протеините осигуряват еднакво количество налична енергия, 4 килокалории на грам, но за обработката на протеините са необходими около 25% повече от тази енергия. Това означава както енергийни разходи, така и топлинния ефект на храната, или енергийните разходи за метаболизиране на протеиново брашно, повишаване и по този начин повече изгорени калории.

3. Протеинът увеличава чистата телесна маса или мускулите. Мускулите изгарят калории. Когато хората свалят тегло, мускулната маса обикновено се губи. Но проучванията показват, че хората, които се хранят с наднормено тегло, са по-склонни да губят мазнини вместо мускули, следвайки диета с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на калории. Ефектът за изграждане на мускули при диета с по-високо съдържание на протеини се засилва допълнително с упражнения за съпротива.

Препоръките за протеини варират в зависимост от нивото на активност и здравословното състояние. За възрастни е необходимо абсолютно количество протеин, 0,8 грама - 1,2 грама на килограм телесно тегло, за да се насърчи ситостта и загубата на тегло. По-високите количества повишават мускулната маса. Здравите, но заседнали възрастни се нуждаят от около 0,8 грама хранителен протеин на килограм телесно тегло. За спортисти с издръжливост се препоръчват 1,2-1,7 gm/kg и 1,4-1,8 gm/kg за силови атлети. Няма полза от консумацията на над 2,0 gm/kg. По-високо протеинова диета за отслабване се счита за около 1,0-1,2 грама/килограм телесно тегло или до 30% от общите калории, идващи от протеини. Регистриран диетолог може да разработи съобразена с протеини диета, която да отговаря на вашите специфични нужди. (www.eatright.org).

Добавянето на протеини към вашата диета е лесно, особено след като пазарът е залят от нови продукти с по-високо съдържание на протеини като зърнени храни и гръцко кисело мляко. Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита и запазва телесните протеини. Започването на деня с богата на протеини храна е особено важно. Консумирането на протеини за закуска намалява приема на калории през останалата част от деня. Това е една от причините, поради които компаниите за зърнени храни пуснаха на пазара зърнени храни с високо съдържание на протеини, пълни с грахов протеин, ядки и семена. Според Мангала Д'Са, бранд директор на Post Grape-Nuts and Great Grains, „Краткосрочно проучване в American Journal of Clinical Nutrition от април установи, че закуската с по-високо съдържание на протеини отхвърля области от мозъка, отговорни за апетита за храна. . Така че започването на деня със зърнени култури като Grape-Nuts Fit може да помогне на потребителите да останат доволни. "

Протеинът е основен макронутриент, който може да улесни загубата на мазнини и поддържането на мускулите, ако се консумира умерено. Включването на хранителни протеини във всяко хранене може да засили метаболизма и да запази ценните мускули. Диетите с по-високи протеини не са за всеки. Ако имате здравословно състояние, проблеми с бъбречната функция или хронично заболяване, консултирайте се с регистриран диетолог или лекар, преди да започнете диета с по-високо съдържание на протеини.