грешки

Имате проблеми с повишаването на кетоните, справяне със странични ефекти, установяване на приема на протеини и/или намиране на правилните мазнини? Тук сме, за да помогнем.‍

Проблеми, които ще ви помогнем да избегнете:

  • Ниски кетони в кръвта
  • Стомашно разстройство и непоносимост към мазнини
  • Кето грип (умора, световъртеж, главоболие, запек)
  • Да се ​​подвеждате от произволни „макроси“, а не от индивидуализирани цели за прием
  • Метаболитните влакчета с някои версии на гладно

Хранителната кетоза е мощно метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря предимно мазнини и кетони, а не глюкоза за гориво, което се случва, когато приемът на въглехидрати с храната е намален (не елиминиран) под личния ви праг на въглехидратна толерантност. След като кетозата бъде постигната и поддържана, метаболитните ползи са щедри: безопасна и ефективна загуба на тегло (Sachner-Bernstein 2015), намален глад и глад (Boden 2005), намалено възпаление (Forsythe 2008), по-ниска и по-стабилна кръвна захар (по този начин, обръщане на диабет тип 2) (McKenzie 2017; Hallberg 2018) и по-нататък.

Продължителността на времето, необходимо на човек, за да се адаптира към хранителната кетоза, варира от отделния индивид до следващия, тъй като всеки човек има В уникална биохимия и различна степен на метаболитни увреждания, които се нуждаят от ремонт. С много редки изключения (Corti 2008) е възможно всеки да влезе в хранителна кетоза. Всъщност всички ние сме изложени на хранителна кетоза като новородени бебета, ако сме изключително кърмени (Cahill 2006). Така че, ако са минали седмици или дори месеци и вие все още се борите, може да станете жертва на една от тези често срещани грешки, които могат да попречат на хранителната кетоза.

‍Д-р Стивън Фини за Топ 5 грешки в кетозата

Грешка # 1: Твърде много протеини, недостатъчно мазнини

Добре формулираната кетогенна диета е умерена, НЕ ВИСОКА, с протеини. Протеинът има умерен инсулиностимулиращ ефект и въпреки че е по-малък от въздействието на подобно количество въглехидрати, той може да попречи на производството на кетони от черния дроб, когато се консумира в излишък. Повечето здрави индивиди изискват между 1,5 и 1,75 грама протеин на кг „референтно телесно тегло“ (Phinney 1983, Davis 1990), за да поддържат чиста телесна маса и да функционират по време на кетогенна диета. Приемът над 2,0 g/kg референтно тегло не показва допълнителни ползи. Ето къде можете да намерите вашите нужди от протеини на кетогенна диета.

Обичайно е хората, които консумират кетогенна диета, да мислят, че консумират протеин умерено, когато в действителност са много над това. Когато настъпи глад, е лесно да се вземе протеинов източник за поправка - ядките и сиренето са сред най-задоволителните закуски с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако приемът на мазнини в храната е недостатъчен. Калориите от FAT трябва да съставляват по-голямата част от вашия хранителен прием, за да се чувствате адекватно удовлетворени. В Докато диетичните мазнини обикновено се свързват с богати на протеини храни (като тези ядки и сирена, както и яйца и меса), в крайна сметка дори най-тлъстите източници на протеини няма да осигурят ситост, докато останат в рамките на препоръчаната от вас лична протеинова цел. Добавянето на мазнини като зехтин, масло, сметана, кокосово или рапично масло към ястията, без да се придружава от допълнителни протеини, е от решаващо значение за постигане на ситост и хранителна кетоза. Ако продължавате да се страхувате от добавяне на хранителни мазнини към храната си, сега е моментът да преоцените критично тези страхове.

Грешка # 2: Избор на грешни видове мазнини

Що се отнася до консумацията на хранителни мазнини, става въпрос не само за количество, но и за качество.

Мазнините са от съществено значение и две от основните му функции при хората са: 1) като източник на гориво, особено когато е „адаптиран кето“, и 2) за изграждане и поддържане на жизненоважни мембрани за всички клетки в тялото. На кетогенна диета, мононенаситена и наситените мазнини трябва да осигуряват по-голямата част от приема на хранителни мазнини за снабдяване на тялото с енергия, тъй като тялото предпочита да използва тези видове мазнини за гориво.

Източниците на мононенаситени и наситени мазнини са едновременно лесно достъпни и вкусни. Мононенаситените мазнини се намират в изобилие в някои масла като маслини, авокадо и рапица, както и в някои животински мазнини като свинската мас. Наситените мазнини са естествено концентрирани в повечето животински мазнини, като млечни мазнини, говеждо месо и агнешко месо, както и „тропически масла“ (например кокосово и палмово масло). Диетичните наситени мазнини лесно се изгарят, за да се използват за гориво (т.е. те няма да се натрупват в кръвта ви), когато човек е адаптиран към кетото.

Полиненаситените мазнини, от друга страна, се изискват само в малки количества и не се понасят добре в големи количества. Следователно, силно концентрираните източници като повечето растителни масла трябва да бъдат ограничени и избягвани, когато е възможно. Общите източници на полиненаситени мазнини включват соево, царевично, слънчогледово, шафраново, памучно и фъстъчено масло. Вземете под внимание обаче, че на пазара излизат високомононенаситени версии (наричани още „високоолеинови“) на шафраново, слънчогледово и дори соево масло; и това ще направи избягването на излишните омега-6 мазнини едновременно по-лесно и по-икономично.

Като се има предвид това, два подкласа на полиненаситени мазнини, омега-6 и омега-3, са от съществено значение за консумация в малки количества за целите на мембранното здраве, тъй като телата ни не могат естествено да ги направят. За да консумирате препоръчаното количество омега-3 мастни киселини, яжте 3 порции студеноводна океанска риба на седмица (дори консервиран тон е добре) или приемайте поне 1 грам рибено масло дневно (или ленено масло, ако сте вегетарианец или веган) ). За разлика от това, абсолютното изискване за омега-6 е незначително в сравнение с това, което яде средният американец, така че дори при диета с ниско съдържание на мазнини би било доста трудно да не се набави достатъчно. Консумацията на излишни омега-6 мазнини обаче ще доведе до разстройство на стомаха и червата и вероятно ще увеличи възпалението.

И накрая, избягвайте изкуствените транс-мазнини заедно, като търговско скъсяване и маргарин, тъй като те са силно свързани с коронарна артериална болест (Mozaffarian 2006).

‍Избраните „правилни“ мазнини са посочени по-долу.

Грешка # 3: Няма достатъчно сол

След десетилетия на медиите, разпространяващи диети с ниско съдържание на натрий, откривате ли, че активно избягвате солта? Ако е така, може да сте податливи на често срещаната ловувка да не консумирате достатъчно от този критичен минерал, излагайки ви на риск от някои досадни странични ефекти.

Настоящите диетични насоки в САЩ препоръчват 2300 mg натрий на ден. Въпреки това, скорошно изследване, публикувано в масови списания като New England Journal of Medicine, подчертава, че консумирането на 2300 mg или по-малко натрий дневно всъщност увеличава смъртността сред здравата възрастна популация; всъщност за оптимално здраве повечето от нас се нуждаят някъде между 4000-5000 mg натрий на ден - и това е за хората, които консумират стандартни диети, съдържащи значителни количества въглехидрати (Oв Donnell, 2014).

При кетогенна диета консумирането на адекватно количество натрий става още по-важно, тъй като скоростта на екскреция на натрий чрез бъбреците в урината се увеличава доста значително, докато е в хранителна кетоза. Това означава, че повечето хора на кетогенна диета трябва да консумират по-близо до 5000 mg (т.е. 5 грама) натрий - което се равнява на 12 грама сол - на ден, за да поддържат адекватен баланс. Започвайки само през първите няколко дни от адаптирането към хранителната кетоза, пренебрегването на консумацията на 5 грама натрий може да доведе до разстройство на вашата кръвоносна система и да предизвика прословутите симптоми на „кето грип“: главоболие, световъртеж, замаяност, умора и запек. И тук е важен момент: тази дневна нужда от 5 грама натрий продължава, докато човек остава в хранителна кетоза; това не е само временна нужда по време на кето-адаптация, както някои блогъри биха искали да повярвате.

За щастие можете да задържите тези симптоми и да подобрите цялостното си благосъстояние и функциониране, като просто осолявате храната си умерено и консумирате 2 порции бульон или бульон дневно. За повечето хора това води до около 3 грама натрий от обикновената храна плюс 2 грама от бульона, общо 5 грама на ден. Имайте предвид, че солта и натрият не са едно и също - 1 чаена лъжичка сол е еквивалент на 5 грама сол, но съдържа само 2,3 грама натрий (останалото е хлорид).

Забележка: моля, консултирайте се с медицински специалист, ако имате високо кръвно налягане или задържане на течности поради застойна сърдечна недостатъчност или бъбречни проблеми, за да определите правилния прием на натрий за хранене за вас.

Грешка # 4: Застояли "макро съотношения"

Има три основни макронутриенти (или „макроси“), които доставят на хората енергия (калории) от храни: въглехидрати, мазнини и протеини. При добре формулирана кетогенна диета дневните ви енергийни нужди трябва да бъдат задоволени с приблизително 5-10% въглехидрати, 70-80% мазнини и 15-20% протеини. Това, което хората често пренебрегват е фактът, че когато първоначално започнете кетогенна диета и отслабват, значителна част от тези 70-80% от енергията от мазнини всъщност ще дойде от изгарянето на запасите от мазнини в собственото ви тяло, така че НЕ е изцяло от хранителни източници. По-късно, докато се приближавате към „поддържане на теглото“ и се стремите да останете стабилни в теглото си, като същевременно поддържате нивата на енергия високи и метаболизма в оптимално състояние, мазнините, необходими за доставяне на ежедневната ви енергия, ще трябва да идват от вашата храна. В крайна сметка в този сценарий вече нямате толкова излишни мазнини, които да губите! Диаграмата по-долу показва приема на хранителни макронутриенти плюс вноса на мазнини в тялото, докато човек преминава през етапите на отслабване до евентуална стабилност.

Въпреки че приемът на диетични мазнини ще трябва да се увеличи, без значение дали е Ден 1 или Ден 500, ще продължите да консумирате приблизително същото, умерено количество протеин в допълнение към В не-скорбялни зеленчуци (основният ви източник на въглехидрати плюс основни витамини и минерали). В зависимост от личните ви здравни цели и особено от това колко добре се поддържа обратният диабет или преддиабет, някои хора може да успеят да увеличат донякъде приема на въглехидрати при поддръжка.

Така че, макар да изглежда неинтуитивно за някой, който иска да остане слаб, ще трябва да ядете повече мазнини, докато се приближавате и след това да постигнете поддържане на теглото. Това означава, че можете да си позволите да увеличите консумацията на вкусните, „правилни“ видове мазнини, обсъдени по-горе, което ще се превърне в крайъгълен камък на вашия успех.

‍Д-р Фини за макроси

Грешка # 5: „Необходимо е“ да се пости

Може би сте забелязали неотдавнашна лудост от хора, които се застъпват за гладуването като мощен инструмент за бърза загуба на тегло, повишаване нивата на кетони и увеличаване на продължителността на живота. Но помислете два пъти, преди умишлено да издържите дни без калории. Голяма част от изследванията в подкрепа на тези ползи са направени при мишки. Добре направените човешки изследвания за дългосрочната безопасност и ефикасност на гладното пораждат важни опасения, особено ако човек реши да пости повече от един ден. Гладуването за повече от 2 дни може да доведе до загуба на постна тъкан и дори до трайно намаляване на метаболизма в покой (Fothergill, 2016), наред с други важни здравословни проблеми.

За нас особено важно е, когато периоди на гладуване, независимо дали са кратки или дълги, се извършват от хора, приемащи лекарства за диабет или високо кръвно налягане. Влизането и излизането от състоянието на гладно, докато приемате тези лекарства, може да доведе до опасни промени в кръвната глюкоза или кръвното налягане и това е рисковано, ако се направи без внимателно медицинско наблюдение.

За разлика от това, постигането и поддържането на стабилно състояние на хранителна кетоза с истинска храна, като същевременно се избягват значителни промени в дневния калориен прием и нуждите от лекарства, ще бъде не само по-безопасно и по-устойчиво, но и по-приятно за зареждане.