Въпреки общоприетото схващане, преместването на протеинови шейкове и ножовете на големи стекове не са основните отговори на подутите мускули и чистата телесна маса. Всъщност тези 10 храни за възстановяване на тренировки предлагат достатъчно протеини, без да е необходимо да се разбива банката за търсени добавки!

храни

Колко протеин за възстановяване на мускулите?

Общата популация се нуждае средно от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (g/kg). Добавете нива на активност и препоръките за протеини са групирани, въпреки че степента на вариация също зависи от вида на физическото представяне. Рекреационните спортисти трябва да се стремят към 1,1 до 1,4 g/kg. За атлетите за издръжливост основното правило е от 1,2 до 1,4 g/kg, докато силовите трениращи често изискват по-висок прием от 1,2 до 1,7 g/kg. Въпреки това, някои спортисти може дори да изискват до 2,0 до 2,5 g/kg, но все пак в зависимост от продължителността и интензивността на упражненията.

В допълнение към количеството протеин, трябва да се има предвид и качеството. Пълните протеини, съдържащи всички незаменими аминокиселини, често се насърчават да стимулират най-добре синтеза на протеини. Но протеинът също трябва да бъде допълнен със здравословен източник на въглехидрати, за да запълни запасите от гликоген и да стабилизира кръвната захар, тъй като мускулите усвояват наличната енергия по време и след тренировка. Консумирането на богата на протеини храна е най-добре в рамките на един до два часа упражнения, като протеинът се разпределя последователно с храненията през целия ден. А що се отнася до протеиновите шейкове, повечето здравни експерти може да се съгласят, че може да са ненужни. Въпреки че са удобни и доставят ценни протеини и хранителни вещества, те могат да съдържат нежелани съставки, липса на фибри и да ударят силно портфейла. Изхвърлете протеиновия шейк с тези 10 най-добри храни за възстановяване на мускулите:

1. Пиле

Пилето е призната храна за възстановяване на мускулите по очевидна причина, само 3 унции пиле без кожа предлага 28 грама протеин! Въпреки че разчитането на пиле може да стане монотонно, тези уникални рецепти на bistroMD ще запазят своята жизненост. От пилешката масала тандури до пилешкото месо с манго салса, вкусовете на пилешкото постоянно се развиват.

2. Риба тон

Рибата тон съдържа 22 грама протеин на 3 унции! И ако желаете удобството на протеиновите шейкове, консервираният или индивидуално запечатан тон може да бъде удобен вариант. Сдвоете с прясно нарязани зеленчуци или пълнозърнести крекери за разумна храна за възстановяване на мускулите. Съдържанието на омега-3 мастни киселини може допълнително да намали и предпази от възпаление в тялото след строга тренировка.

3. Краве мляко

Редовното краве мляко е полезна, балансирана храна за възстановяване на мускулите, тъй като съдържанието на естествени въглехидрати предлага възстановяване на гликоген, докато неговите 8 грама протеин (на чаша) подпомагат възстановяването на мускулите! Освен това млякото съдържа както суроватъчни (бързодействащи), така и казеинови (краткодействащи) протеини, всеки от които е ценен за възстановяване и синтез на мускулите. Ако желаете по-бързо, по-непосредствено усвояване на протеини, използването на суроватъчен протеин е популярна добавка за възстановяване на мускулите.

4. Извара

Произведено от мляко, изварата със сигурност може да се похвали и с известно внимание. Всъщност само една ½ чаша извара доставя огромните 14 грама протеин! Изварата може да се смеси в смутита или да се сдвои с пресни праскови, круши и ананас.

5. Гръцко кисело мляко

Замяната на традиционно кисело мляко с гръцко кисело мляко е лесен начин за повишаване на съдържанието на протеини. Една чаша (или 8 унции) обезмаслено гръцко кисело мляко доставя 11 грама протеин. Важно е обаче да се прибегне до обикновено кисело мляко, тъй като ароматизираните продукти могат да бъдат опаковани до ръба с добавени захари! Естествено подсладете киселото мляко със струйка мед или плодове, ако желаете. Предлага се например боровинките да инициират подобрено възстановяване, до голяма степен свързано със съдържанието му на антиоксиданти, доказано, че предпазва от клетъчно увреждане.

6. Яйца

Вдигачът на тежести от векове поглъща сурови яйчни белтъци, за да получи бърз протеин. Това обаче може да бъде вредно, тъй като белите могат да попречат на усвояването на биотин и да повишат риска от болести, пренасяни с храна. Но когато бялото е напълно приготвено, то може да бъде ценна храна за възстановяване на мускулите, тъй като едно средно голямо яйце доставя шест грама протеин. Насладете се на яйца с твърдо сваряване, слънчева страна нагоре или бъркани! Сдвоете с нарязани чушки, халапено и сирене и увийте в пълнозърнеста тортила (ако е предпочитана) за цялостно възстановяване на мускулите, добре балансирана закуска след тази сутрешна тренировка.

7. Едамаме

Предлагайки както протеини (9 грама), така и въглехидрати (7 грама) на половин чаша, едамаме е чудесно за възстановяване на мускулите. Също така е важен източник на растителна основа за лица, които намаляват или елиминират животински продукти! Яжте направо от шушулките или добавете към тези здравословни рецепти за едамаме .

8. Бадеми

Порция бадеми (1 унция или около 23 ядки) предлага 6 грама протеин. Подобно на рибата тон и други мазни риби, бадемите също осигуряват омега-3 мастни киселини, които доставят противовъзпалителни свойства. Консумирайте бадеми сами, смесете в богата на хранителни вещества пътека микс или създайте тези здравословни бадемови бонбони за радост в движение, след тренировка!

9. Фъстъчено масло и банан

Въпреки че фъстъченото масло не се обезсърчава поради високото си съдържание на калории и мазнини, то е удобен и растителен източник на протеини (доставя 8 грама протеин на порция или две супени лъжици). Сдвояването на фъстъчено масло с банан е дуото за възстановяване на мускулите, тъй като калият е електролит, загубен от потта и дехидратацията. Попълването на калий може допълнително да предотврати мускулни крампи!

10. Нахут

Известен още като боб гарбанцо, нахутът предлага приблизително 20 грама протеин на ½ чаша! Те също така доставят здравословни мазнини и достатъчно количество фибри, което ги прави напълно добре закръглени. Насладете се на нахут, печен или смесен в хумус .