сърдечно-полезни

Сюзън Бауърман MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старши директор, Световно обучение и обучение по хранене

Ако наблюдавате холестерола или кръвното си налягане или работите за постигане на цел за отслабване, не е нужно да прогонвате всички мазнини от кухнята. Имаме нужда от някои диетични мазнини, за да поддържаме нивата на енергията си по-високи, да абсорбираме някои витамини и за мека кожа и коса. Просто се уверете, че това е правилният вид.

Наситените мазнини повишават LDL (лошия) холестерол според Американската сърдечна асоциация. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват масло, тлъсто месо, пълномаслени млечни продукти и храни, приготвени в свинска мас, късове и тропически масла. Пърженото пиле на баба може да се наложи да отиде.

Ако вземете кутия с бисквити и видите на етикета на съставките „хидрогенирана“ или „частично хидрогенирана“, върнете я на рафта, казва Чен Ду, диетолог от болница „Паркленд Мемориал“ в Далас, Тексас. Хидрогенирано означава транс-мазнини, което трябва да се избягва.

Транс мазнините, открити в преработените храни, пържените храни и маргарина, повишават LDL холестерола, понижават HDL (добрия) холестерол и увеличават риска от инсулт и сърдечни заболявания - още една причина да стоите настрана от пържените пръчици и понички от моцарела.

Според настоящите насоки поддържайте наситените мазнини на седем процента или по-малко от дневния прием на калории. Ако наблюдавате кръвното си налягане или холестерола, намалете това число на пет или шест процента.

Американската сърдечна асоциация препоръчва общият престой на мазнините да е в диапазона от 25 до 35 процента за всички възрастни. За диета с 2000 калории това се равнява на 55 до 77 грама обща мазнина, с не повече от 11 до 15 грама наситени мазнини.

За да получите достатъчно количество здравословни за сърцето „добри“ мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини), яжте умерено количество ядки и семена и използвайте едно или повече от следните масла.

Маслини

В допълнение към предимно добрите мазнини, зехтинът съдържа малки количества витамини А, Е, D и К. Той е противовъзпалително и средиземноморска диета. Тъй като е топлоустойчив и има висока точка на дим, зехтинът работи добре за готвене. Използвайте го за сотиране на зеленчуци или с балсамов оцет за класически дресинг за салата. 1 супена лъжица: 119 кал, 13,5 g мазнини (9,8 моно, 1,4 поли, 1,9 наситени)

Ленено семе

Независимо дали се използват цели, смлени или в масло, ленените семена са много добър източник на омега-3 и се борят с възпалението. Дръжте лененото масло в хладилник и не гответе с него. При излагане на светлина, топлина и въздух той гранясва. Използвайте го за салатни превръзки или маринати или вземете добавка. Говорете с Вашия лекар, преди да използвате ленено масло, тъй като то може да взаимодейства с разредители на кръвта, понижаващи холестерола статини и други лекарства. 1 супена лъжица: 119 кал, 13,5 g мазнини (2,7 моно, 8,9 поли, 1,3 наситени)

Фъстък

Фъстъченото масло има ароматен аромат, което го прави популярно за готвене. Съдържа витамин Е и фитостероли, които са от полза за здравето на сърцето. Чистото фъстъчено масло има дълъг срок на годност и една от най-високите точки на дим, което го прави любим на разбъркване. Хвърлете разнообразни нарязани зеленчуци, чесън, соев сос с ниско съдържание на натрий и малко постно месо или тофу в уок и вуаля! Лесна, здравословна вечеря. 1 супена лъжица: 119 кал, 14 g мазнини (6 моно, 4,3 поли, 2,3 наситени)

Авокадо

Авокадото прави страхотно гуакамоле, както и здравословно олио за готвене. Маслото от авокадо има висока точка на дим, което означава, че можете да го използвате за кафяво и сотиране, както и за салатно масло. Маслото от авокадо съдържа предимно олеинова киселина, здравословна за сърцето мононенаситена омега-9 мастна киселина. Освен това е противовъзпалително, против стареене и с високо съдържание на лутеин, антиоксидант, който е полезен за очите. 1 супена лъжица: 124 кал, 14 g мазнини (10 моно, 2 поли, 2 наситени)

орех

Ореховото масло има богат, ядков вкус, подходящ за салатни превръзки, дипове и маринати. Това е богат източник на елагова киселина, антиоксидант, за който е установено, че детоксикира вещества, свързани с рак. Ореховото масло също съдържа манган, мед и мелатонин, хормон, който регулира вашия вътрешен телесен часовник. Той е с високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина с кардиозащитни ползи. Поради ниската си точка на дим, ореховото масло не е подходящо за готвене. 1 супена лъжица: 130 кал, 14 г мазнини (3 моно, 10 поли, 1 наситена)

Каква е сделката с кокосовото масло?

Накъдето и да се обърнете, има новини за „чудотворните“ или „променящите живота“ ползи на кокосовото масло, включително способността му да повишава както добрия, така и лошия холестерол. Научните доказателства сочат друго, казва Дю. „Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди с дължина 12 въглерода. Нито едно проучване не показва, че този вид мастни киселини има някаква полза за здравето. " С 12 g наситени мазнини на супена лъжица, използвайте кокосово масло в умерени количества.