Хей дами! Искате ли да знаете най-ефективните начини за трениране на краката и глутеусите? Ето всичко, от което се нуждаете, за да изградите стройни крака и здрава плячка, за да можете да разтърсите дяволите от тези дънки.

момиче

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Повечето жени, колкото и да са активни, имат по-силни четириъгълници от подбедриците и седалищните мускули. Помислете за типичната си тренировка за долната част на тялото - повечето движения имат някакво участие от четирите. Освен това вашите карета се активират всеки път, когато се изправите, изкачите стълбище или просто излезете от колата си.

Така че не е необичайно жените да имат по-силни карета от хами. Всъщност идеалното съотношение на якост на сухожилията към квадрицепса (H: Q) е 2: 3. Вашите четворки трябва да са по-силни.

Вашите четириъгълници обаче не трябва да са толкова по-силни, че съотношението H: Q да не изпадне. Когато това се случи, рискът от нараняване на сухожилието и коляното нараства. [1] Това не е единственият риск, който жените рискуват. Физиологичните различия като повишена отпуснатост на ставите, повишени нива на естроген и анатомични разлики в тазовата структура и по-ниско изключително подравняване (ъгъл Q) правят жените много по-податливи на наранявания на коляното, отколкото мъжете. [2,3,4,5]

Добрата новина? Тренирането на мускулите, които стабилизират колянната става, може да помогне за намаляване на степента на нараняване, наблюдавано при жените. Да не говорим, че наличието на слаби глутеи и сухожилия също може да е причина за страшния синдром на плоско дъно.

Въпреки че жените не винаги са генетично предразположени да имат балансирани мускули на краката, това не означава, че сте останали така! Като тренирате подколенните сухожилия и глутеусите, можете да поправите този дисбаланс и да изградите по-дефинирани крака и кръгла, твърда плячка.

Ако знаете, че долната половина се нуждае от работа, не се колебайте да тренирате краката си два пъти седмично. Концентрирайте се върху най-слабите части на краката си. Не е необходимо да правите никакви изолиращи упражнения за вашите четириъгълници. Те получават достатъчно работа от сложни движения като клякане и изпадане. Унищожете глутеусите и подколенните сухожилия, за да увеличите тяхната сила и симетрия, за да съответстват на вашите четириъгълници.

Heavy As She Go

Изкушаващо е да вдигате с леко тегло, защото не искате да ставате „обемисти“. Когато тази мисъл се прокрадне в мозъка ви, не забравяйте, че мускулите ви няма да се променят, освен ако нямат причина за това. Мускулите реагират на стимул чрез нарастване. Те няма да растат, освен ако не ги предизвикате.

Като тренирате подколенните сухожилия и глутеусите, можете да поправите този дисбаланс и да изградите по-дефинирани крака и кръгла, твърда плячка.

И въпреки това, което може би сте чували, наличието на повече мускулна маса всъщност ще ви помогне да се наведете навън. Отнема много енергия на тялото ви, за да изгради и поддържа тези мускули, така че ще изгаряте повече калории, без дори да се налага да мислите за това!

Дните на краката са трудни. Може да имате отношения на любов/омраза с фитнеса в онези дни, но упоритата ви работа ще ви се отплати!

Тренировки за глуте и бедра

Поставете тези тренировки в обичайния си режим и се насладете на показването на тази нова пола-молив!