този

Обичаме здравословната за сърцето сьомга, която все още е номер едно, непобедим избор за омега-3. Палтусът е друг здравословен вариант, както и треската. Купете дебели филета, за да дадете на зеленчуците време да се готвят, без да изсушават рибата. (Ето как винаги да прибирате вкъщи най-пресните риби в магазина.)

Следвайте тези стъпки, за да направите най-добрата сьомга и зеленчуци на пара:

Парна сьомга и зеленчуци

1 зеленчукова комбинация (опции по-долу)
8 ч. Л. Пилешки бульон или вода с намалено натрий
4 филета сьомга без кости (6 унции всяка), 1-1¼ "в най-дебелата точка

1. ТОПЛИНА фурна до 450 ° F.
2. ПРИГОТВЕТЕ се една от зеленчуковите комбинации.
3. СЪЛЗА 4 листа фолио, всеки 14 "дълъг. Поставете върху работна повърхност. Нанесете една четвърт зеленчукова смес върху половината от всеки лист, оставяйки поле от около 2" върху 3-те външни ръба. Добавете 2 чаени лъжички от бульона към всяка. Поставете рибено филе отгоре. Поръсете леко със сол и черен пипер.
4. СГЪВАНЕ други половинки от всеки лист над риба. Сгънете през ръбовете на дългите страни и изравнете. Сгънете още два пъти, за да запечатате. Повторете, за да запечатате други 2 ръба на всеки пакет фолио.
5. ПОСТАВЕТЕ пакети в 1 слой върху лист за печене и печете 18 минути.
6. РАЗРЕЗ горнища пакети с нож (внимателно - изгаряния с пара) и лъжица риба и зеленчуци върху 4 чинии.

ХРАНЕНЕ (на порция) 419 кал, 36 g про, 5 g въглехидрати, 1 g фибри, 27,5 g мазнини, 6 g мазнини, 275 mg натрий

4 вегетариански комбинации за избор

Кълнове и гъби
Разбъркайте заедно 1 pt подрязано, разполовено и след това нарязано брюкселско зеле; 1 pkg (3,5 oz) нарязани гъби шийтаке; ¼ c соев сос с намалено съдържание на натрий; и 1 супена лъжица сусамово масло. Пропуснете бульона или водата в основната рецепта. Залейте всяко филе с 3 тънки филийки обелен пресен джинджифил. Когато се готви, поръсете с 1 ч. Л. Препечен сусам, 2 нарязани люспи и 2 с. Л. Нарязан кантарион.

Червен пипер, лук и нахут
Разбъркайте 1 тънко нарязан червен пипер, 1 тънко нарязан малък червен лук, ½ c консервиран нахут, 12 разполовени маслини от каламата, 4 ч. Л. Зехтин, ¼ ч. Л. Сол и ⅛ ч. Л. Смляна канела.

Тиквички, домати и босилек
Разбъркайте заедно 2 много тънко нарязани средни тиквички, 1 c разполовени гроздови домати, 3 супени лъжици разкъсани листа босилек, 4 ч. Л. Зехтин, 1 ч. Л. Отцедени каперси (по желание) и ¼ ч. Л. Сол.

Спанак с лимон
Разбъркайте заедно 8 c (добре опакован) нарязан спанак, 4 ч. Л. Зехтин и ¼ ч. Л. Сол. Залейте всяко филе с 1 тънък резен лимон. За сервиране поръсете филетата с 1 супена лъжица нарязан магданоз.