Не позволявайте на препълнения ви график да пречи на целите ви.

Дори ако сте безумно заети с работа, приятели и семейни задължения денонощно, това не означава, че целите ви за отслабване трябва да бъдат задържани. Проливането на лири с пълен списък със задачи може да отнеме малко допълнителни усилия, но е напълно възможно с интелигентно планиране и непоколебима отдаденост.

съвета

„Нека си признаем: Животът може да се чувства като бърз влак с много изисквания през повечето дни и често здравето ни пада на последно място в списъка“, казва Джени Бет Кроплин, R.D., L.D.N., C.L.C. Не е нужно обаче: Ето съветите, които тя и други професионалисти в областта на храненето дават на своите клиенти с графици, които просто няма да напуснат.

1. Не пропускайте пазаруването на хранителни стоки.

За да се храните здравословно, трябва да купувате здравословно. „Хранителни стоки всяка седмица“, казва Аби Лангър, RD. „Ако не сте добре снабдени с нетрайни продукти като салати, плодове и кисело мляко например, нямате инструментите, за да сте подготвени да се храните добре. Ако приберете се от натоварения ден и няма нищо в кухнята, това е ситуация, която често води до поръчка - което не е добре за отслабване. " Направете услуга на бъдещето си и отделете време да си купите здравословна храна, дори ако сте заети.

2. Гответе периодично ястията си веднъж или два пъти седмично.

Стъпка втора? Всъщност гответе тези здравословни хранителни стоки. Тъй като заетите хора рядко имат време да приготвят питателна храна всяка вечер (ако и само), гответе само веднъж или два пъти седмично и разделяйте резултатите си за няколко дни вкусни домашни ястия. „Много мои клиенти казват, че са твърде заети като оправдание да не си приготвят вечеря или обяд, но ако се подготвите предварително, няма оправдание“, казва Лангер. Добавя Кроплин, „Предварителното планиране на храненията през уикенда може да ви помогне да останете фокусирани върху здравословното хранене. Обикновено препоръчвам предварително планиране на храненето поне за половината от седмицата, за да не се почувства преобладаващо, след това да преоцените какво имате или може се нуждаете от средата на седмицата, за да завършите седмицата и уикенда. "Тя също така предлага да се приготвят периодично някои здравословни зърнени храни (като киноа или кафяв ориз) и постно месо (като пилешко или флангова пържола), да се варят яйца и да се съхраняват в хладилник и да се нарязва плодове и зеленчуци, преди да започне натоварената работна седмица.

3. И нарежете, заровете и пакетирайте закуските си за седмицата, така че да са готови за работа.

Говорейки за нарязване на плодове и зеленчуци, това е чудесен начин да се уверите, че имате продукти, които да хапвате, когато сте гладни. „Можете да опаковате предварително гроздето и зеленчуковите пръчки за лесни закуски“, предполага Таня Зукърброт, M.S., R.D., автор на The F-Factor Diet и основател на F-Factor Nutrition. Ако те вече ви чакат точно в хладилника, лесно е да изберете моркови или ягоди пред чипс или бисквитки.

4. Преосмислете въглехидратите си, за да поддържате глада под контрол.

За да държите глада под контрол, за да можете да се съсредоточите върху лудо-дългия си списък със задължения, уверете се, че ядете правилните видове въглехидрати. Рафинираните въглехидрати (като бял хляб и тестени изделия) могат да предизвикат хаос върху кръвната Ви захар, оставяйки Ви гладни по-рано, отколкото би трябвало да бъдете. Вместо това изберете пълнозърнести храни и други въглехидрати с високо съдържание на фибри, за да компенсирате тази катастрофа в средата на деня. „Казвам на клиентите си да преосмислят въглехидратите си и да се съсредоточат повече върху леща, сладки картофи и тестени изделия на основата на боб, вместо хляб, и винаги сдвоете ги с протеини [за да ви помогнат да се заситите] “, казва Кристин Къркпатрик, MS, RD, LD.

5. Дръжте под ръка нетрайни хапки.

„Оставянето на нетрайни храни в чантата или на работа е чудесно, така че имате какво да посегнете, дори ако сте твърде заети за подходящо хранене“, казва Зукърброт. „Целта е никога да не пропускате хранене, за да можете да избегнете много глад при следващото хранене - което може да доведе до избора на висококалорични храни с ниско хранене.“ Важно е също така да се хранят тези гладни пристъпи между храненията, казва Лангер "Изкусете нещо, което наричам" критичен момент "- 16:00", казва тя. "Това ще помогне, като задържите глада, докато не сте готови да вечеряте."

6. И дръжте пресните закуски студени с пакети с лед.

„Когато сте в движение, ако имате малък охладител с няколко ледени пакета, храните ще бъдат студени, като плодове, кисело мляко, леко сирене, зеленчуци, салата, месо или друга храна, която трябва да остане охладена“ Кроплин казва. "Това разширява разнообразието, което можете да носите със себе си, и предоставя повече възможности да носите пресни, пълноценни храни заедно с вас всеки ден."

7. Пригответе закуската си предишната вечер.

Ако сте гладни сутрин, но все още нямате време да се храните у дома, опитайте да приготвите закуската си предишната вечер. „Сутрините са най-забързаното време на деня за моите клиенти“, казва Кара Лидън, RD, LDN, RYT, автор на Nourish Your Namaste (от май 2016 г.) и The Foodie Dietitian Blog. „Много от моите клиенти напускат къщата на празен стомах и пропускането на закуска може да доведе до преяждане по-късно през деня. [През нощта], когато има някои тихи престои, аз ги карам да променят закуска като овес през нощта, смутита и парфета от кисело мляко, които са готови да вземат и отидат сутрин. "

8. Можете също да си направите сами собствени ястия във фризера.

Хвърлете тази изгорена във фризер лична пица и направете място за по-здравословни, домашно приготвени ястия с фризери. „Приготвянето на предварително порционирани ястия и тяхното замразяване наистина ще спести време и калории, защото е лесно да извадите едно ястие, да го размразите и да го загреете“, казва Кроплин. Дори когато сте напълно изтощени, това е също толкова удобно, колкото и по-малко здравословните опции. „Възможността да вадите замразено домашно чили от фризера през седмицата ви пречи да вземете храна за изнасяне или да поръчате пица“, добавя Лидън.

9. Съсредоточете се върху суаповете за диета с нулево усилие, ако ви липсва много време.

Въпреки че повечето решения за отслабване отнемат допълнително време и усилия, има някои прости промени, които няма да ви струват нито секунда. „Когато работите с заети клиенти, обикновено препоръчвам първо да се справите с една или две пасивни стратегии за отслабване - тоест неща, които не изискват допълнително време или усилия“, казва Ел Пенър, MPH, RD, старши регистриран диетолог в MyFitnessPal и блогър на начина на живот в „Според Elle.“ Правенето на прости суапове на храни или съставки е наистина лесно, като търговията със сода за вода по време на хранене или искането на половината количество подсладител в сутрешното ви лате. Скромното намаляване на размера на порциите е още едно лесно, което може да доведе до големи резултати. "

10. Планирайте тренировките си.

Ако сте лудо заети, шансовете ви тренировъчните планове често отпадат. Поправете този навик, като ги планирате като срещи или срещи. „Напишете или въведете тренировките си в месечния си календар всяка седмица, правейки тези срещи с най-висок приоритет“, казва Кроплин. „След това направете графика си около упражнението. Това ще запази упражненията в горната част на списъка с приоритети, като не позволява други задължения или планове да провалят рутинните ви упражнения. "

11. Или ги разбийте на 10-минутни интервали.

Ако не можете да се ангажирате с едночасова тренировка наведнъж, разделете изгарянето си на няколко блока през деня. „Ако блокирането на парче време просто не е опция за упражнение, винаги искам да препоръчам правилото за упражнения 10 х 10 х 10“, казва Кроплин. „По принцип тренирате на три 10-минутни стъпки на ден. [Опитайте] навсякъде, където можете да се поберете за 10 минути, като например да се качите по стълбите или да се разхождате из офисната сграда, така че в края на деня имате общо 30 минути упражнения. “

12. Нямайте отношение на всичко или нищо.

Да останеш гъвкав е от ключово значение, когато си супер зает. "Нямайте отношение към всичко или нищо", казва Лангер. "Заетите хора понякога трябва да се хранят навън, или графикът им за хранене се обърква или те пропускат тренировка. На кого му пука? Просто продължете напред и не позволявайте на тези неща да ви изкарат от релсите."

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност