От: Андреа Болд

бойни

Публикувано: 16 ноември 2018 г.

Силовите тренировки подобряват атлетизма ви, когато става въпрос за бойни изкуства. Въпреки че количеството тегло, което можете да натискате с лежанка или мъртва тяга, няма значение за резултата от мача или прецизността на вашите форми, то подобрява вашата сила, стабилност и издръжливост.

Тренировките с тежести трябва да допълват версията на бойните изкуства, която практикувате. Това обаче не означава, че винаги се зареждате с движения, които имитират това, което правите на ринга или в доджото. Използвайте силови тренировки, за да развиете основната сила и да работите върху други области на слабост.

Когато бойното изкуство е ваш приоритет, оставете по-голямата част от тренировъчното си време на тренировки за щанцоване, форма и ритане. Отделете само няколко дни в седмицата, за да тренирате с тежести. Следващите тренировки са примери за ден за тренировка на горната част на тялото и ден за тренировка на долната част на тялото. Основната тренировка може да се комбинира с тренировъчния ден за горната част на тялото или да се прави самостоятелно няколко пъти седмично.

За най-добри резултати разпределете тези тренировки през седмицата, така че да имате поне ден или два тренировки между тях.

Обучение на горната част на тялото

Тренирайте горната част на тялото с осем до 12 повторения от тези упражнения. Работете до общо четири комплекта с около 60 секунди възстановяване между тях. Загрейте с 20 до 50 бързи лицеви опори.

Затворете Grip Bench Press

Бенч пресата с плътно сцепление работи на вашия трицепс, както и на гърдите и предните делтоиди - челата на раменете.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Легнете по гръб на пейка със стойка с щанга. Увийте ръцете си с надхват над лентата, ръцете са на разстояние една от друга на раменете. Разтоварете щангата и изпънете лактите, докато щангата е точно над гърдите ви. Сгънете и изпънете лактите, за да завършите едно повторение. Оставете лактите да почистват ребрата ви, докато натискате нагоре и надолу.

Брадичката нагоре

Подбиранията са качествен ход за бицепсите и гърба.

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Застанете под придърпващата се греда и я хванете с подхват с ширина на раменете. Оставете краката си да висят. Сгънете лактите, за да издърпате брадичката нагоре и над лентата, след това по-надолу, за да завършите едно повторение.

Заден делтоиден полет

Задните делтовидни мухи работят мускулите на горната част на гърба, за да ви дадат сила и да достигнете по време на удари.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Хванете гира във всяка ръка и застанете с крака на разстояние от бедрото. Панта напред от ханша, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса с пода или близо до паралел. Оставете гирите да висят към пода. Отворете и затворете ръцете си, сякаш се готвите да прегърнете някого, стискайки лопатките си. Спуснете ръцете обратно на пода, за да завършите едно повторение.

Планкови редове

Редовете с дъска ви дават двойната полза от създаването на здрава сърцевина, която може да полеви удари и силен гръб.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Влезте в горната част на позиция за лицеви опори с ръце на дъмбели. Начертайте едната ръка нагоре, докато дърпате лакът към гръдния кош. Освободете и изтеглете другата ръка обратно в реда. Дръжте сърцевината си стегната и бедрата ви не се клатят за целия комплект.

Основно обучение

Силно ядро ​​подпомага бойните артисти, като ви поддържа стабилни, когато хвърляте ритници, получавате удари. Ядрото ви също влага много сила зад всеки удар, който хвърлите.

Twist на медицинска топка

Усукването с медицинска топка задейства мускулите отстрани на талията, известни като коси, както и ректуса на корема.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Влезте в v-sit с костите си на пода, а торсът и краката ви правят ъгъл от 45 градуса. Дръжте медицинска топка на гърдите си. Извийте се надясно и наляво с контролирани движения, като не позволявате на бедрата да се изместват. Сгънете коленете си, за да промените действието.

Pallof Press

Пресата Pallof работи стабилно, така че можете да се изправите високи, независимо какво ви хвърля противникът.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Прикрепете D-ръкохватка към ролка и я регулирайте спрямо височината на гърдите. Хванете дръжката с две ръце и се обърнете с дясната страна към машината. Излезте, докато усетите напрежение, докато придърпвате дръжката към гърдите си. Вашето тяло иска да се обърне наляво. Стабилизирайте през сърцевината си, докато натискате дръжката право напред, като се съпротивлявате на всяко въртене. Върнете дръжките обратно към гърдите си, за да завършите едно повторение.

Медицинска топка

Медицинската топка добавя малко тежест към традиционната криза.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Легнете по гръб и дръжте лекарственото топче с двете си ръце към гърдите си. Засадете краката си в пода със свити колене. Повдигнете торса си нагоре, като държите топката през гърдите през цялото време. Бавно отпуснете обратно.

Обучение на долната част на тялото

Тренировката за долна част на тялото за бойни артисти включва стандартни упражнения, които тренират глутеусите, бедрата и краката.

Сплит клек

Разделеният клек е известен още като неподвижен скок.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Дръжте гира във всяка ръка и оставете ръцете си да висят до бедрата. Застанете с крака на крака, сякаш на железопътни коловози - единият крак на около 3 фута пред другия. Сгънете предното коляно, докато бедрото стане успоредно на пода, след което изправете обратно нагоре. Направете всички повторения от едната страна и след това сменете водещите крака.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга предлага допълнителната полза от тренировката на еректорните спини, стабилизиращите мускули на гръбначния стълб.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Поставете щанга на земята и застанете пред нея, с пръсти точно под щангата. Сгънете коленете и бедрата, за да се спуснете надолу и хванете щангата с надхват, ръце на разстояние раменете. Изправете краката си, за да се изправите. Спуснете се надолу и почукайте тежестите на земята, но не почивайте между сетовете.

Използвайте стойка с щанга, когато нямате спотър за клекове на гърба.

Заден клек

Изпълнете гърба вътре в стойка за клякам или свободно на пода на фитнеса със спотър.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Поставете натоварена щанга на гърба на раменете си. Застанете с раздалечени крака на бедрата. Свийте коленете и бедрата, за да спуснете бедрата успоредно на пода или малко по-дълбоко. Изправете краката си, за да стоите изправени, завършвайки едно повторение.