Работете с ръцете и гърба, като същевременно поддържате раменете си без болка.

Проблемите с раменете са за съжаление доста често срещани. Това е така, защото раменната става е едновременно много подвижна и много нестабилна, казва Корин Кроче, DP, съосновател на Body Evolved в Ню Йорк. Това означава, че можем да направим много с раменете си, но ако не сме сигурни, че ще ги укрепим и стабилизираме, можем в крайна сметка случайно да променим или да нараним деликатната зона. Също така не помага, че много хора прекарват дълго време седнали всеки ден, със заоблени рамене напред, стягащи мускулите. Това не само води до лоша стойка, но и потенциално болка с течение на времето.

тренировка

За да поддържате раменете в добра форма, е важно да тренирате мускулите, които ги поддържат, като се фокусирате както върху силата, така и върху стабилността, без да поставяте прекалено много стрес върху уязвимата става. Тренировката за горната част на тялото по-долу, създадена от Кроче и нейния съосновател, треньор Дариуш Станкевич, C.S.C.S., прави точно това. Той работи върху раменете и мускулите, които ги заобикалят, включително лат, бицепс и трицепс, така че да можете да получите пълна тренировка за горната част на тялото, без да се притеснявате за раменете си - и да се надяваме да подобрите тяхната функция с течение на времето. (За да увеличите максимално здравето на раменете, вие също ще искате да правите специфични упражнения, насочени към мускулите на ротаторния маншет, малките мускули, специално отговорни за стабилизиране на раменната става.)

Ако раменете не ви създават никакви проблеми, тогава извършването на тази тренировка няколко пъти седмично може да им помогне да ги подкрепите. Ако имате проблеми с раменете, не означава непременно, че не можете да правите тази тренировка, но е важно първо да се консултирате с Вашия лекар. „Болката в раменете може да дойде от редица дисфункции“, казва Кроче. „Важно е да се направи оценка на всеки тип болка в рамото, за да се избегнат дълготрайни наранявания и да се определи причината за болката, за да се коригират истински проблемите.“

Докато правите това, или някоя друга тренировка за горната част на тялото, не забравяйте да обърнете внимание къде чувствате „изгарянето“, добавя Кроче. Чувството за парене в мускулите, с които активно работите, е напълно добре, но всяка остра болка или дълбока, тъпа болка в ставите не е, казва Кроче. Ако усетите това, опитайте да коригирате обхвата на движение (да речем, не сгъвайте лактите толкова много), броя на повторенията и натоварването (използвайте по-леки тежести), предлага Кроче. Ако упражнението все още причинява остра или тъпа болка, спрете да го правите незабавно и се обърнете към специалист, който да разреши нещата.

Ако имате възможност да упражнявате и искате да укрепите горната част на тялото си, като същевременно сте нежни към раменете си, опитайте тренировката по-долу. Преди да започнете, Кроче предлага загрявка с някои упражнения за търкаляне с пяна, като се концентрирате специално върху мускулите на гърба.

Моделът Харлан Келауей е транс бодибилдър, базиран в Куинс, Ню Йорк.

Тренировката

Упражнения

  • Редуващи се преси с една ръка на гърдите
  • Дробилка за черепи
  • Чук къдрене
  • Прегърбен ред
  • Наклонете лицеви опори
  • План на рамото

Инструкции

  • Правете 8-10 повторения на всяко упражнение.
  • Почивайте 30 секунди между всяко упражнение.
  • Направете цялата схема 4-5 пъти.

Използвайте умерено тегло за всички. Можете бавно да преминете към по-големи тежести, докато ставате по-силни и се чувствате готови.

Ето как да направите всяко движение

  • Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. Дръжте тежест във всяка ръка с длани, обърнати към краката и лакти на пода, свити на 90 градуса, така че тежестите да са във въздуха.
  • Натиснете една тежест към тавана, като изправите лакътя си изцяло и държите дланта си към краката.
  • Бавно огънете лакътя си и го спуснете обратно на пода.
  • Сега направете същото с другата си ръка. Това е 1 повторение.
  • Направете 8-10 повторения.
  • Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. Дръжте тежест във всяка ръка и изпънете ръцете си отгоре, с длани, обърнати една към друга, и дръжте ръцете си на ширината на раменете.
  • Сгънете лактите си, за да свалите тежестите отстрани на главата си, като държите лактите неподвижни.
  • Изправете ръцете си назад. Това е 1 повторение.
  • Направете 8-10 повторения.
  • Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, като държите тежест във всяка ръка, ръцете са отпуснати отстрани, дланите са обърнати към краката.
  • Бавно свийте ръцете си към раменете, стискайки бицепсите. Дръжте лактите стегнати отстрани на тялото.
  • Обърнете движението, за да върнете тежестите обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
  • Направете 8-10 повторения.
  • Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите тежест във всяка ръка с ръце отстрани.
  • С ангажирана сърцевина, панта напред в ханша, избутайте дупето назад и леко сгънете коленете, така че гърбът ви да не е по-нисък от успоредния на пода. (В зависимост от гъвкавостта на подколенното сухожилие може да не успеете да се наведете толкова далеч.) Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобно положение.
  • Направете ред, като издърпате тежестите нагоре към гърдите си, държите лактите прегърнати близо до тялото си и стискате раменете за две секунди в горната част на движението. Лактите ви трябва да минават покрай гърба ви, докато приближавате тежестта към гърдите си
  • Бавно свалете тежестите, като протегнете ръцете си към пода. Това е 1 повторение.
  • Направете 8-10 повторения.
  • Влезте във висока дъска с ръце на кутия, пейка или стъпало, длани плоски, ръце на ширината на раменете и раменете, подредени точно над китките ви. Изпънете краката си зад себе си, краката на ширината на ханша. Ангажирайте сърцевината и глутеусите.
  • Свийте лактите и спуснете гърдите до пейката.
  • Прокарайте дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си. Това е 1 повторение.
  • Направете 8-10 повторения.
  • Започнете в позиция с висока дъска, като дланите ви са плоски на пода, ръцете са раздалечени на ширината на раменете, раменете са подредени директно над китките, краката са удължени зад вас, а сърцевината и седалището са ангажирани.
  • Докоснете дясната си ръка до лявото рамо, докато ангажирате сърцевината и глутеусите, за да запазите бедрата си възможно най-неподвижни, така че да не се поклащат от едната на другата страна.
  • Направете същото с лявата ръка към дясното рамо. Това е 1 повторение.
  • Направете 8-10 повторения.
  • За да улесните това, опитайте да отделите малко повече краката си.

Нашият модел, Harlan Kellaway, е облечен в тениска без ръкави GapFit, подобни стилове на gapfit.com; Outdoor Voices Rec Shorts, $ 55, outdoorvoices.com; и Pharrell Williams x adidas Solar Hu Shoes, $ 160, adidas.com.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност