Имаме три вкусни рецепти, които максимизират вкуса и ползите за здравето на тази риба с розово месо.

начина

Ярко оцветената, нежно текстурирана и богато овкусена сьомга е заредена с омега-3 мастните киселини EPA и DHA. Тези полиненаситени мазнини могат да помогнат за засилване на имунната система и да намалят риска от сърдечни заболявания. И в областта на развитието на мозъка се смята, че те са полезни за развиващия се плод, кърмачета и малки деца. Учените също продължават да изучават омега-3 мастни киселини и техния потенциал за намаляване на риска от рак.

Американската сърдечна асоциация препоръчва поне две порции на седмица риба, за предпочитане мазна риба като сьомга. Сьомгата е една от малкото риби, богати на омега-3 (1,2 до 1,9 грама на порция, в сравнение с почти никаква за пилешко, свинско и говеждо). Също така е отличен източник на протеин, витамин В12 и селен, с добри количества витамин В6, тиамин и ниацин.

Характерният розов цвят на сьомгата, който варира от бледорозов до оранжево-червен, идва предимно от астаксантин, каротеноид (естествен пигмент), който рибите поглъщат от микроводорасли в диетата си. Изследванията показват, че астаксантинът, антиоксидант, може да помогне за защита на имунната система.

Тъй като сьомгата е богата риба, най-добрите методи за приготвяне са тези, които добавят малко или никаква мазнина, като следните три рецепти.

Торти със сьомга с сос от кисело мляко от лимон копър

Прави 4 порции

Съставки

1 килограм варена, люспеста сьомга

1/4 чаша панко хляб трохи (пълно пшеница панко вече е на разположение)

1 яйце, леко разбито

1/2 чаша лека майонеза

Сок от 1 лимон

2 ч. Л. Дижонска горчица

1 малка червена глава лук, ситно смлян

2 супени лъжици нарязан плосък магданоз

1/2 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко

1 супена лъжица лимонов сок

1 ч. Л. Лимонова кора

1 супена лъжица пресен копър

1 супена лъжица нарязан магданоз

1/2 чаша семена, нарязана краставица

1. В голяма купа комбинирайте всички съставки за торта със сьомга и разбъркайте добре. Оформете се в четири банички.

3. Направете сос, като комбинирате всички съставки на соса.

4. Сервирайте всяка баничка със сьомга със соса от кисело мляко с лимонов копър.

На порция: 397 калории, 30 g протеин, 13 g въглехидрати, 25 g мазнини (5 g наситени мазнини), 134 mg холестерол, 1 g фибри, 5 g захар, 377 mg натрий. Калории от мазнини: 56%

Продължава

Пикантна цитрусова салата от сьомга и аспержи

Прави 4 порции

Съставки

4 филета сьомга от 4 унции

1 супена лъжица кафява захар

1 ч. Л. Смлян кимион

1/2 ч. Л. Чили на прах

12 копия аспержи

4 чаши смесени зелени салати (рукола, спанак, бебешка маруля)

1 портокал, обелен, нарязан на клинове

1 чаша чери домати, нарязани на половина

2 супени лъжици сирене фета

2 супени лъжици нарязани орехи

1/4 чаша зехтин екстра върджин

1 ч. Л. Портокалова кора

1 унция портокалов сок (2 супени лъжици)

1 унция лимонов сок (2 супени лъжици)

1 супена лъжица оцет от шери

сол и черен пипер на вкус

1. Комбинирайте кафява захар, кимион, чили на прах, сол и черен пипер. Втрийте смес върху риба; покрийте и охладете 30 минути.

2. Скара аспержи на решетка, покрита със спрей за готвене за 5-7 минути. Риба на скара, с кожата нагоре, 5 минути всяка страна.

3. Хвърлете зелените с дресинг и подредете върху четири чинии за вечеря. Отгоре залейте сьомга на скара и гарнирайте с портокал, аспержи, домати, фета и орехи.

На порция: 471 калории, 27 g протеин, 35 g мазнини (7 g наситени мазнини), 68 mg холестерол, 3 g фибри, 9 g захар, 204 mg натрий. Калории от мазнини: 66%

Сьомга, покрита с пекан

Прави 4 порции

Съставки

4 филета сьомга от 4 унции

сол и черен пипер на вкус

1 супена лъжица дижонска горчица

2 супени лъжици панко трохи (пълно пшеница панко вече е на разположение)

2 супени лъжици нарязани пекани

1 супена лъжица нарязан магданоз

пресен лимон, нарязан на клинове

1. Поръсете сьомгата със сол и черен пипер.

2. Поставете сьомгата с кожата надолу върху тавата за печене.

3. Комбинирайте горчица и мед и намажете със сьомга.

4. Смесете топинг от трохи за хляб, пекани и магданоз и поръсете върху сьомга, притискайки към покритие от медена горчица.

5. Печете сьомгата при 400 ° F 10-15 минути или докато се лющи.

6. Сервирайте с лимонови клинове.

На порция: 265 калории, 29 g протеин, 9 g въглехидрати, 12 g мазнини (1,6 g наситени мазнини), 78 mg холестерол, 0,4 g фибри, 282 mg натрий. Калории от мазнини: 42%

Мненията, изразени на тази страница, са на експертите и не са становищата на WebMD. WebMD не подкрепя нито един специфичен продукт, услуга или лечение.

Източници

Lewin, G. Доклад за доказателства/Технологична оценка № 118. Агенция за здравни изследвания и качество.

Wolk, A. Вестник на Американската медицинска асоциация, 20 септември 2006 г.

Левитан, Е. European Heart Journal, публикувано онлайн на 21 април 2009 г.

Алберт, С. New England Journal of Medicine, 11 април 2002 г.

База данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) за стандартна справка.

Gurzell, E. Списание за биология на левкоцитите, Април 2013 г.

Парк, Дж. Хранене и метаболизъм, публикувано онлайн на 5 март 2010 г.

Характеристика на WebMD: „Борят ли се омега-3 и антиоксидантите с рака?“

Новини за здравето на WebMD: "Бременна? Омега-3 от съществено значение за мозъка на бебето."