Първоначално се появява през зимния брой на американското списание за фитнес през 2015 г.

изходна позиция

В момента тренировките с телесно тегло придобиват голям шум, когато хората откриват, че единственото оборудване, от което наистина се нуждаете, за да сте във форма, е постоянно с вас.

Искате ли да дадете на клиентите си вкус на тренировка с телесно тегло, която включва основни, балансиращи и тренировъчни елементи? Вижте тази рутина от Crystal Reeves, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, NASM Master Trainer и специалист по управление на теглото в Скотсдейл, Ариз.

ЗАГРЯВАНЕТО

Започнете с няколко минути лека гимнастика, като джогинг на място. Използвайте вана с пяна, ако е налична, за самомиофасциално освобождаване на зони, определени като свръхактивни или стегнати. След това изпълнете прогресивно разтягане; съсредоточете се върху прасците, флексорите на тазобедрената става, адукторите и латовете. Задръжте всяко разтягане за 30 секунди.

ТРЕНИРОВКАТА

Изпълнете два комплекта от 12 повторения от всяко упражнение, освен ако не е посочено друго.

1. Лицеви опори с въртене

КАК ДА ГО НАПРАВИМ

A. Приемете позиция за лицеви опори, ръцете и краката са изпънати, тялото в права линия от главата до петите. Изпълнете лицеви опори.

Б. В горната част на хода завъртете тялото си, така че лявата ръка да се повдигне и да се простира над главата. Ръцете и торсът ви трябва да оформят Т. Върнете се в изходна позиция, спуснете се, след това лицеви опори и завъртете, докато дясната ви ръка сочи към тавана.

2. Етажна кобра

КАК ДА ГО НАПРАВИМ

  1. Легнете по корем с ръце, протегнати до тялото, длани обърнати към пода. Изтеглете пъпа, свийте глутеусите и стиснете раменете.

Б. Повдигнете едновременно гърдите и ръцете си от пода, като държите ръцете изправени. Задръжте за две секунди, след това бавно спуснете до началната позиция.

3. Подов мост с удължение на коляното

A. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на раменете. Изтеглете пъпа си и свийте глутеусите. Пробутвайки се през петите, бавно повдигнете таза си от земята, докато коленете, бедрата и раменете са директно в една линия.

Б. Бавно изпънете едно коляно; напълно изправете крака си и задръжте за няколко секунди. Свийте коляното, върнете крака си на пода и спуснете таза в изходна позиция. Повторете, като удължите противоположното коляно.

4. Странична дъска с отвличане на тазобедрената става

КАК ДА ГО НАПРАВИМ

  1. Легнете на една страна, краката са изправени и горната част на тялото е подпряна на едната предмишница, лакът под рамото. Свийте корема и повдигнете бедрата, докато тялото ви е изправено от глезените до главата.

Б. Повдигнете горния си крак. Пауза и по-ниско. Повторете за пълен комплект. Обърнете се от другата страна и повторете.

5. Еднокрачен баланс с мултипланарен обхват

КАК ДА ГО НАПРАВИМ

A. Балансирайте на единия крак, повдигайки противоположния крак до себе си. Изпънете и насочете повдигнатия крак и пръст встрани (фронтална равнина), като държите бедрата обърнати напред и изравнени. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция.
Б. Повторете, повдигайки крака напред (сагитална равнина). Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция.

° С. Повторете, повдигайки диагонално назад. Повторете стъпки A, B и C за шест повторения, след което превключете страните.

6. Страничен удар до баланс

КАК ДА ГО НАПРАВИМ

A. Застанете в странично изпадане, левият крак е изпънат и десният сгънат, с бедрата притиснати назад, ръцете на бедрата.

Б. Избутайте десния крак, издърпвайки коляното нагоре и навътре, докато горният крак е успореден на пода. Балансирайте на левия крак за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция на изпадане и повторете. Превключете страните след 12 повторения.

7. Алпинисти

КАК ДА ГО НАПРАВИМ

A. Приемете позиция за лицеви опори с напълно изправени ръце, тялото образува права линия от главата до петите.
Б. Без да позволявате позата на долната част на гърба да се промени, повдигнете крака си от пода и бавно повдигнете коляното към гърдите си. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия си крак, редувайки се напред-назад. Повторете за 60 секунди.

8. Скок в клека със стабилизация

КАК ДА ГО НАПРАВИМ

A. Застанете с крака, насочени право напред, на ширината на раменете. Изтеглете пъпа си и свийте глутеусите, докато слизате в клекнало положение.
Б. Скочи нагоре, повдигайки ръцете отгоре; кацнете меко. Задръжте позицията за кацане за три секунди. Повторете за осем повторения.

9. Клек клек

КАК ДА ГО НАПРАВИМ

A. Започнете в изправено положение, след това приклекнете и поставете ръцете си плоски на пода пред вас.
Б. Експлозивно изритайте двата крака назад, за да завършите в позиция на дъска, тялото в права линия от главата до петите. Експлозивно прокарайте двата крака, за да се върнете в положение клек. Застанете обратно в изходна позиция.