Ключът към силното ядро не е кризата.
Много от нас избират няколко същите основни упражнения - хрускания, някой? - и в крайна сметка ги правят отново и отново. Но тренировка с дъмбели може да разклати нещата, защото ще ви предизвика да включите някои изненадващи основни движения, които не е задължително да мислите за упражнения за корема.
Има два основни начина, по които работите с корема си: чрез движение и против движение, казва пред себе си Сиван Фаган, C.P.T., собственик на Strong with Sivan в Балтимор. Традиционната работа на корема използва движение, за да предизвика вашето ядро, често чрез флексия, като при хрускане. Но анти-движението може да бъде наистина ефективен начин да работите и с ядрото си.
С тези видове упражнения за коремни мускули вие тренирате ядрото си да се противопоставя на движението, което повишава стабилността на ядрото, казва тя. Правите това чрез анти-флексия, където гръбначният ви стълб се противопоставя да се сгъва напред под товар (като при мъртва тяга), анти-екстензия, където се съпротивлявате на удължаването на лумбалния гръбначен стълб, за да предотвратите свръхразтягането на кръста (като с дъска), антилатерална флексия, при която се съпротивлявате на огъване отстрани (като при носене на куфар), и анти-въртене, където сърцевината ви се противопоставя на усукване (като при мъртва тяга с един крак).
Докато упражненията за коремни движения срещу движение могат да изглеждат като традиционните упражнения за корема - както прави дъската - много от тях играят двойно задължение като упражнения за горната и долната част на тялото. И използването на гири за допълнителна съпротива може да им помогне да ги изстреляте нагоре.
Тези упражнения ще предизвикат цялото ви ядро, което е важно, за да ви помогне да вдигнете повече тежест по време на тренировка, както и да функционирате по-добре в ежедневието, независимо дали се усуквате настрани, за да вземете нещо, или вдигате тежка кутия над главата си. Освен това силната сърцевина може да помогне за предотвратяване и намаляване на болката в долната част на гърба.
Тъй като тези движения с дъмбели са доста разнообразни, опитайте да изберете три или четири, които искате да наредите във верига за обикновена тренировка с гири. Опитайте да направите 10–12 повторения на всеки ход и повторете веригата три пъти. Можете също така да изберете един или два, за да замените подобно упражнение, което вече правите, но вече не се чувствате разтревожени.
Демонстрация на ходовете по-долу е Аманда Уилър (GIFs 1, 4 и 7), сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength; Cookie Janee (GIF 2 и 5), изследовател и специалист по силите за сигурност в резерва на ВВС; Рейчъл Денис (GIFs 3 и 6), пауърлифтър, който се състезава със САЩ по пауърлифтинг и държи множество рекорди в щата Ню Йорк; Натали Хуерта (GIFs 8 и 10), треньор в The Queer Gym в Оукланд, Калифорния; Ерика Жасмин Муун (GIFs 9 и 11), личен треньор и студент, завършил обучението си, лицензиран като брачен и семеен терапевт; и Шауна Харисън (GIF 12); базиращ се в Bay Area треньор, йогин, академик по обществено здраве, адвокат и колумнист за САМО.
- Започнете с висока дъска, държейки гира във всяка ръка на пода, ръце на ширината на раменете, раменете подредени директно над китките ви, краката удължени зад вас по-широки от ширината на бедрата (това ще помогне за стабилността) и сърцевината ви и сглобените седалки. Това е началната позиция.
- Издърпайте десния лакът назад, за да направите ред, като повдигнете дъмбела към гърдите си и държите лакътя близо до торса. Дръжте корема и дупето стегнати, за да предотвратите люлеенето на бедрата.
- Спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
- Свийте лактите и спуснете гърдите си на пода, за да направите лицеви опори.
- Избутайте нагоре до позицията на дъската.
- След това дръпнете левия си лакът назад, за да направите ред, повдигайки гирата към гърдите си и държейки лакътя близо до торса. Дръжте корема и дупето стегнати, за да предотвратите люлеенето на бедрата.
- Спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
- Направете още една лицева опора. Това е 1 повторение.
Насочва делтоидите, пекусите, гръбначния стълб, трицепсите, бицепсите и сърцевината.
Застанете с крака на ширина на бедрата. Дръжте тежест във всяка ръка с ръце, опряни по страните на краката, с длани един към друг.
Панта напред в ханша, повдигайки десния крак право навътре зад вас, докато торсът ви е успореден на пода. (В зависимост от вашата подвижност на тазобедрената става и гъвкавостта на подбедрицата, може да не успеете да се наведете толкова далеч.) Погледнете в земята на няколко сантиметра пред левия крак, за да поддържате врата си в удобно положение. Тежестите трябва да висят надолу към пода.
С леко огъване в лактите, бавно повдигайте тежестите нагоре и навън в страни, докато те са в една линия с раменете ви.
След това ги спуснете обратно с контрол. Това е 1 повторение.
Насочва делтоидите, ромбоидите, трапеца и ядрото.
- Застанете с крака на ширина на бедрата. Дръжте тежест във всяка ръка и ги отпуснете на височина на раменете, с длани обърнати напред и свити лакти. Това е началната позиция.
- Натиснете една гира над главата, като изправите лакътя напълно. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана и бедрата прибрани, за да избегнете извиване на долната част на гърба, докато повдигате ръката си.
- Бавно огънете лакътя, за да спуснете тежестта обратно надолу до изходната позиция.
- Повторете това движение с другата ръка. Това е 1 повторение.
Насочва делтоидите, трапеца и трицепса.
- Седнете с извити колене пред себе си, свити крака и пети на пода.
- Дръжте една гира пред гърдите си и облегнете торса си назад, докато почувствате, че коремните мускули се включват.
- Бавно завъртете торса си отдясно наляво. Не забравяйте да държите сърцевината си стегната (и дишайте!) През цялото време.
Насочена е към ядрото, по-специално към косите и правите коремни мускули.
- Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте по една гира на гърдите си с двете си ръце, хващайки я за всеки край. Това е началната позиция.
- Отстъпете (около 2 фута) с десния крак, като се приземите на топката на десния крак и държите петата си от пода.
- Свийте двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си. Гърдите ви трябва да са изправени, а торсът да е наклонен леко напред, така че гърбът ви да е плосък и да не е извит или заоблен напред. Дясната ви четворка трябва да е успоредна на пода, а дясното коляно трябва да е над десния крак. Дупето и сърцевината ви трябва да са ангажирани.
- Бавно завъртете торса си наляво. Трябва да почувствате приятно разтягане в midback.
- Завъртете се обратно към центъра и след това натиснете през петата на левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна, като отстъпите назад с левия крак, спуснете се в изпадане и след това бавно завъртете торса си надясно.
- Завъртете се обратно към центъра и след това натиснете през петата на десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
Насочва се към глутеус максимус, квадрицепс, солеус (теле) и ядро, по-специално косите.
- Застанете с крака по-широки от ширината на ханша, захванати ядро, държейки гира за левия крак.
- Повдигнете ръцете си по диагонал пред тялото в горната дясна част на обсега си, позволявайки на торса и пръстите ви да се въртят естествено надясно, докато се усуквате.
- Сега „накълцайте“ тежестта надолу вляво, като я пренесете през предната част на тялото си и се насочите към левия си глезен, позволявайки на торса и пръстите ви да се въртят естествено в тази посока. Фокусирайте се върху поддържането на долната част на тялото стабилно и въртене от сърцевината. Това е 1 повторение.
- Направете всичките си повторения от едната страна, а след това сменете страните и повторете.
Насочва ядрото, по-специално косите.
- Застанете със събрани крака, като държите тежест във всяка ръка пред краката си. Това е началната позиция.
- Преместете тежестта си към левия крак и докато държите лек завой в лявото коляно, повдигнете десния крак право зад тялото, като се придържате към бедрата, за да приведете торса си успоредно на пода, и намалете тежестта към пода.
- Дръжте гърба си равен. В долната част на движението торсът и десният ви крак трябва да са почти успоредни на пода, като тежестта е на няколко сантиметра от земята. (Ако подколенните сухожилия са стегнати, може да не успеете да повдигнете крака си толкова високо.)
- Поддържайки сърцевината си стегната, прокарайте лявата си пета, за да се изправите изправена и издърпайте тежестта обратно в изходна позиция. Върнете десния крак обратно, за да срещнете левия, но се опитайте да запазите по-голямата част от тежестта в левия си крак.
- Спрете там и стиснете дупето си. Това е 1 повторение.
- Направете всичките си повторения на единия крак и след това повторете с другия крак.
Насочва се към глутеус максимус, подколенни сухожилия, квадрицепс и сърцевина.
- На постелка започнете в положение на четири крака с колене под бедрата и длани под раменете. Дръжте гира в дясната си ръка.
- Повдигнете дясната си ръка встрани, усещайки работата в задната част на рамото. Подпрете сърцевината си, дръжте гърба си изправен и се опитайте да не се извивате настрани.
- Спуснете дъмбела обратно на земята. Това е 1 повторение.
- Изпълнете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.
Насочва към вашите задни делти, както и към вашата сърцевина.
- Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. Дръжте гира в едната ръка с дланта си към краката и лактите на пода, свити на 90 градуса, така че тежестите да са във въздуха. Това е началната позиция.
- Притиснете тежестта към тавана, изправяйки лакътя напълно и държейки дланта си към краката. Пауза тук за секунда.
- Бавно огънете лакътя си и го спуснете обратно на пода и навън, така че да е перпендикулярен на торса ви. Това е 1 повторение.
- Изпълнете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.
Насочва се към гръдните мускули (гърдите) и трицепсите, както и към ядрото. *
- Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, като държите тежест в дясната си ръка с ръка отстрани. Пристъпете напред с около два крака с левия крак и подпрете лявата си ръка на лявата си четворка. Това е началната позиция.
- С ангажирана сърцевина, панта напред в бедрата, изтласкване на дупето назад и огъване на лявото коляно, като се уверите, че не закръгляте раменете си. (Вашата подвижност на тазобедрената става и гъвкавостта на подбедрицата ще диктуват докъде можете да се навеждате.)
- Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобно положение.
- Издърпайте тежестта нагоре към гърдите, като държите лактите прегърнати близо до тялото си и стискате лопатката за две секунди в горната част на движението. Лакътът ви трябва да мине покрай гърба ви, докато приближавате тежестта към гърдите си.
- Бавно намалете тежестта, като протегнете ръцете си към пода. Това е 1 повторение Изпълнете всичките си повторения от едната страна, след което сменете страните.
Насочва към гръбначния стълб и бицепса, както и към сърцевината ви.
- Поставете единична гира до един от краката си.
- Приклекнете, за да хванете тежестта с неутрален хват с длани. Продължавайки да държите гърдите си нагоре и да сте подпряни, изправете се.
- Вървете напред, като държите изправен торс и се противопоставяте на желанието да наведете торса си на една страна, за да компенсирате тежестта.
- Когато приключите, приклекнете, за да поставите тежестта обратно на пода. Повторете от противоположната страна.
Целите захващат силата, латите и стабилността на раменете, както и вашата сърцевина.
- Започнете в позиция с висока дъска с ръце на ширината на раменете, раменете подредени директно над китките, краката, разширени зад вас, по-широки от ширината на бедрата (това ще помогне за стабилност), а сърцевината и седалищните мускули са ангажирани. Поставете гира леко зад едната длан. Това е началната позиция.
- С ръка, противоположна на дъмбела, протегнете ръка през тялото, за да хванете дъмбела и да го издърпате от другата страна на тялото. Поставете ръката си обратно на земята пред нея. Дръжте сърцевината си подпряна, за да предотвратите преместване от страна на страна. Това е 1 повторение.
- Повторете от другата страна и продължете да редувате.
Насочва раменете ви, както и сърцевината ви.
Свързани:
Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност
- Тренировка за гръб с дъмбели, която можете да правите у дома САМО
- Тренировка за горната част на тялото за хора с болка в рамото САМО
- 30-минутна HIIT кардио тренировка, която можете да правите у дома САМО
- Комплексна тренировка с гири за изграждане на мускули и бързо изхвърляне на мазнини
- 15 най-добри обувки за тренировка за 2019 SELF Fitness Awards SELF