Работили ли сте усилено във фитнеса, за да постигнете мускулна печалба? Това е чудесна първа стъпка във вашето фитнес пътуване, но също така трябва да се съсредоточите както върху възстановяването на мускулите, така и върху храненето на тялото с добавките, от които се нуждае, за да продължава да се подобрява. Разработването - и това правилно - без съмнение ще допринесе за цялостното ви здраве и благополучие.
Независимо дали сте нов в повдигането или усъвършенстван повдигач, единственото нещо, което трябва да знаете, е следното: Ключът към здраво, здраво стройно тяло е храненето.
Всички най-известни културисти в света са съгласни, че културизмът не се случва само във фитнеса; това се случва и в кухнята. И за това има двойна причина: Едно, тялото ви се нуждае от добавки, за да функционира в най-добрия си вид, и две - дори най-добрият план за тренировка в света не може да поправи щетите, причинени от лоша диета и лошо хранене.
В идеалния случай бихме могли да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, от храната, която ядем, но за съжаление това не е така за повечето от нас. Над 70 процента от типичната американска диета се състои от преработени храни, така че получаването на това, от което се нуждаем, е по-трудно и по-трудно. Всъщност, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията, „Повечето хора [имат] дефицит на витамин В6, желязо и витамин D“. Тук можете да научите повече за това от какво се нуждае тялото ви.
Ако сте спортист и/или посетител на фитнес, който работи усилено, за да постигне фитнес цели, имате специални хранителни и диетични изисквания - и тук добавките и храненето влизат в игра. Във и извън фитнес залата тялото се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати в големи количества и тези макронутриенти помагат на тялото да се възстанови и възстановява правилно, както и да насърчават чистия мускулен растеж. В допълнение към макронутриентите, тялото се нуждае и от микроелементи под формата на витамини, минерали и антиоксиданти, за да функционира в пиковите си резултати.
И така, защо витамините за мускулите са важни и как ги включвате в диетата си? Нека научим повече:
Ролята на витамините за културизъм
Бодибилдърите и други спортисти прекарват часове в тренировките във фитнеса, а тези, които се състезават, спазват строги диети, за да станат по-стройни и по-дефинирани. Важно е да не прекалявате с приема на калории, тъй като това всъщност може да ви попречи да изграждате мускули. Спортното хранене може да помогне в тези области, като ви позволява да получавате големи количества протеини, които повишават чистата мускулна маса и подпомагат отслабването.
Всъщност, проучване, публикувано в Американския вестник по физиология, ендокринология и метаболизъм, установява, че културистите, приемащи 20 грама протеин (в случая суроватка) преди или след като са ударили фитнес залата, са повишили нивата на аминокиселините си, което е необходимо за натоварване на мускулите.
Това обаче не е всичко: Витамините и минералите също трябва да бъдат част от вашия режим за изграждане на мускули. Недостатъците могат да повлияят на тялото ви по няколко начина, което не е полезно, когато става въпрос за получаване на нужните ви печалби. Накратко, само протеинът не е достатъчен!
Много витамини се борят с възпалението, поддържат нивата на стрес и насърчават имунното здраве. Те също могат да помогнат за поддържане на хипертрофия - иначе известна като увеличаване на мускулния размер. Всичко това е от решаващо значение за вашето пътуване към мускулен растеж и възстановяване.
Прекомерното добавяне и неподходящото използване на добавки може да бъде опасно, така че не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи или специалист, свързан с BodyLogicMD, преди да приложите режим на добавки. Но сега, нека да разгледаме набързо ABCs на витамини, които насърчават мускулния растеж и възстановяване:
- Витамин D
Витамин D получи прякора „слънчевият витамин“ и това е така, защото го получаваме от слънчева светлина. Трудно е обаче да получите необходимата сума, когато работите на закрито или не живеете в слънчево състояние. Витаминът ви помага да поддържате здрави кости и да поддържате синтеза на протеини, от което се нуждаем, за да сме здрави и силни. Витамин D също помага за насърчаване на усвояването на хранителните вещества, баланса на настроението и инсулина. И когато сме по-възрастни, това може особено да ни засегне.
Можете да получите добавки с витамин D тук. Въпреки че може да е трудно да се получи достатъчно витамин D само от диета, яденето на много мазни риби (мисля, че риба тон, скумрия и сьомга), соево мляко, говежди черен дроб, яйчен жълтък и сирене помага да се поддържат нива на този важен витамин високо.
Може да искате да приемате витамин D3 с витамин K2, което е важно сдвояване. Според Healthline витамин D ви позволява да абсорбирате калций, който витамин К след това насочва по подходящ начин за изграждане на костите. Без витамин К калцият може да се натрупва в артериите вместо в костите и да допринесе за сърдечни заболявания.
- Витамин В12
Витамин В12 помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки, които са отговорни за доставянето на кислород до мускулите. Това действие прави B12 ключов играч в мускулния растеж. Можете да го намерите в повечето храни, които ядете, като риба, млечни продукти и птици. Предупреждение: веганите и вегетарианците са изложени на по-висок риск от дефицит, така че не забравяйте да ядете растително мляко, соя и соеви зърна и някои обогатени зърнени храни. Освен това бихте искали да обмислите приема на добавки с витамин В12.
- Витамин В3
Витамин В3 (наричан още ниацин) подпомага мускулния растеж и ви дава по-добри помпи. Ето защо толкова много културисти и фитнес модели се зареждат с това хранително вещество преди фотосесии. Той също така може да насърчи метаболизма на глюкозата, да увеличи добрия холестерол (като същевременно ограничи лошия ви холестерол) и да поддържа здравословното производство на хормони. Можете да получите тази храна лесно, тъй като тя се намира в банани, яйца, семена, месо и риба.
- Витамин В6
Забелязвате ли тенденция тук? Витамин B семейството са играчи на сила, когато става въпрос за културизъм и възстановяване на мускулите. Вие ще искате да получите достатъчно от тези витамини, тъй като той може да насърчи производството на червени кръвни клетки и здравословни нива на азотен оксид (който се произвежда естествено в организма и може да подпомогне производителността и издръжливостта). За да включите това в диетата си, ще искате да добавите риба (особено мазна риба, като риба тон и сьомга), нахут и банани.
Ако не се интересувате от говежди черен дроб или тлъста риба или ако не ядете месо, нахутът и бананите са ваши приятели: Една кутия нахут например доставя над 55 процента от препоръчителното дневно количество B6. Помислете и за допълване с витамин В6.
- Витамин Е
Витамин Е е добре известен със своите свойства, обичащи кожата, но не е само за вашата кожа. Витамин Е не само забавя стареенето и премахва свободните радикали (вещества от околната среда или токсини, които са вредни за нашето здраве и могат да причинят хронични заболявания), но също така помага за изхвърлянето на метаболитни отпадъци.
Когато тренираме, ние създаваме оксидативен стрес (свободни радикали) в тялото. Добрата новина? Този витамин всъщност премахва част от вредата от свободните радикали. Можете да го намерите в ядките,
- Витамин А
Този витамин е несравним, тъй като подпомага синтеза на протеини и създаването на гликоген. Също така помага на очите ни, бори се със свободните радикали и поддържа здрави, здрави кости. Проблемът с витамин А обаче е, че той може да бъде дефицитен от много фактори на околната среда - алкохол, болести (като диабет) и диети с ниско съдържание на мазнини. Лесните начини за ядене на витамин А включват яденето на яйца, мазни риби (забелязваме ли тенденция тук? Мазните риби са полезни за вас!) И морковите.
- Витамин Ц
Това вероятно е единственият витамин, за който знаете всичко; повечето от нас го приемат по молба на майка ни от детството! Повечето хора използват витамин С, когато става въпрос за повишаване на имунната им функция и повишаване на нивата на антиоксиданти. Този витамин може дори да помогне за възстановяване на увредените тъкани, което е голяма работа, когато удряте във фитнеса. Можете да го намерите в много вкусни храни, като домати, цитрусови плодове (мислите, портокали) и листни зеленчуци (като зеле).
- Омега-3 мастни киселини
Според скорошни проучвания върху хора, омега-3 мастните киселини (като тези от риби) „могат да повлияят на упражненията и хранителната реакция на скелетните мускули“ и да намалят мускулната болезненост след тренировка.
Установено е, че омега-3 ускоряват възстановяването и стимулират растежа на мускулите, освен че осигуряват подкрепа за здравето на сърдечно-съдовата система, очите, ставите, мозъка и кожата. Тялото трябва да получава омега-3 мастни киселини от храни като орехи, яйца, риба (като скумрия и сардини) и авокадо. Можете също така да приемате ежедневна добавка с рибено масло, за да увеличите вашите омега-3.
- Витамин В2
Тези също поддържат производството на енергия, така че е от ключово значение за всеки, който се опитва да постигне големи печалби във фитнеса. Освен това, тази добавка може да направи чудеса след като вдигнете - чрез намаляване на болезнеността след добра тренировка. Това помага да се върнете по-скоро във фитнеса, вместо да чакате дълго време за възстановяване на мускулите. Можете да го получите в много животински храни, като пъстърва, говеждо, млечни продукти и агнешко месо. Веганите имат и други възможности.
- Витамин В9 (фолиева или фолиева киселина)
Витамин В9 е ключов за мускулния растеж. Ето какво трябва да знаете: Фолиевата киселина е синтетичната (изкуствена; произведена чрез химичен биосинтез) версия на витамин В9. Фолатът обаче е витамин В9, който се среща естествено в храната, според BreakingMuscle. Предлага се и под формата на добавки.
Според едно проучване, „Производството на енергия и възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан чрез физическа активност изискват фолат и витамин В12 като кофактор“. Това благоприятства растежа, синтеза на нови клетки и възстановяването на увредените клетки и тъкани. Можете също така да получите много от храни като авокадо и спанак, но ако не можете, е важно да добавите фолиева добавка в ежедневието си.
Направете доброто хранене приоритет
В крайна сметка упражненията вървят ръка за ръка с интелигентното и обмислено хранене и добавки. Не губете усилията си и не спирайте печалбите си, като пренебрегвате приема на витамини и хранителни вещества!
Яжте чисти, пълноценни, цветни храни, пийте много вода и дайте на тялото си допълнителни предимства, като приемате професионални добавки. От протеинови добавки до аминокиселини, нашият онлайн магазин предоставя всичко необходимо, за да сте във форма и здрави и да оптимизирате тренировките си. Както винаги, за да сте сигурни, че доставяте на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или специалист, свързан с BodyLogicMD, преди да започнете нов режим на добавки.