Трябва ли да приемате креатин? Ако тренирате състезателно, вероятно би трябвало.

креатин

Но вие вече знаете това. В края на краищата търсите най-доброто време да приемате креатина си!

5-те най-ефективни времена за приемане на креатин

По-долу сме класирали 5-те най-добри времена за приемане на вашия креатин. Бяхме изненадани от това колко малко са действителните клинични изследвания по тази тема ... Така че потърпете с нас, докато правим заключения въз основа както на изследвания, така и на личен опит.

# 1 Най-доброто време за приемане на креатин - преди и след тренировка

Според най-подходящото изследване, приемането на 5 грама креатин монохидрат както преди, така и след тренировка е най-ефективният начин за използване на креатина за сила и мускулни печалби.

Научихме за този метод благодарение на Джим Стопани и можете да прочетете общия му преглед на изследването тук.

Но това, което привлече вниманието ни, както и Jim’s - е, че по време на това проучване участниците също приемаха въглехидрати и протеини със своя креатин преди и след тренировка.

Това добавя още една променлива към уравнението - усилват ли протеините и въглехидратите усвояването на креатина?

Отговорът е поразителен да и ние го знаем от това проучване от 1996 г.!

И така, като се има предвид това ... Настоящото изследване казва, че приемането на креатин както преди, така и след тренировка е най-ефективният метод. Въпреки това, ние вярваме, че причината за това е дала толкова големи резултати, защото участниците са приемали също протеини и въглехидрати, които повишават инсулина достатъчно, за да направят приемането на креатин значително по-ефективно.

И това ни води до най-доброто време за приемане на креатин ...

# 2 След тренировка с храна

Това трябва да е нашето любимо време за прием на креатин - след тренировка.

Защо? По редица причини:

  • Можете да го вземете с храненето след тренировка за по-добро усвояване
  • Това е постоянно време, когато нивата на креатин са най-ниските
  • Това е време, когато употребата на стимуланти е ниска, така че осмотичният поток насърчава усвояването на креатин

Поради тези причини изглежда логично и дава наистина добри резултати. По същия начин, той намалява всички стомашно-чревни проблеми, които могат да възникнат от приема на креатин заедно с вашата богата на стимуланти добавка преди тренировка.

# 3 креатин със закуска всеки ден (или първата ви храна за деня)

Това е един от най-лесните начини за постоянен прием на креатин. Или го приемайте със закуска, или с първото си хранене за деня, ако практикувате периодично гладуване (което работи).

Избрахме първото ви хранене, вместо вечеря, защото:

  • Първото ви хранене има огромен инсулинов отговор, който ще подобри усвояването
  • Приемът на креатин по-рано през деня ще компенсира необходимостта от уриниране през нощта
  • Просто е по-добре да започнете деня си с известни печалби

Поради тези причини, креатинът с първото ви хранене за деня е разумно и ефективно време.

# 4 Креатин с вашата предварителна тренировка

Предтренировката е неизбежна, когато повечето хора приемат креатина си. Ние обаче не сме твърдо вярващи.

Това е, освен ако не сте:

Защо пристрастието? Всичко е свързано с усвояването ...

И проблемът със смесването на вашата високостимулираща предварителна тренировка с креатин е, че това дразни вашия ГИ. Когато дразните GI, няма да приемате креатин много добре. Още по-лошо е, че може да компрометирате усвояването на хранителни вещества с часове.

За много от вас това не е проблем. Стомахът ви е желязна ковашка, готова за всяка задача.

Въпреки това, и за много от вас - приемането на 5 грама креатин монохидрат отгоре върху стека ви за Jekyll и Hyde преди тренировка е пряк път към гащите.

# 5 Вземете креатин в рамките на тренировка (по време на повдигане)

И накрая, приема креатин в прозореца за тренировка. Ние не смятаме това за осъществимо време за приемане на креатин изобщо.

  1. Първо, отнема време за усвояване, така че вероятно няма да усетите предимствата му по време на действителния ви лифт.
  2. Второ, креатинът изхвърля водния баланс. След като го вземете, това ще изтегли вода от мускулите ви в червата/кръвта ... Което е лошо за работата.
  3. И накрая, интра-тренировката наистина не е времето да се храните, освен ако не сте под някаква форма на дълготрайно упражнение за издръжливост. Но дори тогава приемането на нещо, което влияе на водния баланс, може да не е най-добрата идея.

В крайна сметка - Просто вземете вашата креатин след тренировка

Като цяло най-валидните опции са най-добрите 3 пъти, които сме посочили, за да приемате креатина. МРЯТЕ ли да изберете номер 1, защото е номер 1? Не, вашият начин на живот/тяло може да е по-добре с # 2 или # 3. Почувствайте го и намерете кое работи най-добре за вас.

Прилагат ли се тези правила за всички видове креатин?

Тези препоръки са главно за креатин монохидрат. Ако приемате нещо като креатин HCL, тогава имате по-снизходителност и вероятно може да се измъкнете с повече употреба преди тренировка.

Колко креатин трябва да приемам?

За препоръка №1 преди и след креатин това бяха 5 грама преди и 5 грама след. Повечето изследвания обаче казват, че 5 грама общо на ден са перфектни. Така че, за всяко друго време, просто вземете 5 грама. Ако приемате креатин HCL, намалете дозата наполовина.

Последна бележка - Как приемате креатин, а не когато го приемате

Спомнете си какво научихме от проучване №1 ... Приемът на креатин с храна е много по-добър начин от приемането му на гладно. Така че, ако искате незабавно да подобрите резултатите, които получавате от креатина, започнете да го приемате заедно с някаква храна, която ще стимулира добър инсулинов отговор.