Няма време, няма стая, няма домашно оборудване. всички ние имаме извиненията да пропуснем тренировката си. Вече не! Бих искал да ви осигуря няколко лесни упражнения, които могат да се изпълняват у дома само с чифт дъмбели.

тотална

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Няма време, няма стая, няма домашно оборудване. всички ние имаме извиненията да пропуснем тренировката си. Вече не! С общата програма за трениране на тялото, която ще ви осигуря, можете да упражнявате всичките си основни мускулни групи.

Нещо повече, можете да го направите от уюта на дома си и със свое собствено темпо. Оборудване? Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири, макар и с подходящо тегло, така че да можете да подобрите мускулите и силата си.

Както при всеки друг вид тренировка, загрявката е от съществено значение преди да започнете. Препоръчват се пет до десет минути ходене, джогинг или подобни.

Упражненията

Клек с гири

Изправете крака на ширината на раменете; дръжте дъмбелите право на раменете или отстрани на тялото. Сгънете се в тазобедрената става и след това сгънете коленете си и отидете докрай, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода.

Наведете торса си напред, ако чувствате, че петите ви са нестабилни на земята. След това се върнете в първоначалното положение, без да заключвате коленете си в края на движението

Мъртва тяга с твърди крака с дъмбели

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гирите в спуснатите си ръце (пред вас). Наведете се напред в кръста, като огъвате бедрото. Дръжте гърба си равен, а главата нагоре.

Стегнете задните части и заключете коленете, докато се навеждате напред. Спрете да слизате в момента, в който почувствате, че подколенните сухожилия са напълно опънати, и се върнете в изходна позиция

Прес с дъмбели

Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте дъмбелите до раменете си с длани обърнати напред и свити лакти.

Избутайте тежестите нагоре и ги съберете в края на движението, като ги държите през цялото време в една и съща равнина. Не разширявайте и не повдигайте тялото си в края на движението.

Какво означава легнало положение? Легнал на гърба или с лицето нагоре. Противоположно на склонен

Дъмбели мухи

Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте дъмбелите в ръцете си, ръце на земята.

Съберете дланите си над главата си, нарисувайки полукръг с всяка ръка, докато леко сгъвате лактите и се движите само в раменната става, докато почувствате пълно разтягане в пекторалните мускули и предните делтоиди.

Постоянна гира В Натиснете

Изправете крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Поставете дъмбелите над раменете, дланите напред и бавно ги повдигнете нагоре, без да стигате до края на движението, за да предотвратите повдигането на лопатките.

След това се върнете в изходна позиция контролирано

Странично странично повдигане

Изправете крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте дъмбелите с длани една към друга пред тялото си и повдигнете ръцете си нагоре и встрани, докато достигнат височината на раменете ви, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Прегънат ред с гири

Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, след това сгънете торса си отпред и останете под ъгъл от 45 градуса с пода.

Издърпайте дъмбелите отстрани на тялото си, докато огъвате лактите и издърпвате лопатките към гръбначния стълб, след което се върнете в първоначалната позиция.

Дъмбел бицепс къдряне

Можете да изпълнявате това упражнение всяка ръка самостоятелно, редуващи се ръце или двете ръце заедно.

Дръжте дъмбелите до дланите на тялото си с лице напред и след това повдигнете гирите нагоре, като се огъвате в лакътната става, докато достигнат 3/4 от пътя до раменете ви.

Лежащи разширения на трицепс с дъмбели

Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте дъмбелите в противоположните си длани. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото и пода.

Сгънете се в лакътя и спуснете гирите назад до нивото на ухото, без да движите раменната си става. Върнете се бавно в изходна позиция

Коремни хрускания

Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте по една гира с две ръце.

Изправете ръцете си и насочете с тях към тавана. Бавно повдигнете раменете и горната част на гърба, като се концентрирате върху горната част на корема. След това се върнете в изходна позиция, докато контролирате движението