fitt

обратно

  • Чин-нагоре до изтегляне: 2 серии от колкото можете повторения
  • Индивидуален ред с щанга, v-бар ред: 3 серии по 10 повторения всеки
  • Ред на седящата ролка (Super-set), Ред на седящата ролка: 3 серии по 10 повторения всеки
  • Издърпване на V-образен лост (Супер комплект), изтегляне зад гърба на врата: 3 серии по 10 повторения всеки
  • Заден ход на ролката (Супер комплект), пуловер от предно въже: 3 комплекта от по 10 повторения

Бицепс
  • Къдрици с мряна (Супер комплект), Наклон Bench Eazy къдрица (ръце без опора): 4 комплекта по 10 повторения всеки
  • Двойни къдрици с една ръка (супер-набор), къдрици с постоянен чук: 4 комплекта от по 10 повторения
  • Гилотини къдрици (Супер набор), къдрене Високо къдрене: 4 серии по 15 повторения всеки
  • Етажна къдрава лента с широка ръкохватка (Super-set), curl curle (Super-set) arnold curl: 3 комплекта по 20 повторения всеки
Вижте: Обучение за фитнес на Джъстин Уолтинг

Трицепс

  • Трицепс натискане надолу (Супер набор), Обратно натискане надолу: 4 серии по 10 повторения всеки
  • Триъгълник натискане надолу (Супер набор), едно удължаване на ръката: 4 серии по 10 повторения всеки
  • Преса за близко захващане (Супер набор), фланг на тялото: 4 серии по 15 повторения всеки
  • Удължаване на въже (супер-комплект), удължение на въже от юг на север (супер-комплект), откат на ролката: 3 комплекта по 20 повторения всеки

Рамене
  • Седнала преса зад врата: 3 серии от 15-10-8 повторения (падащ комплект) и Супер-набор с преса на Арнолд: 3 комплекта от 8-10-15 повторения (падащ комплект)
  • Преса с една ръка: 3 серии от 15-10-8 повторения (падащ комплект) и Супер-комплект с удари с дъмбели: 3 серии 10-15-20 повторения (падащ комплект)
  • Ниска кабелна обратна муха: 3 серии 20 повторения и Супер-комплект с една ръка кабелна муха (от ниска към висока): 3 серии 20 повторения
  • Право повдигане нагоре: 3 серии от 15 повторения и Супер-комплект със заден делта с дъмбели: 3 комплекта от 15 повторения
  • Постоянно вдигане на рамене с мряна, гигантски комплект с вдигане на рамене и изправяне на рамене зад щанга: 3 комплекта от по 30 повторения всеки
Вижте: рутинни тренировки за бодибилдинг на Джони Джаксън